Quelques antécédents: je suis 6'1 et pèse environ 152 livres.

Je veux être tonique (musclé et coupé). Pas grand, mais je veux que mes muscles soient visibles même lorsque je ne fléchis pas. Je veux surtout un pack de six.

Maintenant, je sais que cela prend du temps et un travail acharné. Je sais aussi que je dois avoir une bonne alimentation. Alors, voici ce que je fais (et je fais depuis quelques semaines):

Habitudes alimentaires:

Petit déjeuner: j'ai une escalope de poulet (je déteste les œufs) avec du yaourt grec et un verre (ou deux) de lait.

Déjeuner: lun-ven Un sandwich au poulet de buffle (tête de sanglier, en tranches, de Delix Publix) sur du pain italien, une banane et une pomme. Le week-end, mon déjeuner varie.

Dîner: varie. Environ deux à trois nuits par semaine, j'aurai deux hamburgers Bubba pour la protéine (26g par hamburger). Peut-être qu'une ou deux fois par semaine j'ai aussi des pizzas surgelées (je pense que c'est le pire que je mange). Ce soir, je prends des tacos, hier soir, j'ai pris des spaghettis. Des recommandations?

Outre le lait, je bois presque exclusivement de l'eau. Je ne bois jamais de soda. Je ne fume pas. Les soirs où je vais au gymnase, j'ai un shake protéiné avec de la protéine de lactosérum. Je l'ai généralement avec de la crème glacée, des fraises surgelées (parfois des framboises ajoutées) et du jus d'orange.

Cardio:

Je fais du jogging trois fois par semaine, suivant ce plan, pour être précis. Après avoir atteint deux miles, je le ferai trois fois par semaine, et je le déplacerai probablement jusqu'à trois miles quand je le pourrai. Je fais du cardio pour aider à perdre de la graisse corporelle, donc mon pack de six montrera quand j'ai assez de muscle dans mes abdos.

Force:

Je vais au gymnase les jours entre mon jogging. Par exemple, lundi je vais faire du jogging, mardi je vais au gymnase, Wed Jog, Thurs Gym. Mais je ne vais au gymnase que deux fois par semaine. Je ne m'entraîne que sur les machines, mais je veux commencer à faire des soulevés de terre pour leur excellent entraînement tout autour, ainsi que des presses de banc et des squats.

Je travaille également mes abdominaux tous les deux jours, en faisant cet entraînement, bien que je ne puisse pas encore faire 4 séries, mon maximum est de 3.

Donc mon objectif principal est un pack de six, c'est ce que je veux le plus. Mais je veux aussi être tonique. Si je continue à faire cela, est-ce que j'atteindrai mes objectifs? Dois-je changer certaines de mes habitudes? Qu'est-ce que tu penses? Toutes les recommandations ou critiques sont les bienvenues. Merci.

Vous voulez avoir l'air musclé sans être gros. La bonne nouvelle, c'est qu'il est difficile d'avoir trop de muscles. La solution est de lever un peu et de réduire votre graisse corporelle.

"Tonifié"

Le mot "tonique" signifie différentes choses pour différentes personnes. Ce n'est pas un terme technique, comme "fort" ou "puissant" ou même "gros". La plupart des gens utilisent "tonique" pour communiquer leur désir d'avoir l'air en forme et un peu athlétique mais pas musclé ou "volumineux". Au lieu de dire "tonique", certaines personnes diront qu'elles veulent ressembler à un acteur dans un film où une ceinture Adonis joue un rôle principal.

On dirait que vous voulez avoir l'air musclé et équilibré sans être gros comme un bodybuilder.

Programmation pour paraître musclé mais pas grand

Le point clé est de A) construire un peu de muscle et B) travailler vers un faible pourcentage de graisse corporelle afin que ces muscles soient bien définis. Vos abdos n'ont pas besoin d'être aussi gros, mais pour avoir un pack de six, ils ne peuvent pas être couverts par beaucoup de graisse. Courir, soulever et suivre un régime riche en protéines assez contrôlé est un bon moyen de travailler vers cet objectif.

Lift pour les muscles

Je m'assurerais d'atteindre les priorités de levage suivantes:

• travail ab direct
• travail direct sur la poitrine et le triceps, comme le développé couché ou les trempettes
• tractions et tractions pour des épaules, des biceps et le haut du dos impressionnants
• soulevés de terre ou squats, pour une force et une posture globales

Je visais des plages de répétitions qui produisent une hypertrophie. Autrement dit, je ferais des séries de 10 ou 12 pour agrandir mes muscles. S'ils devenaient trop gros, j'arrêterais de manger et de soulever tellement. Mais ce n'est pas probable. Plus probablement, vous aimerez les muscles qui apparaissent.

Je me concentrerais sur plusieurs séries de tractions, de trempettes, de développé couché et de travail ab. Je ne craindrais pas les circuits ou les courtes périodes de repos. Le squat et le soulevé de terre seraient une priorité secondaire, à la fin de l'entraînement avec moins de volume. Par exemple, trois ou quatre fois par semaine, je pourrais faire:

• trois tours d'un circuit de tractions suivis immédiatement de creux, visant le nombre maximum de répétitions en bonne forme, prenant une minute ou deux (mais pas cinq) pour se reposer entre les tours
• sit-ups de chaise romaine pondérée
• un seul ensemble de 10 soulevés de terre roumains modérément lourds (plus les ensembles d'échauffement, bien sûr).

ou, comme nous ne faisons que spitballer:

• développé couché, trois séries lourdes de 10
• tractions, autant d'ensembles que nécessaire pour obtenir cinquante répétitions
• assortiment de travaux ab - essuie-glaces, panneaux ab, etc.
• squats, un lourd ensemble de 10 (plus ces échauffements)

Courez et mangez des protéines pour réduire la graisse corporelle

Avec les muscles qui se développent après la levée, la deuxième priorité est de réduire ma graisse corporelle. Manger moins aide. Un régime riche en protéines aide. Course à pied et autres formes d'aide cardio.

Essayez de cuisiner vous-même les aliments. Concentrez-vous sur des articles de haute qualité comme la viande nourrie à l'herbe et au pâturage, les œufs et le lait, et une grande proportion de légumes verts et de légumes. Évitez les sodas et les sucreries. Minimisez l'alcool et les aliments frits.

Deux ou trois fois par semaine, j'allais courir. Idéalement, l'une de ces courses serait d'un mile ou trois et une autre serait un court échauffement suivi d'une demi-douzaine de sprints. La course n'est pas gravée dans le marbre - si j'avais envie de nager ou de faire du vélo sur des collines ou de l'aviron, ça va. Le but est de faire du cardio court et de haute intensité et du cardio plus long, plus lent et de faible intensité chaque semaine.

La plupart des gens ont des idées fausses sur le «ton», ce que c'est et comment y parvenir. Être tonique est une combinaison de deux choses - avoir une masse musculaire et avoir une quantité de graisse corporelle suffisamment faible pour montrer la définition entre les muscles susmentionnés. Un pack de six satisfait simplement ces conditions dans un domaine spécifique - l'estomac.

Levage

Si vous êtes 6'1 152 et sans abdominaux visibles, je suppose que vous avez une masse musculaire limitée. Je me rends compte que vous ne voulez pas un look bodybuilder, mais la moitié de la formule pour être "tonique" est d'avoir du muscle sur votre cadre.

Vous devez soulever des poids comme si vous essayiez de devenir gros - ne mangez tout simplement pas comme si vous essayiez de devenir gros. Vous pouvez soulever comme un bodybuilder ou un powerlifter pendant des années, mais sans un certain volume calorique, vous n'allez pas devenir aussi gros. Lâchez les machines et ajoutez les gros ascenseurs - vous devez faire des squats, des soulevés de terre, des presses, des tractions pondérées, etc. pack de six. Le conseil préalable selon lequel vous devriez arrêter de soulever autant si vous commencez à devenir trop gros est tout simplement incorrect - continuez à soulever gros, ne mangez pas autant.

Régime

Ce qui nous amène à la prochaine moitié de l'équation - l'alimentation. Alors qu'en surface, ce que vous avez publié ne semble pas mauvais, le diable est dans les détails. Vous devez vraiment savoir combien de calories vous prenez, combien de protéines, etc. Pendant quelques semaines, suivez tout ce que vous ingérez avec quelque chose comme FitDay, MyFitnessPal, etc. Obtenez une idée du nombre de calories que vous prenez et combien vous brûlez. Ce n'est qu'alors que vous pourrez vraiment savoir si votre alimentation est bien alignée sur vos objectifs.

Exercices abdominaux

Les gens ont tendance à travailler dans l'hypothèse que pour obtenir un pack de six, vous devez faire des tonnes de travail ab - crunchs, ascenseurs, planches, déroulements, vous l'appelez. En réalité, ce n'est pas le cas. Oui - comme ma définition le précise, vous devez avoir une masse musculaire pour montrer le ton de l'estomac. Cependant, la plupart des gens qui n'ont pas de pack de six ont simplement trop de graisse.

Le métabolisme de chacun est différent et le corps de chacun accumule les graisses différemment. Les gens aiment jeter des nombres «magiques» de pourcentage de graisse corporelle où les abdos peuvent être vus - ce sont des directives générales. Certaines personnes peuvent avoir des abdos visibles supérieurs à 10%, d'autres peuvent avoir besoin de descendre à 7%. La vraie clé est de continuer à réduire les graisses jusqu'à ce que vous soyez là - et rappelez-vous, vous ne pouvez pas repérer la réduction des graisses. Il n'y a pas d'exercice ou de régime qui vous fera perdre plus de graisse d'estomac que les autres.

À long terme, vous devez perdre de la graisse corporelle pour obtenir le pack de six que vous voulez. Cela nécessite un déficit calorique, mais il faut également se concentrer davantage sur le levage pour s'assurer que votre corps brûle les graisses, pas les muscles. À court terme, il peut être avantageux de se concentrer davantage sur la construction d'une base musculaire, sans se concentrer autant sur le déficit calorique. Vous gagnerez du poids au cours de cette phase, mais la majeure partie devrait être musculaire. Après quelques gains musculaires, passez à un déficit calorique, coupez la graisse et vous aurez la définition que vous voulez.

"Tonifié" est simplement un terme qui implique une bonne définition musculaire avec un faible volume musculaire.

Pour avoir l'air "tonique", vous avez besoin de deux choses:

• Faible pourcentage de graisse corporelle
• Bonne définition musculaire

Ce dernier dépend beaucoup des muscles que vous souhaitez prononcer, mais en général, vous voudrez un programme à volume élevé et à faible poids avec une gamme de répétitions chez les adolescents. Plutôt que de vous concentrer sur l'hypertrophie qui se produira même dans les plages de répétition inférieures, vous voulez vous concentrer sur la densité et l'endurance musclées. Si votre objectif est cosmétique, concentrez-vous sur les ascenseurs qui ciblent les muscles qui vous semblent manquer plutôt que sur de larges mouvements composés.

Dans le même temps, concentrez-vous sur le premier, présentant un léger déficit calorique, avec une composante riche en protéines pour prévenir l'atrophie musculaire.

Il est difficile, mais possible d'obtenir un look maigre «filaire», ala. Le style Brad Pitt Fight Club , mais la clé est d'obtenir la graisse corporelle la plus faible que vous pouvez atteindre en toute sécurité. Pour les hommes, cela se situe entre 8 et 9%, les femmes dans la zone de 15%.

Une autre façon d'y parvenir est de réduire la graisse corporelle, puis de vrac pour développer les muscles, mais si vous coupez sans cadre décent, vous aurez l'air décharné et inquiéter les gens. De même, vous pouvez vrac puis couper, mais vous pouvez devenir plus grand que le point final souhaité.

Travailler pour des raisons de vanité est une raison légitime, mais cela signifie que d'autres programmes peuvent ne pas être aussi efficaces pour vos objectifs.

La première chose sur laquelle vous devrez vous concentrer est votre alimentation. Vous pouvez aller au gymnase et courir tout ce que vous voulez, mais sans savoir exactement ce que vous mettez dans votre corps, il n'y a aucune chance de voir des abdos de sitôt. Un pack de six est construit dans la cuisine, fin de la discussion. Il y a des milliers de hits si vous cherchez comment obtenir un bon corps et beaucoup d'entre eux se concentreront sur l'entraînement et pas assez de temps sur le régime.

1. Réévaluez votre alimentation. Vous devrez enregistrer tout ce que vous mangez (si vous le mordez, écrivez-le), puis créez un régime alimentaire autour d'une règle générale de glucides aussi petits que possible. L'idée qu'une Apple n'a pas d'importance devra disparaître, TOUT compte. Envisagez de mettre en œuvre un régime cétogène, car cela produira des résultats assez rapidement. Je ne saurais trop insister sur l'importance du régime alimentaire, un régime de 80% à 90% et le reste s'entraîne.

2. Trouvez votre TDEE dont vous aurez besoin pour obtenir une alimentation correcte (Encore une fois sur l'importance de l'alimentation). Voici une bonne explication du taux métabolique basal de TDEE

3. Prends ton temps. Vraiment, allez au magasin, passez quelque temps à regarder la nourriture et ses valeurs nutritionnelles. Prenez votre temps pour mettre en œuvre le plan car le plan lui-même est très important.

4. Prévoyez une journée de triche mensuelle. Vous allez tricher alors vous pouvez tout aussi bien le planifier. La plupart des gens en auront besoin car ils deviendront fous autrement.

5. Prenez des photos hebdomadaires et pesez-vous chaque semaine. N'observez pas chaque jour car votre poids peut changer 5 livres au cours de la nuit.

6. Soit honnête avec toi. Si vous trichez, notez-le, acceptez que cela se soit produit et continuez. N'essayez pas de le réparer en mangeant moins le lendemain car cela ne fera qu'empirer les choses.

DIET, DIET et DIET c'est là que se trouve la magie.