Cette fréquence cardiaque est-elle trop élevée pour un coureur débutant?

Je suis un coureur débutant masculin de 38 ans avec une histoire du sport dans mes premières années (mais je détestais courir tout seul), j'ai commencé le programme C25K à la mi-décembre pour essayer de retrouver une forme après avoir eu 2 enfants.

Passé:

Je suis arrivé à la semaine 7 sans aucun problème et j'ai essayé de trouver un rythme confortable qui ne pousse pas trop fort (du moins je le pensais) mais sans être trop aléatoire non plus. Je me sentais à l'aise, j'ai essayé de suivre les informations que j'avais lues sur le fait de garder un rythme qui pouvait encore parler (même si je ne donnerais probablement pas de longues discussions). Je n'essaye pas de me suicider, juste de trouver un rythme confortable. Certainement un défi, mais je ne me suis jamais senti épuisé, ayant toujours l'impression d'avoir pu continuer un peu plus que la phase actuelle du programme.

Mon rythme cardiaque au repos mesuré à la première heure du matin est passé de 62 au début du programme à 49-50, la pression artérielle est passée de 130/80 à 122/74, donc c'est bien. En général, je me sens vraiment bien dans tout, je cours 3 fois par semaine et je m'assure de bien me reposer entre les courses.

Je suis 38, 6'8 "mais probablement encore 10 kg au-dessus de mon poids idéal. Ma fréquence cardiaque maximale est ~ 182 selon les méthodes de calcul habituelles. 70-80% est 142-156. Je n'avais pas de moniteur de fréquence cardiaque plus tôt donc j'ai juste essayé d'écouter mon corps et de ne pas le stresser mais de continuer à courir.

Au cours de la semaine 7, run 2, j'ai reçu mon moniteur de fréquence cardiaque Wahoo (en quelque sorte comme un cadeau pour moi). La semaine 7 se déroule à partir de 25 minutes sans arrêt, donc c'était ma deuxième course sans escale. Au cours de la marche rapide d'échauffement initiale, mon FC était de 130. Juste après avoir commencé à courir à mon rythme habituel, le moniteur de FC a signalé 164 bpm. Il est resté stable près de cela jusqu'à ce que je monte une colline et monte à 170. C'est dans la gamme 80-90%. Le pic pour toute la course était de 174 sur l'endroit le plus raide. La FC moyenne pour toute la course, y compris une marche d'échauffement de 5 minutes et un retour au calme est de 158.

La récupération de la fréquence cardiaque après 2 minutes était de 150 et diminue régulièrement. Dans les 2 minutes, je respire à nouveau normalement.

Je pensais qu'avec cette FC, je courrais peut-être trop vite (pas que je le pensais), alors la prochaine manche, 28 minutes, j'ai essayé d'aller aussi lentement que possible. Pratiquement aucun changement dans les mesures de HR. À la fin de la course, j'étais certainement un peu plus frais que je ne l'avais été et je pouvais facilement accélérer le rythme vers la fin, mais aucun changement dans les RH.

Évidemment, en tant que coureur débutant, mon corps va devoir s'adapter, et il va naturellement être soumis à un certain stress au fur et à mesure que le programme se développe, en effet ce sont les petits moments de stress qui vont l'encourager à s'améliorer. Je ne sais pas ralentir beaucoup plus que je ne le fais sans avoir recours aux phases de marche. Mon corps se sent totalement bien, j'aime courir, c'est un bon défi sans être fou je me sens.

Question :

Mon HR est-il trop élevé ici? Que puis-je faire de différent? Un de mes amis qui fait de longues courses et qui a fait un marathon m'a juste conseillé de ne pas courir trop fort, car cela peut entraîner le cœur «dans le mauvais sens».

Avec seulement 2 runs pour terminer le C25K, je suis prêt à continuer et à passer par le programme de bridge à 10k. Je ne suis pas après la vitesse, juste un bon exercice et un peu d'air frais et un peu d'endurance. Je me sens bien.

Voici ma photo récapitulative d'activité Runkeeper: http://imgur.com/u36qf (illustré ci-dessous) pour montrer cette dernière course en images.

J'ai un parcours régulier qui est une belle série de virages à gauche autour du bloc qui évite de traverser aux feux de circulation. Il y a cependant quelques collines, peut-être que les collines sont là où le principal problème de ressources humaines est, si je peux trouver un endroit plus plat, je suis presque sûr que je pourrais rester facilement dans la plage 164-169 (bien que ce soit encore 80-90%).

Tout conseil apprécié.

J'ai vécu une situation similaire avec mon C25K en 2009. J'avais 45 ans. Selon un moniteur Garmin, mon HR a atteint 191 lors de l'une de mes précédentes courses tout en pratiquant une cadence rapide. Comme pour votre question, j'ai été un peu effrayé par ce chiffre et je n'ai pas recommencé. Même à mon rythme de course très lent et aléatoire, ma fréquence cardiaque se situait souvent entre 165 et 170. Une course de quatre milles et une heure par semaine après avoir terminé C25K a donné lieu à une FC moyenne de 165 pour le dernier mille. Peu de temps après, j'ai regardé comment je m'entraînais. Je l'ai fait périodiquement depuis lors.

Il existe de nombreuses écoles de pensée sur la formation RH. En voici quelques-uns.

Le Dr Timothy Noakes discute des fréquences cardiaques pour l'entraînement dans son livre, Lore of Running. À la page 281 est ce texte: «Un dogme de formation populaire est que le bénéfice maximal est obtenu en s'entraînant entre 60% et 90% de la fréquence cardiaque maximale. Idéalement, la fréquence cardiaque devrait se situer entre ces valeurs pendant la majeure partie du temps d'entraînement. Le tableau 5.3 montre la fréquence cardiaque maximale et la plage cible pour différents âges. Votre âge de 38 ans tomberait dans cette catégorie:

Âge: 30-39 FC maximum: 190 FC cible: 114-168

Vous semblez être principalement dans cette plage cible.

À la page 283 se trouve le tableau 5.4, Prescription d'exercices selon cinq zones de fréquence cardiaque d'entraînement. Les méthodes de Sally Edwards et Edmund Burke. La zone moyenne ou aérobie a une fréquence cardiaque cible de 70 à 80% de la fréquence cardiaque maximale.

L'entraîneur Joe Friel recommande d'utiliser votre fréquence cardiaque seuil de lactate comme base pour déterminer vos zones d'entraînement. Les informations sur le calcul de vous-même sont ici . La zone 2 serait utilisée pour développer l'endurance.

À un niveau plus conservateur, le Dr Phil Maffetone. Il préconise de faire une phase de construction de base aérobie en utilisant une fonction aérobie maximale (MAF) HR calculée par 180 ans +/- pour certains facteurs. Il y a plus à ce sujet ici . Il existe un forum spécifiquement consacré à cette formation de type RH faible sur le site Web Running Ahead.

Comme vous pouvez le voir, il existe diverses idées sur la façon dont la fréquence cardiaque doit être utilisée pour guider votre entraînement. Vous pouvez insérer vos numéros dans les formules mentionnées pour voir comment ils s'appliquent spécifiquement à vous. Dans les deux ans environ depuis la fin de mon C25K, j'ai essayé plusieurs méthodes. Ce que vous suivez peut dépendre en partie de vos objectifs, perdre du poids, gagner de la vitesse pour des événements plus courts ou développer votre endurance pour des événements plus longs. Et, comme déjà mentionné, si vous avez des inquiétudes, consultez votre médecin.

Ma fréquence cardiaque maximale est de ~ 182 selon les méthodes de calcul habituelles.

Au risque de ne pas vraiment répondre à la question: avez-vous envisagé la possibilité que cette estimation de votre maximum soit très différente de votre maximum actuel? Vous avez mentionné que vous aviez 38 ans et j'ai remarqué que votre maximum supposé de 182 correspond convenablement à la formule douteuse de ^1,2 "HR _max = 220 - âge", qui peut être assez proche pour un pourcentage statistiquement significatif de la population, mais peut être un peu supérieur ou inférieur à votre maximum réel.

Le fait est que si votre hypothèse de départ concernant la _FCmax est erronée, les calculs de zone / pourcentage qui en découlent seront également erronés. Vous devez donc vous assurer que cela est correctement pris en compte avant toute autre chose basée sur cela.

Il existe un certain nombre de façons ³ de déterminer votre FC _max ou au moins de vous en rapprocher. Cela implique généralement un certain exercice physique (non mathématique) tout en surveillant votre pouls. Si vous avez des problèmes de santé, vous voudrez peut-être d'abord consulter un médecin, ou même demander à un médecin de vous aider à déterminer votre FC _max réelle non estimée (via un test de stress cardiaque).

¹ Kolata: http://www.nytimes.com/2001/04/24/health/maximum-heart-rate-theory-is-challenged.html?pagewanted=all&src=pm

² Anecdote personnelle: quand j'avais 38 ans, j'ai subi un test de stress (sur un vélo stationnaire), et j'ai frappé un pouls mesuré de 188 BPM, 6 sur mon "max" de 182. J'ai maintenant 42 ans et j'en ai récemment 185 pendant un tour récent; 7 sur mon "max" de 178.

³ Edwards: http://www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm

La fréquence cardiaque maximale ne peut pas être calculée, vous pouvez uniquement essayer d'atteindre la fréquence maximale et de la mesurer. J'ai aussi 38 ans et mon taux maximum était de 204 l'an dernier. Cela a été mesuré par un médecin lors d'un test, je suis allé chez le médecin parce que tout le monde m'a dit que j'avais probablement un problème à cause de mon taux élevé, le médecin m'a rassuré et a expliqué que la chose à 220 ans n'est qu'une moyenne.

Une chose intéressante que le médecin m'a dit est de regarder à quelle vitesse votre fréquence cardiaque revient à une valeur normale après un effort, si elle reste rapide même lorsque vous ralentissez, vous faites probablement trop d'exercice ...

Si vous avez des inquiétudes au sujet de votre fréquence cardiaque, je consulterais un médecin.

Cependant, je ne serais pas préoccupé par les chiffres que vous présentez ci-dessus. J'ai couru des semi-marathons avec ma fréquence cardiaque assise à 170 bpm (à 25 ans et j'avais 5'6 et 140 livres).

Je dois tempérer cette affirmation en disant que vous êtes plus grand et plus lourd que la plupart des coureurs, mais pas suffisamment pour que ces résultats soient préoccupants.

Je vais "répondre" à ma propre question ici, et en ajoutant simplement rétrospectivement un certain contexte à ma propre situation pour quiconque arrive ici des Interwebs.

J'ai fini par accepter que ma fréquence cardiaque, qui semblait un peu élevée, allait bien. Je me sentais bien (ok je me sentais assommé certains jours, mais je n'avais pas l'impression que mon cœur / cerveau allait exploser ..). J'ai continué à "écouter mon corps" comme le disent beaucoup d'informations. À l'époque, je pensais que cette phrase semblait idiote, mais avec le temps, je la reconnais comme un sage conseil. Ne soyez pas stupide / idiot, sortez de votre zone de confort mais écoutez aussi si les choses vous font mal.

J'ai fini par terminer le programme 5K pour débutants, j'ai continué avec le programme 10K ... et j'ai continué ... J'ai fait 2 demi-marathons avant de participer au marathon complet de Melbourne de 42,2 km en 2013. De zéro à 42 en environ 18 mois. J'ai tenté de faire le marathon à une fréquence cible de 150 et je l'ai maintenu pendant environ 26 km avant le début de l'inévitable montée.

Certaines personnes auront des schémas RH différents. J'ai un collègue de travail qui a un> 200 régulièrement, c'est juste comment son corps fonctionne (oui, il a vérifié avec son médecin généraliste).

Mes propres observations et apprentissages clés: Le repos est incroyablement important, et je suis d'accord avec beaucoup là-bas que le repos constitue 50% de la formation (la meilleure partie peut-être ...). Une fois sorti des programmes 5 et 10 k, je dirais que faire 2 ou 3 "poussées", puis une longue course lente (je visais 150 RH ou moins sur ces derniers) semblait bien fonctionner. Renforce l'endurance mais aussi un certain rythme. Le plan d'entraînement au marathon de Hal Higdon était excellent ( son livre est un peu moralisateur, mais sinon bonne lecture)

Quoi qu'il en soit, je ne suis pas un expert, mais si quelqu'un trébuche là-dessus, c'est là que je suis arrivé.

Bonne course. La meilleure chose que j'ai jamais faite.

Il y a un certain nombre de facteurs à considérer: -Le taux de hart maximum et minimum est individuel -Vous devez faire varier votre entraînement entre une course longue, lente et plus intensive. Lorsque vous faites de la course intensive, comme des intervalles, vous devez garder un œil sur la vitesse à laquelle votre fréquence cardiaque baisse dans les pauses. - Il est important pour les débutants de "construire une base" avant de faire des sessions intensives. Cela signifie des mois de session faible à modérée, avant que tout entraînement plus intensif puisse être fait. Cela renforcera votre corps pour pouvoir bénéficier d'un entraînement plus intensif sans blessures. La majorité des blessures de course proviennent d'une augmentation et / ou d'une intensité trop rapide.

Votre taux de hart au repos est une bonne mesure du surentraînement. Si le taux de hart au repos (vous pouvez le mesurer le matin) augmente avec le temps, c'est un signe de surentraînement.

En tant que coureur débutant sur le programme C25K, j'ai aussi eu le problème de mon rythme cardiaque restant à environ 182 bpm en moyenne pendant 25 minutes malgré le jogging à seulement 5 mph! Quand j'ai accéléré à un maigre 6 mph pendant 1 minute, il est allé à 192! C'est au-dessus de mon maximum supposé pour mon âge (184). Je suis 36, 5'3 ", 116lbs, sans problèmes de santé, sans médicaments et avec une fréquence cardiaque au repos de 53 bpm - alors qu'est-ce qui donne?

Je me rends compte maintenant que a) courir / faire du jogging est sa propre chose, et si vous n'êtes pas habitué à cette activité, votre fréquence cardiaque va être assez élevée au début, même si elle est plutôt lente. Si vous avez l'avis d'un médecin, il est probablement correct de vous entraîner dans cette zone afin de pouvoir éventuellement aller plus vite et plus longtemps à une fréquence cardiaque moyenne plus basse. b) la fréquence cardiaque maximale varie tellement - la mienne est censée être 184, mais elle est certainement supérieure à 200, ce qui a un impact énorme sur mes zones.