Comment dois-je dépasser un plateau d'entraînement pour un défi de 100 pompes?

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Je fais un programme de 100 pompes et j'ai atteint un plateau autour de 65 ans. Le programme suggère d'avoir un jour de congé entre les jours d'entraînement, mais comme je n'obtiens pas les résultats souhaités, j'aimerais augmenter la fréquence. Est-ce la bonne décision ou dois-je penser à autre chose?

gruszczy
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En passant, j'espère que vous faites d'autres exercices pour équilibrer tout le travail bras / poitrine que vous faites ... Des tractions?
Berin Loritsch,
Avez-vous vu cette question ? Je suggérerais de mélanger votre routine, alias différentes variations de pompes et de changer la quantité de repos entre les séries.
Tony R
@Berin: Je fais des exercices de biceps et j'ai des entraînements d'arts martiaux deux fois par semaine, où nous faisons des exercices généraux. @Tony: Merci, je vais essayer de lire les différentes versions de push ups et voir comment mélanger le tout.
gruszczy

Réponses:

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La fréquence, le poids à utiliser, les ensembles / répétitions sont tous des paramètres spécifiques à un point dans le temps. Ce qui fonctionne pour vous aujourd'hui ne fonctionne pas demain ou pour quelqu'un d'autre. Ce que je recommanderais c'est:

  • améliorations progressives - démarrez léger et lent et augmentez
  • si vous n'êtes pas fatigué, que vous vous blessez et voyez une amélioration, continuez d'augmenter l'intensité
  • si vous commencez à voir une diminution des résultats souhaités, épuisez-vous, commencez à subir des blessures, réduisez

Spécifique au plateau - il existe différentes méthodes pour dépasser votre maximum actuel:

  • changez légèrement l'exercice - rapprochez vos bras, écartez-les, faites des t-ups, des bombardiers en piqué, etc .... changez la routine et voyez si cela vous fait dépasser le 65 #
  • changer le # de sets / reps - plus ou moins de temps entre les sets
  • tabata it - 20 secondes de pompes suivies de 10 secondes de repos et continuez jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif
  • faire 60 (ne pas échouer tout le temps) - faire une pause d'une heure puis faire 30 autres

pour fournir des conseils spécifiques, nous aurions besoin de savoir ce qui se passe après 65 ans - avez-vous mal? mains engourdies? juste fatigué?

Meade Rubenstein
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Vers 65 ans, mes bras ne sont pas assez forts pour me relever.
gruszczy
faites-vous 65 en un coup? ou en sets? essayez de faire des séries de 20, en prenant entre 1 et 2 minutes de pause entre les deux et voyez si vous pouvez dépasser 65 - sinon augmentez la période de repos
Meade Rubenstein
Je fais ces 65 pour tester le nombre de pompes que je peux faire dans une série. Je le fais généralement dans les séries suivantes: 36, 40, 30, 24, <autant que possible>.
gruszczy
@gruszczy - depuis combien de temps êtes-vous à 65 ans dans un même set? et depuis combien de temps faites-vous des pompes? (ressemble à votre à 130 par jour)
Meade Rubenstein
Cela fait deux ou trois mois maintenant que je suis à ces 65 ans. Je fais depuis environ un an maintenant, mais j'avais des lacunes entre-temps (parfois j'ai perdu la motivation, mais récemment j'ai continué à les faire très régulièrement).
gruszczy
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Vos muscles ne se développent que lorsqu'ils se reposent. L'exercice les décompose et les travaille dur. Lorsque vous ne travaillez pas vos muscles, ils commencent à se reconstruire et à les rendre forts.

En bref, le repos est un aspect important de la force du bâtiment . Si vous ne pouvez pas dépasser la barrière des 65, c'est peut-être parce qu'ils ne se reposent pas suffisamment entre les deux. À un certain moment, vos muscles peuvent avoir besoin de plus de repos que le jour entre les deux. Vos deux choix sont alors:

  • Réduisez la fréquence de travail de ces muscles
  • Réduisez la charge sur ces muscles (la charge est le poids * répétitions)

Dans les poids libres, vous pouvez parfois traverser un plateau par un processus appelé deloading . Essentiellement, cela enlève 10% du poids de la barre, puis augmente lentement jusqu'à l'endroit où vous étiez. Plusieurs fois, vous pouvez traverser le plateau parce que vous avez donné plus de temps de récupération à vos muscles. Si le déchargement ne fonctionne pas plusieurs fois de suite, vous devez recourir à la réduction du nombre de jeux.

En vous appliquant le même principe, je vous recommande:

  • réduire le nombre de pompes de 10% (environ 6-7) prochaine séance d'entraînement
  • ajoutez-les sur 1-2 à la fois au cours des prochains entraînements.

Vous pourriez avoir l'impression de reculer, mais vous remettez votre corps dans un endroit où il peut reconstruire ses muscles à temps pour la prochaine séance d'entraînement. L'espoir est qu'il a une capacité disponible lorsque vous atteignez la limite.

J'aimerais pouvoir produire un lien direct vers la source de ces informations, mais elles sont contenues dans le rapport spécial Stronglifts 5x5. Le rapport est gratuit, contient de très bonnes informations, mais vous devez vous inscrire pour l'obtenir.

Berin Loritsch
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+1 pour l'importance du repos. Un nombre surprenant de personnes ne veulent pas / ne veulent pas croire à quel point les jours de repos sont nécessaires.
Phil Quinn,
Je suis un fervent partisan de la dure journée suivie d'une journée de repos / facile ET d'une semaine de repos toutes les 3 ou 4 semaines. Appliquer cela signifie faire moins pendant une semaine (comme une réduction de 25%), puis la semaine suivante commencer avec où vous étiez.
csi
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@Phil Quinn: les jours de repos sont la principale raison pour laquelle les gens ne sont pas satisfaits de leurs résultats. Ils comprennent mal quand et pourquoi ils devraient se reposer.
Merritt
@Merritt - Pourriez-vous expliquer quand et pourquoi les gens devraient se reposer, surtout au début?
Motivé
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Mon commentaire découle du fait que les gens ont tendance à se pencher davantage sur le sur-repos que sur le sous-repos. Si vous êtes nouveau, respectez simplement la recommandation de la routine que vous avez adoptée et je suis sûr que tout ira bien. J'ai essayé de tout soulever tous les jours et je trouve cela viable si vous avez le temps et faites quelque chose de plus proche de la TVH que de 5x5. Fondamentalement, 2 séries par groupe musculaire avec 2 semaines à 2x15, 2 semaines à 2x10 puis 2 semaines à 2x5 puis 2 semaines nég. C'est plus pour les gens qui essaient de surmonter une bosse
Merritt