Comment puis-je renforcer mon bas du dos

J'ai reçu un diagnostic de «spasme musculaire» il y a quelque temps pour ma douleur au bas du dos. La douleur a disparu pendant environ un an, puis est revenue. J'ai subi un test sanguin et j'ai découvert que je manquais de vitamine B12 et de vitamine D3. Je prends des médicaments pour ça.

Au cours de cette année, j'ai pris du poids et je suis maintenant en surpoids de 12 à 16 kg. J'ai essayé d'aller au gymnase et de contrôler mon alimentation, mais chaque fois que je cours (sur un tapis roulant), mon dos commence à me faire mal. La douleur disparaît dans un jour ou deux si je ne fais pas d'exercice. Je fais des exercices d'étirement, mais j'ai besoin de perdre du poids, c'est pourquoi je cours.

Je suis ingénieur logiciel de profession, donc rester assis de longues heures fait partie de mon travail. Des suggestions sur ce que je pourrais améliorer ma perte de poids?

Vous n'avez pas besoin de simplement renforcer votre bas du dos. Vous avez des spasmes et des difficultés au bas du dos, mais ce n'est pas parce que votre bas du dos est faible. C'est à cause d'un problème systémique directement lié à votre mode de vie sédentaire. En tant que telle, aucune solution de «pansement» ne vous aidera, vous avez plutôt besoin d'une refonte complète.

Ce dont vous souffrez probablement

• Déséquilibres musculaires: être sédentaire signifie que vous utilisez une quantité limitée de muscles, car un large éventail de muscles s'atrophie et s'affaiblit. Cela provoque des douleurs / blessures dues à une mécanique incorrecte, par exemple un levage avec les genoux ou un arrondi en raison de la faiblesse des hanches.

• Étanchéité musculaire: les muscles doivent être étirés et utilisés sinon ils deviennent plus courts et plus tendus. Cela entraîne une mauvaise posture, de la douleur et une mauvaise mécanique lors du déplacement ou du levage.

• Faiblesse musculaire: similaire aux déséquilibres mais juste une faiblesse musculaire globale. Cela provoque divers problèmes car les muscles ne peuvent pas soutenir correctement les systèmes squelettiques et vous vous retrouvez avec des douleurs / spasmes.

Pour les aborder

• Une activité par jour . Chaque jour, vous devez faire une sorte d'activité. Qu'il s'agisse de marcher, de soulever ou de cardio. Tout ce qui implique de se déplacer pendant au moins 20-30 minutes.

• Le levage , bien que non nécessaire, est le meilleur moyen de renforcer les muscles et de corriger les déséquilibres musculaires - avec un entraînement approprié. C'est aussi un excellent moyen de faire de l'exercice et de brûler des calories. Je recommande une routine qui se concentre sur les mouvements composés (grands). Passez beaucoup de temps à apprendre, car soulever incorrectement peut entraîner de nouvelles blessures et des problèmes sur la route.

  • Une autre option consiste à commencer par des machines ou des variantes plus faciles de remontées mécaniques pour vous mouiller les pieds. Par exemple:

    • Le gobelet s'accroupit au lieu des haltères arrière.
    • Deadlifts roumains haltère au lieu de soulevés de terre haltères réguliers.
    • Rangées d' haltères / presses d'haltères (poitrine / épaule) au lieu de leur équivalent d'haltères.

    Finalement, vous souhaitez inclure des ascenseurs composés appropriés.

• Cardio , qui n'a pas besoin d'être intense. Juste une sorte de mouvement à une intensité plus élevée qu'une marche rapide. Un entraînement comme couch25k fonctionne bien pour vous augmenter lentement et vous donner de la structure. Vous pouvez également simplement travailler sur un vélo elliptique ou d'exercice ou simplement nager 2-3 fois par semaine.

• L'étirement - statique et dynamique - est extrêmement important. Améliorez votre flexibilité; surtout au niveau des hanches et des ischio-jambiers. De nombreux problèmes de dos sont directement liés au manque de mobilité de la hanche / d'activation du fessier. Dans mon ultime Warm Up article , je discute Mike Boyle l » approche commune mixte et donner quelques étirements généraux à faire, ce serait un bon point de départ.

• Le laminage de mousse , qui est mentionné dans mon article, est également crucial. En bref: les muscles sont endommagés, les muscles sont réparés, le tissu cicatriciel se forme. Cela est particulièrement vrai pour toute personne sédentaire. Le tissu cicatriciel provoque une tension dans certaines parties des muscles, ce qui entraîne une répartition inégale des forces. Cela entraîne de la douleur, une flexibilité réduite et un risque accru de blessures. Je recommande personnellement tout rouleau rond haute densité de 6 "x 36" (lien Amazon).

• Une meilleure alimentation pour réduire votre poids corporel et améliorer votre santé générale:

  • Boire beaucoup d'eau
  • Mangez des aliments naturels entiers
  • Restez dans un déficit calorique sensible, entre 750 et 500 calories par jour. Voici une calculatrice simple
  • Mangez des légumes à chaque repas
  • Mangez régulièrement des fruits
  • Éloignez-vous du sucre, des aliments transformés, des dîners surgelés, de la malbouffe, etc.

  Le régime alimentaire est la chose la plus importante pour la perte de graisse, pas l'exercice. Vous ne pouvez pas entraîner un mauvais régime.

• Dormez plus tôt et plus . Dormez au moins 8 heures avant 23h si possible. Installez f.lux . Cela aide énormément à la récupération, à l'humeur, aux niveaux d'énergie et à la motivation pendant la journée.

• Enfin, soyez proactif envers votre santé. Arrêtez de laisser votre corps se perdre sur une chaise et commencez à bouger. C'est un signe avant-coureur de pires choses à venir si vous n'agissez pas. Utilisez-le pour faire le premier pas vers une amélioration considérable.

Quelques exercices m'ont aidé avec la faiblesse du bas du dos. Dans mes échauffements et mes séances d'entraînement du matin, j'ai fait ces choses:

• Les vaches-chats du yoga, pour faire couler le sang dans le bas du dos et pour s'habituer à tirer ces muscles. J'ai fait une série de 10 immédiatement après mon échauffement.
• Deadlifts à dos rond avec un poids très, très faible, effectué lentement avec une pause distincte en haut et en bas. J'ai fait des séries de 25 ou 50 le matin après les chats-vaches. J'ai d'abord utilisé un haltère de 8 livres. Assurez-vous d'obtenir la gamme complète de mouvements.
• Série up-dog / down-dog du yoga, pour étirer et utiliser alternativement les muscles du bas du dos
• Push-ups hindous ( vidéo ), pour la même raison que la série up-dog / down-dog

Dans mes séances d'entraînement de force, en utilisant une barre, j'ai fait ces choses:

• Deadlifts roumains fait pour 3 séries de 10 deux fois par semaine, augmentant le poids de 5 livres à chaque fois.
• Squat arrière à barre basse deux fois par semaine . Il s'agit plus d'un exercice de force générale, mais ils ont fonctionné comme un bon exercice de diagnostic et de renforcement pour le bas de mon dos: lorsque mon dos était faible, mes squats étaient faibles. Quand mon dos est devenu plus fort, mes squats se sont sentis beaucoup mieux.

Vous voudrez peut-être raccourcir votre distance de course, mais augmenter votre vitesse. De longues séances de jogging peuvent provoquer une usure du corps. Et surtout si vous ne donnez pas suffisamment de repos à votre corps, cela pourrait aggraver votre dos. J'avais l'habitude de courir 5 km tous les jours, et bien que mon endurance soit excellente, je vivais avec de la douleur tous les jours. Beaucoup plus tard, je me suis concentré sur la musculation, l'entraînement par intervalles à haute intensité, le sprint, etc. et je me sentais mieux dans l'ensemble.

En ce qui concerne le renforcement du bas du dos, je suggère quelques exercices. L'essentiel à retenir est de vous y familiariser car votre dos peut être suspect. Commencez donc très léger. En fait, vous voudrez peut-être vous reposer et attendre que ça se sente mieux avant même de commencer.

1. Levages morts à jambes rigides - Cet exercice est un peu plus simple à maîtriser que le soulevé de terre conventionnel et se concentre principalement sur le dos et les ischio-jambiers.
2. Hack squats - Les hack squats sont un peu plus difficiles à maîtriser. Mais ils viseront les jambes et le dos. Et contrairement à tout squat sur l'épaule, vous n'avez pas besoin d'un rack de squat pour les faire.

Ils utilisent une barre dans ces deux vidéos, mais ils pourraient tout aussi bien être faits avec des haltères. Il y a en fait beaucoup de muscles travaillés entre ces deux exercices. Même vos épaules et le haut du dos obtiendront un peu d'entraînement. Ce sont d'excellents ascenseurs à faire. Mais encore une fois, commencez léger et augmentez progressivement le poids.

En plus de cela, c'est toujours une bonne idée de travailler les muscles opposés. Vous devriez donc aussi faire des situps ou des craquements. En fait, j'ai constaté que le renforcement des muscles abdominaux est tout aussi important que les muscles du dos pour prévenir les maux de dos.

Essayer de perdre du poids en courant pendant que vous êtes en surpoids est une mauvaise idée parce que vos articulations subiront trop de stress, essayez de nager pour du cardio combiné avec un léger haltérophilie pour encourager le gain musculaire et un régime hypocalorique.

Une fois que vous avez baissé votre poids en dessous de 27 IMC, obtenez Roman Chair (Hyper Extension Bench). Cela vous coûtera environ 100 $ et vous aidera vraiment à étendre et à renforcer votre bas du dos. Lorsque vous vous familiarisez avec la chaise romaine et que vous renforcez suffisamment le bas du dos, vous pouvez commencer à faire les extensions tout en tenant le sac de sable derrière votre cou. Cela va vraiment pousser tous vos muscles du dos et vous donner de très bons résultats rapidement.

Si vous obtenez le sac de sable, il y a beaucoup d'exercices supplémentaires pour votre dos afin que vous puissiez aussi expérimenter cela pour voir si cela aide aussi.

Répondez en un mot. DEAD LIFT!

Pour perdre du poids rapidement et efficacement, essayez des entraînements de haute intensité. Essayez de sprinter pour vous aider, cela devrait faire des merveilles.

Il y a beaucoup de bonnes réponses, mais je ne vois pas les miennes ici.

J'ai eu un problème similaire, car je suis également ingénieur logiciel. Ma solution était de me balancer sur ma chaise.

C'est ça. La chaise a une légère inclinaison, et alors que je suis en train de coder, je me penche en avant pour que la chaise soit neurale, puis me penche en arrière tout en poussant contre l'inclinaison; balancer d'avant en arrière pendant quelques minutes toutes les deux heures. Il est utile d'avoir de la musique (écouteurs) et de simplement écouter quelques chansons.

C'était suffisant pour renforcer mes muscles de base, y compris les muscles de ma région lombaire, au cours de quelques mois.

Maintenant, mon problème est shin se divise lol :)