Puis-je m'entraîner pour un marathon avec seulement deux descentes par semaine?

Je vise un marathon dans 6 mois. J'ai peu de temps pour m'entraîner et j'ai récemment trouvé plus facile de réduire le nombre de courses que je fais par semaine de 3 ou 4 à 2 - une longue et une courte / rapide. Le long est actuellement d'environ 16 km (~ 10 m) et le court d'environ 10 km (~ 6 m). En faisant 3 ou 4 descentes par semaine, il m'a semblé difficile d'augmenter les distances, mais sur 2 descentes par semaine, j'ai augmenté d'environ 1 km par quinzaine au cours des 2 derniers mois.

Ma question est la suivante: vais-je pouvoir continuer ce cycle de deux courses par semaine avec des distances progressivement croissantes au cours des 6 prochains mois, ou vais-je commencer à atteindre les limites de ce qui peut être maintenu sur seulement 2 courses par semaine?

Pour info, j'ai 39 ans et je suis raisonnablement en forme, ayant couru ou fait du vélo pendant et depuis quelques années.

Si vous avez une base assez profonde, vous pouvez gérer cela. Cependant, vous n'aurez probablement pas la meilleure expérience de marathon. Vous pouvez arriver à la ligne d'arrivée de cette façon.

Si vous faites des entraînements cardio supplémentaires, comme le vélo, etc., cela peut aider à remplacer les courses manquées.

À quelle hauteur pour planifier votre long terme? Vous voudrez probablement vous rendre à 30-35K de cette façon, et rester dans la plage de 30K pendant environ quatre semaines, avant de vous affaiblir pour le marathon si vous pouvez bien le chronométrer.

J'ai fait des marathons avec 2 courses par semaine. Et avec ma course la plus longue, mesurant seulement environ 15 miles, mais je m'entraînais presque tous les jours à faire d'autres choses comme le vélo elliptique, le vélo d'intérieur, faire des dvd pour faire de la musculation, etc. Assurez-vous d'ajouter du yoga et du pilates ou des étirements. J'ai terminé en 4:20:11. Mais je me battais également contre un assez mauvais cas d'ITBS. Travaillez sur la forme courante et pas seulement sur les kilomètres.

Je me suis entraîné 2 fois par semaine, une course rapide de 10 milles et une longue course le week-end, augmentant de 1 mile à chaque fois sur de longues courses jusqu'à ce que j'arrive à 22 par semaine avant un marathon.

J'ai terminé un marathon en 3 heures 50 minutes. C'était dur à 4 milles, mais je l'ai fait avec un entraînement deux fois par semaine. Je sentais que courir plus souvent ne me permettait pas de récupérer suffisamment et m'épuisait en me sentant faible et sujet aux blessures.

Alors oui, vous pouvez vous entraîner deux fois par semaine et toujours courir moins de quatre heures

Il y a deux semaines, j'ai terminé un marathon en 3:25 sans trop d'effort (et deux mois avant le marathon, j'ai terminé un ultra avec un grand effort :-) en cours d'exécution une fois par semaine.

Cependant, tout comme "jpa", je travaillais 6-7 jours par semaine (Muay-Thai quatre jours par semaine, fitness / crossfit / natation / vélo deux jours par semaine). Et, par rapport aux plans d'entraînement habituels, mes courses étaient beaucoup plus difficiles. Ma course habituelle était d'environ 20-24 km, y compris beaucoup de sprints et de sauts.

La plupart du temps, je m'entraînais avec un ami qui avait terminé le même marathon en 3h35 --- mais il devait visiter un pit-stop pour quelque chose de sérieux :-) sur ses 30km.

Alors --- oui, il est certainement possible de terminer un marathon en cours d'exécution deux fois par semaine --- à condition, vous fassiez aussi d'autres exercices.

J'ai aussi fait un marathon avec deux descentes par semaine. J'ai commencé avec trois, mais je n'ai pas eu le temps ou j'ai eu des blessures d'entraînement plus faciles. Avec deux pistes, courte piste d'environ 13,5 km et longue course commençant à 20 km et augmentant d'environ 2 km par semaine à 34 km.

J'ai fait l'erreur de courir trop vite pendant tout mon entraînement (environ 11 - 11,5 km / u). Pendant le marathon, j'ai maintenu une vitesse d'environ 10 km / u mais au final j'ai pris régulièrement un peu de temps pour boire.

Mise à jour:

• Il vaut mieux avoir une course longue et petite ... J'ai utilisé une petite piste de 13,5 km, mais peut aussi être de 10 km comme vous le proposez.
• Pour le long terme, vous devriez viser à avoir au moins 2 ou 3 parcours de plus de 30 km, de préférence l'un des 35, pour vous habituer à l'effet «psychologique» de continuer lorsque vous êtes fatigué. Ne faites pas trop de courses de plus de 30 km car elles pourraient provoquer des blessures / surentraînement.

• Toutes les 3 ou 4 semaines, réduisez votre montant en limitant par exemple la longue course à 12-15 km au lieu de 20+ (ou la course longue distance pour cette semaine).

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Je ne me suis entraîné qu'une fois par semaine. C'était tout le temps que j'avais. Une semaine courte, environ 8 miles. La semaine prochaine. Chaque longue semaine a augmenté de 2 milles jusqu'à ce que j'atteigne 22 milles.

Je travaille à plein temps et j'ai deux jeunes enfants. Ça peut être fait. Je prévois de courir un autre marathon avec une fois par semaine de formation et j'espère réduire mon temps de 45 min. Je vais travailler sur la vitesse cette fois.

Attention à la matière. Bonne chance!

Je suis un peu confus lorsque vous dites que lorsque vous courez 3 à 4 fois par semaine, vous avez du mal à augmenter la distance, mais lorsque vous courez 2 fois par semaine, vous pouvez augmenter la distance de 1 km par quinzaine (2 semaines)? Ce kilomètre est inférieur à un mile et devrait pouvoir être ajouté chaque semaine, pas tous les quinze jours.

Je recommanderais de revenir à 3-4 courses par semaine et d'ajouter une distance hebdomadaire. La structure serait quelque chose comme ceci:

Semaine 1

1. Jour 1 - 4 miles
2. Jour 2 - 3 miles *
3. Jour 3-4 miles
4. Jour 4 - 8 miles **

C'est en fait plus de kilométrage que votre semaine actuelle de 16 miles. Mettez des jours de repos entre chacun de vos jours de course. Le * jour, faites une course plus difficile et plus rapide. Le jour ** de la distance, assurez-vous qu'environ 5 à 10 minutes de course correspondent à 30 secondes au rythme de la course, 30 secondes de récupération ou 1 minute de course, 1 minute de récupération.

Semaine 2

1. Jour 1 - 6 miles
2. Jour 2 - 9 miles **
3. Jour 3-4 miles *

Encore une fois, un peu plus que votre semaine de 16 miles actuelle, ajoutez des jours de repos.

Maintenant, la progression est, à la fin de chaque semaine, ajoutez un mile par semaine à vos courses plus longues, et toutes les deux semaines, ajoutez un mile à l'une de vos courses plus courtes. Cela devrait vous permettre de parcourir environ 20 à 21 miles pour vos courses plus longues à quelques semaines de votre marathon, et d'accumuler en toute sécurité votre kilométrage global en même temps.

Je dirais absolument aucun problème quoi qu'il en soit.

Je m'entraîne à peine une fois par semaine, mais avec beaucoup de marche, un traitement réflexe (c'est comme l'entraînement et son douloureux comme l'enfer) le renforcement du noyau + la course occasionnelle, Un marahton n'est pas impossible. C'est dur à la fin et vous avez besoin d'une tête vraiment réfléchie mais qui peut être entraînée en criant mentalement à quel point c'est bon, la douleur est belle, elle vous fait oublier tout le reste et vous un avec l'univers, vous méditez.

Mon premier était Oslo 2012 et j'ai terminé en 5:23, car c'était mon premier, je ne savais pas que j'étais censé commencer lentement, donc mes premiers 21 km ont été parcourus en environ 2:28, inutile de dire que j'ai eu une marche difficile les derniers k mais le dernier est allé à un rythme de 3h00, de l'adrénaline pure, je le regrette bien que mes jambes se raidissent comme du fer, mais la leçon a été apprise. Au fait, j'étais l'un des deux représentants du Maraton, car j'ai gagné un concours sur FB, donc ne pas finir n'était pas vraiment une option

Dimanche, c'est Amsterdam Maraton, et je me sens comme un enfant joyeux, et je sais que je serai sous 5h00 sans traîner même une fois par semaine. Je l'adore, mais je ne m'embête pas trop à m'entraîner, c'est juste pour se vanter. Faites des courses de 10 km et des demi-maratons, c'est amusant et vous obtiendrez l'entraînement mentalement et physiquement. Tout cela sur la table, vous avez besoin d'une bonne base plus tôt, d'un corps solide, mais l'entraînement est surfait. Si vous voulez aller vite, vous aurez besoin de beaucoup de formation. Mais bon, n'importe qui peut marcher sur la distance.

Bonne chance!

Oui, il est possible de s'entraîner à courir un marathon en s'entraînant uniquement le week-end, mais courir vite est toujours une question pour moi.

Je l'ai fait plusieurs fois cet hiver et j'ai terminé trois marathons, mais je ne m'améliore pas beaucoup. Courses terminées à 5 h 50 le 14 novembre?, À 4 h 32 le 19 janvier, à 4 h 22 le 16 février et à une récente séance d'entraînement de 4 h 08.

Rappelez-vous que le 1er février 2014, j'ai couru une demie en 1:43 et j'ai une base solide pour 4-6 miles avec un 2 miler à 12 min mais j'ai arrêté de courir régulièrement pendant 4-5 ans.

Donc, finalement, le temps qu'il faut pour passer de 6 à 8 milles à la distance du marathon est certainement d'au moins 6 à 8 mois, la plupart sinon la totalité étant des séances d'entraînement difficiles. Cela m'a pris à peu près autant de temps.

Pour vous, je parie qu'il a fallu 3-4 mois pour le faire sans avoir le vertige :)

Même l'ajout de courtes séries de 30 minutes les autres jours de la semaine serait intéressant. Vous devriez être en mesure de trouver le temps de vous connecter à ces courses. Faites-le 4 fois par semaine et c'est 2 heures de plus de formation. Augmentez la distance sur vos deux autres pistes.

Si vous devez vous entraîner pour éviter les blessures (natation, etc.), vous pouvez également le faire. La course à pied est probablement la plus efficace en termes de temps, car il vous suffit de mettre vos chaussures et de sortir de la maison (vous n'avez pas besoin d'aller dans une salle de sport ou une piscine).

Comme certaines personnes l'ont déjà dit, si vous avez une formation approfondie en endurance, seulement 2 courses par semaine fonctionneront, c'est-à-dire que vous pourrez terminer. Attendez-vous cependant à beaucoup de douleur le jour car vous ne serez pas habitué à la distance, mentalement et physiquement.

Oui, je le fais maintenant et je n'ai eu aucun problème. Je ne fais pas d'autre exercice mais je mange bien et je marcherai au moins 12 000 pas dans mon travail. Mes courses consistent en une vitesse de 5 km un mercredi et une course de 20 km qui ajoute 2 km supplémentaires chaque semaine. Aucune blessure cette année ou même l'année précédente. Le temps entre les deux vous donne amplement le temps de récupérer et d'améliorer votre vitesse et votre distance chaque semaine. Cette méthode permet aux coureurs inexpérimentés de s'entraîner à distance à l'entraînement avec une certaine vitesse. Ce n'est pas l'idéal et ce n'est pas génial pour le temps, mais cette méthode permet une croissance chaque semaine. NB vous ne pouvez jamais manquer une session. Si vous le faites, vous exécuterez en fait une longue course toutes les deux semaines et comme j'ai découvert que courir 36k après un écart de deux semaines est infernal. Cela dit, si vous êtes en surpoids ou si vous n'avez pas un niveau de forme physique de base, je ne recommanderais pas cela.