Combien vais-je pouvoir faire du développé couché?

Nous avons récemment acheté un abonnement à un gymnase familial, car notre fille a commencé à soulever des poids pour l'aider à faire du sport. Je lui ai dit que j'irais au gymnase avec elle demain soir, et je suis nerveux à ce sujet, c'est le moins qu'on puisse dire. Elle a 14 ans et soulève des poids depuis un an et demi. Je lui demandais ce qu'elle faisait lorsqu'elle soulève des poids, et elle a mentionné qu'elle s'entraîne avec 145 livres sur le développé couché. J'ai essayé de lire sur l'haltérophilie pour être un peu préparé.

J'ai 41 ans, je suis un homme de 5'8, 130 livres, je cours depuis des décennies et je n'ai pas soulevé de poids depuis le collège, et honnêtement, je n'ai même jamais essayé le développé couché. Elle est environ un pouce plus courte. Elle et moi réalisons tous les deux que cela me prendra du temps, mais je ne cherche pas à m'embarrasser. Dois-je m'attendre à pouvoir soulever ce poids? Ou dois-je m'attendre à être surclassé?

Des conseils sur la façon de gérer cela avec élégance? Merci.

Compte tenu de votre taille / poids, vous êtes plutôt maigre et votre course n'aura pas fait grand-chose pour développer vos muscles thoraciques. À moins que vos autres activités n'aient fonctionné, je pense qu'il est peu probable que vous puissiez faire un ensemble à 145 livres lors de votre première visite.

Pour le gérer avec élégance, mettez votre ego de côté et acceptez que votre fille va vous surpasser à court terme. Commencez la lumière et assurez-vous que votre forme est bonne plutôt que de forcer pour voir combien vous pouvez faire le premier jour. Si le premier set est trop facile, intensifiez-le sur le set suivant, mais je vous suggère de viser des poids qui semblent nécessiter un effort "moyen" pour commencer - un jour ou deux après votre session, vous trouverez probablement votre nouveau muscles stressés qui protestaient.

Une fois que vous vous serez familiarisé avec la façon d'effectuer les divers exercices, vous pourrez probablement augmenter le poids de façon constante pendant un certain temps (gains pour les débutants) avant d'être limité par la croissance musculaire.

Tout d'abord, les accessoires à votre fille. C'est très respectable pour une fille de cet âge et de cette taille.

Deuxièmement, à moins qu'il n'y ait de l'argent là-dessus, commencez par une barre vide (45 lb).

Même si vous pouvez soulever plus que cela, la douleur musculaire d'apparition retardée (aka DOMS) frappe plus durement lorsque vous faites des choses que vous n'avez pas faites récemment. Si vous soulevez autant que vous le pouvez, vous le ressentirez pendant les cinq prochains jours. Personnellement, je n'ai jamais regretté d'avoir été trop léger.

En outre, le banc est un ascenseur plus technique que beaucoup de gens le pensent. Prenez les premières semaines pour apprendre à le faire efficacement et en toute sécurité, plutôt que de déplacer beaucoup de fer.

Certaines ascenseurs nécessitent que quelque chose soit sur la barre (il est très difficile de soulever avec une barre vide car le poids change votre centre de masse et positionne la barre), mais le banc n'en fait pas partie.

Enfin, c'est une chance de montrer à votre fille à quoi cela ressemble d'être prudent et intelligent, quelque chose que mes enfants doivent au moins voir plus souvent.

Bonne chance quoi que vous fassiez.

Le fait d'appuyer sur votre poids corporel est en fait assez impressionnant et nécessiterait plusieurs mois d'entraînement. D'après mon expérience, une personne nouvelle dans la formation de poids pourrait être capable de soulever 50 à 70% de son poids corporel, selon son état général.

La chose la plus importante avec les poids est de lever ce qui vous convient. Non seulement vous risquez des blessures, mais pour devenir plus fort, vous devez effectuer suffisamment de répétitions pour travailler pleinement les muscles, et vous ne le ferez pas si le poids est trop lourd. 3 séries de 12 répétitions est un bon point de départ, et cela fonctionne à peu près pour n'importe quel exercice, pas seulement un développé couché.

Merci à tous pour vos réponses / conseils / contributions - je ne peux pas dire que je m'attendais à une telle rafale!

Nous sommes allés au gymnase ce soir, et c'était pour le moins une nouvelle expérience. Clarification: Je suis un homme - 41 ans, 5'8 130lbs, avec des décennies de course de moyenne à longue distance, ma fille a 14 ans, 5'7 "140ish" et elle nage et joue au water-polo. Elle soulève des poids 3 à 5 fois par semaine depuis l'été 2016.

Vos réponses ont été utiles, car j'y suis allé sans m'attendre à faire correspondre ses ascenseurs. Non. Puisqu'il semble que vous pourriez tous être intéressés, je résumerai mon temps en tant que partenaire de levage remplaçant.

Nous avons fait le développé couché, et comme elle l'a dit, elle a fait 3 séries de 10 avec 145 lb, ce qui représente un poids de 45 lb et un poids de 5 lb à chaque extrémité de la barre, pour ceux d'entre vous qui ne connaissent pas à quoi ça ressemble (je ne l'ai pas fait, pour être honnête).

Trouver un poids pour moi a pris quelques essais et erreurs, mais j'ai fini par faire un set et demi avec 65 lbs (plus un représentant dans le "troisième set"). C'est un poids de dix livres de chaque côté.

Nous avons également fait des boucles de biceps, dans lesquelles j'ai utilisé un poids de 10 lb et ma fille a utilisé un poids de 25 lb. Ensuite, nous avons fait une poignée d'exercices mécaniques dont je ne me souviens pas de tous les noms - l'un était la presse à épaules, un à l'aviron, un pour les triceps. Nous avons fait (ou essayé de faire) quelques tractions. Nous avons fini de faire un sac de boxe, ce qui était peut-être le plus horrible, parce que je n'ai en fait jamais jeté un coup de poing dans ma vie, et je suis certain que je ressemblais à un imbécile parce que ma fille riait tout le temps en pleurant sur elle sac.

Donc, pour résumer, elle a été en mesure de soulever essentiellement 2-3 fois plus que moi lors d'un exercice donné. Ce n'était pas nécessairement gênant, car la salle de gym était assez vide de tout spectateur, mais c'est vraiment humiliant de savoir que ma fille de 14 ans est physiquement supérieure à moi par une si large marge. Elle l'a vraiment adoré, et notre relation a toujours été construite sur des plaisanteries et des taquineries, donc il serait probablement déraisonnable pour moi de m'attendre à ce qu'elle traite cette situation différemment. Je suis donc sûr que les blagues "faibles" couleront.

Pour ceux d'entre vous qui me diront que je devrais toucher les poids pour ne pas être une mauviette, étant donné que cela n'a jamais été quelque chose qui m'intéresse à distance, j'ai l'impression qu'il serait étrange pour moi de commencer à travailler difficile de surpasser ma fille adolescente en force.

Selon les tableaux ci-dessous, vous devez vous attendre à pouvoir faire un développé couché entre 74 et 110 lb en tant que votre représentant max. En faisant des ensembles, vous ferez moins de poids.

Vous serez «surclassée» car elle a clairement fait du travail et a eu le temps de développer des muscles maigres. Vous commencerez fondamentalement à nouveau, donc cela a du sens cependant. Comme conseil, évitez de «soulever l'ego» et essayez d'abord d'apprendre la forme appropriée. Ensuite, lorsque vous vous familiarisez avec les schémas de mouvement, choisissez un poids difficile lorsque vous êtes prêt à faire des ensembles. Ne soyez pas trop lourd ou trop léger (au point où ce n'est pas difficile), aucune de ces deux options n'est bénéfique.

( Notez que «Trop lourd» est défini par le fait que vous ne pouvez pas faire l'exercice en bonne forme et «Trop léger» est défini par un manque d'engagement musculaire. Le juste milieu entre les deux que vous recherchez est lorsque vos muscles sont "contestées". )

Connexes - Un moyen rapide de trouver ce niveau de défi idéal est de faire une seule répétition avec différents poids, en commençant la lumière et en ajoutant plus lorsque vous vous sentez à l'aise. Vous constaterez que c'est le cas des différents exercices que vous intégrez à votre routine. Essayez de prendre des notes (mentales ou autres) et rappelez-vous quels poids étaient difficiles pour vous. De cette façon, la prochaine fois que vous vous entraînerez, vous serez prêt à en tirer le meilleur parti dès le départ.

https://strengthlevel.com/strength-standards

1. Les gens qui s'entraînent au gymnase se moquent moins de ce qu'une autre personne soulève, des développé couchés, des squats, etc. Tous ceux qui sont au gymnase essaient d'améliorer leur corps et ne se soucient pas du vôtre. Alors ne vous inquiétez pas du poids léger car aucun ADULTE dans un gymnase ne se moquera ou ne se moquera de la personne qui fait du poids léger.

2. Faire un poids raisonnable ET une bonne forme est mieux que d'essayer de faire trop de poids avec une mauvaise forme. Commencez par la barre et augmentez d'environ 10 livres jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise de faire 3 séries de 8 à 12 répétitions. Vous voulez exercer ces muscles sans les surcharger ou les fatiguer.

3. À la fin de la journée, une fille va pouvoir s'entraîner avec son père et je ne pense pas qu'elle jugera son père pour ne pas avoir été en mesure de banc autant qu'elle, sauf avec quelques taquineries ludiques occasionnelles ici et là. Profitez du temps que vous passez avec elle à faire quelque chose qu'elle aime.

Réponse courte: vous ne pourrez pas faire cette quantité de poids, votre corps n'est pas préparé à ce mouvement avec une certaine quantité de poids (à moins que vous ne fassiez quelques pompes de temps en temps).

Vous devriez féliciter votre fille et être fière d'elle, mesurer votre poids corporel est un bel objectif à avoir pour les débutants et les intermédiaires. 2X votre poids corporel n'est pas un mince exploit (je ne peux même pas faire ça, mon banc max était de 315 et je pèse environ 200 livres), 3X est très rare!

Il existe une façon très raisonnable d'aborder l'haltérophilie avec des poids libres:

Commencez avec la barre vide.

Le sport de l'haltérophilie, surtout avec des poids libres (que je vous suggère de faire sans réserve et de sauter les machines), est très lié à la technique. Au début, vous vous en sortez avec n'importe quoi, mais lorsque vous atteignez des poids plus durs, vous pouvez vraiment vous blesser gravement. Et blesser signifie pas d'entraînement, donc pas de progrès et pas de plaisir.

Commencez donc avec une barre vide. Si quelqu'un vous regarde avec amusement, c'est de sa faute. Les autres gars du gymnase ne sont pas censés s'en soucier, et vous ne serez certainement pas insulté par des inconnus.

Vous ne voulez certainement pas participer à un concours avec votre fille. Faites le bar vide avec fierté et demandez-lui de faire une vérification de partenaire pour vous (forme correcte? Pas de grande arche dans le dos? Pieds serrés au sol? Gamme complète de mouvements? Etc.). Pensez à ce qui se passe lorsque vous y grandissez, elle ne sera finalement pas en mesure de vous suivre - en faire un concours vous mettra tous les deux en frustration.

Bien que tout le monde soit construit différemment, je fournirai une expérience anecdotique pour vous donner une idée de l'endroit où vous pourriez probablement jouer.

Quand j'ai commencé à aller au gymnase, j'étais à peu près exactement votre taille et votre poids (bien que j'avais environ 20 ans, la différence d'âge pourrait être importante). J'ai travaillé avec un entraîneur pour mon premier jour et pendant le développé couché, j'ai fait environ 75 livres pour 3 séries de 8 avec beaucoup d'aide de l'entraîneur. Je ne pense pas que j'aurais pu faire autant de choses tout seul.

Comme d'autres l'ont suggéré, j'utiliserais simplement une barre vide ou utiliser des haltères (peut-être 15-20 livres). Les mouvements sont difficiles à perfectionner et il est important de maîtriser la technique avant de commencer à vous pousser. Les haltères seront bons parce que lorsque vous débutez, vous pourriez avoir un déséquilibre musculaire, où peut-être un bras est plus fort que l'autre. Lorsque vous utilisez une barre, cela peut être difficile à remarquer car les deux bras sont utilisés pour pousser un objet, et donc un bras pourrait faire plus de travail que l'autre.

N'oubliez pas de prendre le temps de ne pas vous blesser. Toute personne sensée au gymnase ne se souciera pas de combien vous soulevez. Tout le monde a commencé quelque part et au début, vous grandissez rapidement.

Apparemment, lors d'une poussée régulière, vous soulevez 64% de votre poids corporel (les 36% restants étant, vraisemblablement, le poids sur vos pieds plutôt que sur vos mains).

Ainsi, lorsque vous poussez, vous soulevez (130 lb x 64% =) 83 lb.

145lb serait 75% de plus que 83lb.

En résumé, la facilité avec laquelle vous pouvez soulever 83 lb peut correspondre à la facilité avec laquelle vous pouvez faire des pompes (que vous pouvez tester par vous-même, assez facilement, même sans salle de sport).

Donc, comme vous venez de regarder, il est important de le faire et de travailler sur trois objectifs principaux.

• Votre poids max
• Votre poids d'entraînement
• Votre formulaire

Maintenant, votre poids maximum est le poids que vous pouvez soulever une fois. Si vous pouvez le soulever deux fois, vous n'avez pas atteint votre poids maximal. Vous devez être très prudent lorsque vous essayez de comprendre cela la première fois. Assurez-vous d'avoir un ou deux observateurs, et qu'ils sont à l'aise pour soulever et attraper le poids si vous le laissez tomber. Ce chiffre n'est vraiment bon que pour voir jusqu'où vous en êtes. Je recommande donc de sauter ceci jusqu'à une semaine ou deux (peut-être même un mois).

Votre poids d'entraînement est ce qui est le plus important pour vous en ce moment. Commencez par connaître vos objectifs. Essayez-vous de faire trois séries de 12? Voilà un bon point de départ. Commencez ensuite avec un chiffre bas et faites le premier set. Disons 60 livres. Pouvez-vous faire les 12 répétitions? Ressentez-vous tous les "bras de nouilles". Si vous ne pouvez pas en faire 12, ou si vous le pouvez et que vous sentez tous les bras de nouilles, alors c'est trop de poids et vous devriez descendre. Si vous avez fait les 12 et que cela vous a semblé super facile, montez un peu (disons 90), puis faites un autre set. Encore une fois, si vous terminez à peine l'ensemble, et que vous vous sentez mal à l'aise après, alors vous avez trop de poids. Rincez et répétez jusqu'à ce que vous puissiez soulever le poids 12 fois avec effort, mais que même dans le 3ème 12, vous avez toujours confiance que vous pouvez le soulever. Don' t tomber dans le piège des gens de la salle de gym criant et criant "juste un représentant de plus", ils ne s'aident pas. Au lieu de cela, vous devriez pouvoir faire tout votre entraînement, vous sentir fatigué et usé, mais pas épuisé ou épuisé.

ALERTE D'ÂGE

En raison de votre âge, vous allez vouloir ralentir. Et si cela vous prenait 2 semaines pour trouver le bon poids. Cette activité physique aura des effets secondaires. La dernière chose que vous voulez faire, c'est avoir l'impression d'avoir fait du bon travail, d'aller au lit, de vous lever le matin et de découvrir que vous ne pouvez pas travailler vos bras assez bien pour enfiler votre pantalon. Lorsque vous faites cette erreur et que vous êtes plus jeune, votre corps se rétablit plus rapidement. Lorsque vous le faites et votre plus âgé, vous pourriez en fait devoir manquer de travail parce que vous ne pouvez pas travailler votre pantalon. Vas-y doucement. C'est important à 20 ans aussi, mais à 40 ans.

Enfin, mais surtout, votre formulaire. Vous obtiendrez une meilleure séance d'entraînement (plus productive) et une barre vide correctement, puis vous soulevez incorrectement 500 livres. Assurez-vous de vous renseigner sur votre formulaire et de le suivre. Cela aidera à réduire les temps de guérison, à vous protéger et à vous assurer que vos efforts ne sont pas gaspillés.

Vous êtes totalement surclassé ici. Vous pesez 130 livres et vous n'avez pas bougé depuis des décennies. Elle pourrait te battre si elle le voulait. Laissez-la vous dire tout ce que vous devriez essayer, elle semble savoir. Je pense que tu devrais écouter ton ego, finalement .. que tu devrais être capable de soulever plus qu'une fille, et juste aller au gym hein? Mettez en même temps qu'elle a et voyez si vous aimez être fort.

une façon est d'empiler la barre avec un poids. Faites 3 répétitions, puis demandez-vous si vous pouvez en faire un autre 9. si la réponse est oui facilement que d'empiler plus de poids sur la barre, faites trois autres et posez la même question, mais avec 6 répétitions si oui, ajoutez plus de poids, faites une autre 3 même question. faire 3 de plus si la réponse est facilement ajouter plus de poids. Si la réponse est non, prenez un peu de poids et cela devrait vous amener à une surcharge. Si à tout moment la réponse est non, retirez-en un peu, puis faites-en trois autres et posez la question. Cela fonctionne si vous commencez avec un poids légèrement plus lourd, car vous pourriez manquer de répétitions avant d'atteindre votre poids idéal. Cette méthode peut être utilisée pour la plupart des exercices et est conçue pour trouver un point de départ. Bien sûr, l'ancien favori est un maximum de 1 répétition, puis travaillez environ 60% pour vos 12 répétitions. J'espère que je ne vous ai pas confondu.