Bonne quantité d'ensembles et de répétitions pour différents groupes musculaires

Il y a environ 10 ans, quand je suis allé dans mon premier gymnase, les entraîneurs m'ont dit de faire 3 ou 4 séries avec environ 8 à 15 répétitions sur 3 machines différentes pour chaque groupe de muscles, selon les objectifs que je veux atteindre.

Maintenant, je me demande si cette règle est vraie pour chaque groupe musculaire, car les muscles sont si différents. Les petits biceps s'épuisent assez rapidement tandis que je peux faire beaucoup plus de répétitions lorsque je m'entraîne les muscles de l'estomac. On dirait que différents muscles ont besoin d'une quantité ou d'un type d'entraînement différent. Est-ce correct et y a-t-il des guides que je peux utiliser pour l'orientation? Ou est-ce que je réfléchis trop et mon approche standard de 3 séries avec 12 répétitions sur 3 machines fonctionne bien pour tout? Je m'intéresse surtout à l'entraînement de l'estomac et à l'entraînement des muscles de mes jambes.

Modifier: ajouter plus d'informations comme demandé. J'essaie actuellement de faire le premier exercice sans machine (haltères par exemple) et les deux autres avec une machine. Je cible actuellement le haut de mon corps (poitrine, épaules, haut et bas du dos, ventre) pour gagner un peu de muscle et de stabilité et aussi entraîner mes jambes pour gagner plus d'élasticité pour le sprint, car je joue au flag-football et je dois être rapide.

Mon entraînement habituel se compose de 3 groupes de muscles. Hier, j'ai commencé avec les épaules (3 exercices, 3 séries, 12 répétitions), j'ai commencé par le haut du dos (3 exercices, 3 séries, 12 répétitions) et enfin l'estomac (3 exercices, 3 séries, 15 répétitions). L'échauffement dure environ 10 à 15 minutes sur le vélo cardio et le refroidissement est le même, avec des étirements supplémentaires.

Vos objectifs déterminent le nombre de sets. (Vos objectifs peuvent également vous obliger à modifier les exercices que vous faites.) Il est possible que les objectifs des entraîneurs de votre gymnase ne soient pas les mêmes que vos objectifs.

Objectifs possibles

Les entraînements pour la force , la puissance , l' endurance et l' hypertrophie nécessitent tous un nombre différent de séries et de répétitions :

• La force (combien votre muscle peut bouger) est mieux développée avec 5 répétitions ou moins. Le poids doit être suffisamment lourd pour rendre plus de 5 séries très difficiles. 3x5 ou 5x5 sont les deux schémas de set / rep les plus courants.
• La puissance (dans quelle mesure votre muscle peut se déplacer rapidement ) est à peu près similaire à la force. Vous utiliserez un peu moins de poids pour pouvoir le déplacer plus rapidement.
• L'endurance (combien de temps votre muscle peut continuer à faire son travail) nécessite beaucoup, beaucoup plus de répétitions: au moins 15. Vous devrez utiliser beaucoup moins de poids.
• L'hypertrophie (la taille de vos muscles) est mieux développée avec une quantité modérée de poids, effectuée pour 6 à 12 répétitions. Vous devriez pouvoir obtenir environ 5 sets.

Ceci est bien expliqué par un tableau dans l'article que j'ai lié à:

La prochaine étape cruciale (sur laquelle vous n'avez pas posé de questions) consiste à vous assurer que les exercices que vous faites correspondent à vos objectifs.

• Pour plus de force, vous voudrez faire des exercices composés sur des amplitudes de mouvement entières. Donc: squats, soulevés de terre, presses aériennes.
• Pour la puissance, vous voudrez obtenir un niveau de force de base, puis travailler les ascenseurs olympiques: nettoyer, arracher, secouer.
• L'endurance est spécifique à l'activité, vous devez donc faire des exercices qui imitent tout ce que vous voulez faire.
• Pour l'hypertrophie, vous voudrez obtenir un niveau de masse de base en faisant de la musculation (comme ci-dessus), puis en travaillant des groupes musculaires spécifiques en utilisant à la fois des machines et des poids libres. L'utilisation prématurée de machines rendra plus difficile l'obtention de muscles substantiels.