À quelle fréquence puis-je frapper le sac lourd?

J'ai entendu dire que frapper un sac lourd est suffisamment éprouvant pour qu'il soit facile de surentraîner son utilisation, en particulier pour les débutants.

Combien de temps de repos une personne moyenne (c’est-à-dire PAS un boxeur qui a grandi en train de frapper des objets) devrait-elle absorber entre des séances intenses de sac lourd pour laisser les muscles, les articulations, les tendons, etc. se rétablir?

Dans le même ordre d'idées, quels avertissements une personne devrait-elle surveiller pour éviter les blessures / le surentraînement sur le sac lourd? Je sais que la douleur au poignet est quelque chose à rechercher. Rien d'autre?

Comme pour tout autre exercice - cela dépend de la personne et chacun doit trouver son propre niveau grâce à des augmentations d'intensité graduelles et structurées. Personnellement, j'ai 1 ou 2 séances de sac lourd par semaine, consistant en 12 rounds de 2 minutes avec 30 secondes de repos. Les rondes de boxe sont de 3 minutes et MMA 5 minutes. En fonction de votre objectif, vous pouvez ajuster si nécessaire.

Comme pour tout exercice, l'ordre de progression devrait être: technique, vitesse, puissance, puis durée. Les zones d'impact évidentes du corps sont celles à surveiller et à protéger: les mains, les poignets et les pieds (si des coups de pied sont impliqués). Utilisez des protège-poignets et de BONS gants.

Voici un et un autre article sur l'utilisation de sacs lourds et un excellente vidéo de formation .

Comme les autres l'ont dit, c'est comme n'importe quel autre exercice. Vous commencez lentement et vous progressez à mesure que votre endurance et vos compétences s'améliorent. Frapper un sac peut être assez éprouvant au départ, mais vous devriez viser des intervalles chronométrés. Peut-être qu’il serait bon de commencer par des rondes de 1 à 2 minutes, puis une pause de 1 à 3 minutes. Ensuite, au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise, augmentez le temps des rondes. Si vous le souhaitez, vous pouvez également commencer à réduire votre temps de repos mais ne jamais descendre en dessous de 30 secondes de repos.

Faites attention lorsque vous frappez et que vous avez le poing serré, le pouce à l'extérieur et le poignet à plat. Votre poignet à plat signifie que le dos de votre main doit être en ligne droite avec votre avant-bras. Sinon, vous risquez de vous blesser au poignet. Les gants sont une bonne idée. À moins que vous ne vous entraîniez à la boxe avec des jointures nues, il n’ya aucune raison de vous déchirer les doigts. Et rappelez-vous de garder vos mains en l'air et que tout est dans les hanches.

Le poids lourd pro John Guthrie faisait 12 rounds de 3 min avec 1 minute de repos trois fois par semaine. Généralement, les mêmes jours, il fait de la musculation et de la musculation.

Au début, je ne m'entraînerais pas plus de trois fois par semaine. Il est très important d’utiliser des gants de bonne qualité. 14 oz avec protection du pouce. Évitez les gants sans bruit lors de travaux lourds. En outre, il est important d’envelopper vos mains avant de mettre des gants. Pour éviter toute blessure au poignet, assurez-vous de frapper le sac à la bonne distance. Debout pour fermer va coincer et frapper votre poignet et jeter des coups de poing trop loin va hyper-allonger votre épaule. Le sac devrait trembler plus que le swing. Si ça balance beaucoup, tu es trop proche. Si vous ressentez une douleur au poignet, arrêtez immédiatement. Les épaules seront douloureuses au début. Le problème principal est de développer des bras lourds en raison de l'acide lactique. Plus vous vous entraînez dessus, mieux votre corps traitera l'acide.

Disclaimer: Je ne suis pas un expert dans le travail du sac ou la boxe.

La quantité de repos que vous pouvez prendre entre les séances dépend entièrement de l'intensité de votre travail au sac, de votre récupération et de votre conditionnement. Il n'y a pas d'autre solution que de commencer les premières sessions de manière légère et brève avant de commencer progressivement par des séances d'entraînement intenses de 20 minutes. Les premières fois que vous devriez arrêter avant vous vous sentez anéanti et avant vous modifiez quelque chose.

Étant donné que le travail avec un sac peut être difficile pour les articulations d'une nouvelle personne en plus de l'aspect cardio, soyez prudent et n'essayez pas de frapper le sac aussi fort que vous le pouvez lors de vos premières fois. Technique de travail et plus tard, sur plusieurs séances d'entraînement, ajoutez de la puissance.

Personnellement, je suis à la recherche de douleurs articulaires dans toute la chaîne du haut du corps - poignet, coude, épaule.