Prévenir ou traiter les douleurs musculaires d'apparition retardée

Quand je soulève des poids, je soulève des poids lourds. Je m'attends à être endolori par la suite car je sais que je me suis poussé fort. Malheureusement, parfois je me pousse trop loin et j'éprouve une très grande douleur musculaire à début retardé (DOMS). Que puis-je faire avant de m'entraîner pour éviter une douleur excessive ou après avoir travaillé pour soulager la douleur?

Rien n'empêchera totalement ou ne traitera à 100% efficacement la douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS).

Pour traiter les DOMS, vous pouvez essayer:

• Mettre fin à votre entraînement avec des exercices aérobies le diminuera
• La prise d'aspirine ou d'ibuprofène réduira la douleur
  • Vous ne devez pas prendre d'ibuprofène avant de vous entraîner.
  • Cela ne traitera que les symptômes et ne réduira pas le temps de guérison.

Pour empêcher DOMS:

• Un bon échauffement contribuera grandement à réduire la douleur.
• Évitez les changements importants et soudains de type ou de durée d'entraînement. Travaillez dedans.

Pour plus de conseils (certains avec un soutien scientifique beaucoup moins), consultez l' article de médecine sportive sur About.com

Personnellement, je ne suis pas convaincu que l'arrêt de DOMS soit une bonne idée. Les processus derrière la super-compensation (qui est ce qui rend vos muscles plus forts) ne sont pas complètement compris et il existe des preuves initiales que DOMS fait partie de ce processus. Cela implique que la réduction des DOMS réduira l'effet de musculation.

Je dirai que, d'après mon expérience personnelle, plus de formation réduit les DOMS. Plus précisément, en tant qu'ultra coureur, alors que je commence à faire de longues distances consécutives (deux jours de longues courses), mon DOMS commence à se réduire - au point où j'ai fait 80 km en un week-end et que je n'avais pas de DOMS.

Deuxièmement, si vous allez utiliser un AINS (comme l'aspirine ou l'ibuprofène), assurez-vous que vous êtes normalement hydraté. Il est de plus en plus évident qu'ils peuvent nuire à votre foie ou à vos reins lorsqu'ils sont associés à la déshydratation ou à l'alcool.

DOMS n'est pas bien compris et il n'y a pas trop de méthodes infaillibles pour le prévenir / le traiter. À la fin de la journée, le temps est la seule chose qui est garantie pour aider: à la fois en termes de DOMS qui disparaissent après quelques jours, ainsi que votre corps s'habitue davantage à l'exercice avec plus de pratique. En dehors de cela, certaines choses peuvent aider:

• Dors plus
• Manger plus
• Massage
• Récupération active: exercice très léger et de faible intensité pour faire circuler le sang dans la zone
• La glace
• Douches contrastées
• Assurez-vous de bien vous échauffer avant les entraînements

Le potassium aide beaucoup. Gardez à l'esprit lorsque vous soulevez, vous déchirez les fibres musculaires (c'est ainsi que vos muscles se développent). Il aide en fait plus de raideur que de douleur.

Une autre méthode (et meilleure IMO) consiste à obtenir une poudre de protéine de lactosérum de haute qualité avec de grandes quantités d'acides aminés à chaîne ramifiée, qui protègent et diminuent les dommages / inflammations musculaires. Donc, les poudres de protéines ou les suppléments d'EAA riches en BCAA.
Après le travail, vous devriez remarquer une différence et c'est une bonne idée de toute façon.

Assurez-vous également de bien vous reposer entre les séries. 30-60 secondes entre les séries est optimale.

Vous pouvez également lire cet article sur DOMS .

Bain froid, juste après une séance d'entraînement. Je ne me souviens pas où j'en ai entendu parler. Je l'ai essayé une fois et cela a fonctionné, bien que des preuves anecdotiques basées sur un procès ne soient guère prouvées.

Le contexte, je suis allé pour une course vraiment dure, assez longtemps pour que j'aurais normalement très mal le lendemain. Dès mon retour à l'appartement, j'ai sauté dans la baignoire remplie d'eau froide et de quelques plateaux de glaçons. J'y suis resté environ 5 minutes. Le lendemain, je n'étais pas du tout endolorie.

Une approche valable avec ce genre de problèmes est inversée. Autrement dit, si vous vouliez vous faire le plus mal possible, que feriez-vous?

• Vous auriez une période d'au moins quelques semaines où vous ne feriez pas d'exercice
• Vous feriez des exercices que vous ne connaissez pas très bien
• Vous vous assureriez qu'il s'agissait d'un chargement excentrique
• Vous ne prendriez pas le temps de faire avancer le mouvement. Vous sauteriez dedans; fais des boules au mur

Dit d'une autre manière,

• Les personnes qui n'ont jamais travaillé, ou qui n'ont pas travaillé depuis un certain temps, sont beaucoup plus à risque de développer un DOMS que celles qui font régulièrement de l'exercice.
• Chaque fois qu'une personne fait un tout nouveau mouvement, elle est plus à risque de douleur que si elle a fait ce mouvement régulièrement
• Concentrique uniquement et / ou isométrique ne rendent pas les gens aussi douloureux que les excentriques (la descente est un moyen courant de provoquer des DOMS dans les études de recherche (la course rend les gens plus douloureux que le vélo))
• Si le mouvement ne vous est pas familier / vous n'êtes pas formé / cela implique un excentrique, vous pouvez toujours éviter les douleurs en ne faisant que le mouvement très légèrement, par exemple, un développé couché sans barre est peu susceptible de provoquer un DOMS

Avec mes clients, la plus grande considération est la familiarisation. Quelqu'un est tout neuf? Vous voulez qu'ils fassent ~ 50% de ce qu'ils pourraient faire. Quand ils quittent le gymnase, je leur dis: "Nous voulons que vous vous sentiez comme si vous pouviez recommencer l'entraînement entier. Ça devrait être aussi simple le premier jour." Même alors, beaucoup reviendront "Wow, je suis surpris d'avoir eu une certaine douleur de cela."

Je fais la même chose quand quelqu'un revient de vacances.

Après une ou deux séances pour entrer dans le sillon du mouvement, les chances de douleur diminuent considérablement. Cependant, si vous doublez du jour au lendemain le volume de squat de quelqu'un - quelque chose que la personne ne connaît pas - les chances de DOMS augmentent de nouveau.

Pour faire court, les gens qui s'entraînent régulièrement à un mouvement - deux fois par semaine ou plus - ressentent rarement une douleur intense de ce mouvement.

Avez-vous essayé de prendre 1 g (1 000 mg) de vitamine C environ une heure avant votre séance d'entraînement? Vous pouvez également prendre un autre gramme une heure ou deux après votre séance d'entraînement (la demi-vie de la vitamine C est d'environ 3 à 4 heures).

L'idée de base est qu'avoir un antioxydant dans votre système combattra toute oxydation causée par l'entraînement. (J'essaie d'être bref ici) Je vais essayer d'ajouter des références / liens dans une mise à jour.

Une autre méthode que vous pouvez essayer est d'alterner l'eau chaude et froide pendant votre douche après l'entraînement. Essayez 20-30 secondes par cycle (environ)

L'eau devrait dilater / contracter vos vaisseaux sanguins et, ce faisant, pourrait «laver» tous les déchets dans votre circulation sanguine.

Toujours mal? Traitez les douleurs avec une crème analgésique, comme l'Aspercreme. Utilisez-le pour réduire les niveaux de douleur à quelque chose de plus gérable.

C'est une question bien répondue mais je voulais ajouter des informations supplémentaires sur DOMS ici

Des douleurs musculaires peuvent survenir après une séance d'entraînement aigu, en particulier un entraînement en résistance. La douleur se manifeste par de la raideur, de la sensibilité, de l'inflammation et / ou de la douleur, et lorsqu'elle survient entre 24 et 48 heures après la séance d'entraînement, on parle de douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS). Le mécanisme exact du DOMS n'est pas entièrement compris, mais il semble que l'exercice aigu, en particulier les contractions excentriques, endommage l'ultrastructure, potentiellement les lignes Z, de la cellule musculaire. La créatine kinase plasmatique est utilisée comme marqueur des dommages musculaires.