Alors que mes poignets vont bien en général, certains des exercices les plus ardus que j'essaie de faire sont parfois douloureux; par exemple, des pompes à un bras . J'avais l'habitude d'avoir plus de problèmes, même lorsque je fais des tractions (en bas du mouvement) et pour toutes sortes de pompes.
Pour éviter cela, j'ai commencé à faire des pompes sur mes articulations et j'ai également fait quelques exercices simples au poignet (en gros, en tenant mon poing fermement et en bougeant le poignet de diverses manières). En général, cela a aidé, mais j'ai évidemment toujours des problèmes et je voudrais "résoudre" cela de manière permanente. Je comprends que les poignets sont principalement des tendons et non des muscles et je vais m'améliorer, c'est pourquoi je veux commencer tôt.
Réponses:
Commencez par stabiliser vos poignets dans une position neutre avec des isométriques pour les fléchisseurs du poignet, les extenseurs, les déviateurs médiaux et latéraux, les pronateurs et les supinateurs (c.-à-d. Résister au mouvement du poignet 1) vers le haut, 2) vers le bas, 3) vers le pouce, 4) côté petit doigt, et résistez à la rotation de l'avant-bras en tournant la paume 5) vers le bas et 6) vers le haut, sans perdre la position neutre du poignet). Faites ensuite les mêmes six exercices mais permettez un mouvement dans une plage confortable en utilisant une bande de résistance et / ou un haltère. Voir cet article pour les photos . Vous pouvez utiliser ces exercices pour vous échauffer avant d'essayer des exercices de poids corporel.
Comme vous l'avez mentionné, vous devez faire attention aux tendons et aux petites articulations du poignet. Voici une vidéo d'étirement du poignet qui contribuera à votre flexibilité.
Ces exercices rendront votre poignet plus stable en position neutre, plus fort dans toute votre gamme et plus flexible, ce qui, espérons-le, contribuera à éliminer votre douleur.
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Je pense que l'un des exercices les plus efficaces est le rouleau de poignet - vous pouvez le faire pour environ 5 $ en utilisant un manche à balai ou un morceau de bois rond, une corde / corde épaisse et une plaque de poids. Voici quelques articles de Ross Training sur la création du vôtre: http://rosstraining.com/blog/index.php?s=wrist+roller&sbutt=Go
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Les soulevés de terre ont pour avantage de renforcer la prise en main et les poignets. Il renforce également le dos, le tronc et les muscles des jambes (quadriceps, jambons, fessiers).
Si vous ne voulez pas faire de soulevé de terre, vous voudrez peut-être examiner les pompes du bout des doigts (les cinq doigts). Essentiellement, le poignet devient plus fort à mesure que les muscles qui l'entourent deviennent plus forts, ce qui comprend vos avant-bras ainsi que les muscles de la main. Les pompes du bout des doigts renforcent les deux.
Parallèlement à vos exercices de renforcement du poignet, vous voudrez également étirer vos poignets. Voici quelques options pour cela:
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OK, j'ai un fantastique exercice au poignet qui est peu connu. Google "images de cloche de bouilloire à l'envers" (ou "en bas"). Regardez comment ils tiennent le kettlebell. Vous aurez l'idée. Avec cette prise de base, vous pouvez faire un portage, ou vous pouvez faire une fente ou une presse à l'épaule. Ma préférence est de faire une fente en tenant la cloche de la bouilloire à l'envers avec un bras droit levé directement vers le haut. Je suis très excité par cet ajout à mon entraînement. Cette prise à l'envers nécessite une grande intensité de concentration et de contrôle mental. Si vous l'essayez, vous comprenez rapidement ce que je veux dire. Il fera des choses incroyables pour votre force de préhension. Un aspect de la prise à l'envers est qu'elle nécessite une forte intensité de concentration mentale, de coordination et de contrôle. Vous constaterez que lorsque votre poignet commence à se fatiguer, vous devez vous battre très fort pour garder la cloche de la bouilloire à l'envers. Je ne vois personne d'autre dans mon gymnase faire ça, alors tu seras l'un des premiers.
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