Fréquence cardiaque maximale: est-ce mauvais de s'entraîner dans la zone 5 pendant 30 minutes?

J'ai récemment obtenu un moniteur de fréquence cardiaque et j'ai essayé de battre mon temps chaque semaine sur le vélo d'exercice. Je dirais que je suis en assez bonne forme. Pendant l'entraînement de 30 minutes, je suis dans la zone 5, avec un taux moyen de 171 et un maximum de 187. Je me sens bien pendant et je me sens épuisé après avoir poussé fort. Je me sens bien après aussi alors que je retourne au travail.

Est-ce mauvais pour moi de m'entraîner comme ça? Je l'apprécie et je me sens bien mais je ne sais pas si être dans la zone 5 des zones de fréquence cardiaque est mauvais. J'ai 33 ans et je m'entraîne environ 5/6 fois par semaine, donc je suis en forme.

Pour les zones de fréquence cardiaque, voyez ceci:

Tout d'abord, chaque moniteur RH lira votre HR différemment. Pour obtenir une lecture réelle, vous devrez faire un test Vo2Max chez un médecin.

2e Vous dressez une liste assez large pour 30 minutes. Il y a une différence entre 30 minutes à 171 et 30 minutes de solide à 190. Quelle est votre moyenne?

Enfin, le VO2Max n'est réalisable qu'en laboratoire et une formule n'est qu'une formule.

Vous pouvez voir ici http://www.runningforfitness.org/calc/heart-rate-calculators/hrmax?age=33&gender=M&Submit=Calculez que votre FC Max peut atteindre près de 10 bpm.

Si votre moniteur de fréquence cardiaque est erroné et que vous n'êtes pas à 189 tout le temps, il est possible que votre graphique soit complètement faux. Si vous pouvez maintenir le rythme auquel vous vous entraînez, il y a peut-être des variables qui ne sont pas correctes. Votre corps vous dira que vous êtes au maximum et si vous pouvez maintenir 100% de FC max pendant 30 minutes, alors vous êtes peut-être en meilleure forme que vous ne le pensiez ... ou peut-être que votre moniteur de fréquence cardiaque est erroné

Si vous l'appréciez et vous sentez bien (et continuez à le faire, après une semaine), vous ne faites pas de dégâts. Mais vous n'optimisez peut-être pas non plus vos résultats ...

La perception de l'effort est un meilleur guide pour l'intensité de l'exercice que la GRH et les «règles de base» sur les zones d'entraînement. Si vous pouvez vous entraîner pendant 30 minutes à une puissance constante (telle que mesurée par le vélo d'exercice), vous êtes probablement proche de votre seuil anaérobie, et pas significativement au-dessus. Un HRM devient vraiment utile lorsque vous avez calibré les valeurs par rapport à certains points de référence - soit en utilisant un équipement de test physiologique sophistiqué ou en faisant des inférences à partir de votre profil HR pendant les tests de rampe ou à plat.

Je ne pense pas que vous vous blesserez en vous entraînant comme ça, si vous êtes capable de récupérer chaque jour et de vous attaquer à la prochaine session sans vous sentir fatigué. Mais selon vos objectifs d'entraînement, faire ce genre de séance 5 fois par semaine n'est probablement pas le programme le plus efficace.

Par exemple, si vous souhaitez continuer à voir des améliorations de la distance parcourue (ou du temps pris) pendant ce type de session, je mélangerais un travail plus régulier (par exemple une heure à une intensité plus faible) et des intervalles plus durs (par exemple. 4 répétitions de 5 minutes chacune 10% plus rapides que la vitesse que vous pouvez maintenir dans cette session de 30m, avec 4 minutes de rotation facile entre les deux) ainsi qu'au moins 1 jour de repos par semaine.

Il y a une réponse simple qui réside à la fois dans votre question et dans le tableau que vous fournissez.

Votre question dit: «… est-ce mauvais de s'entraîner ...». La formation implique que vous essayez de vous améliorer. La zone 5 ne s'améliore pas et ne s'entraîne donc pas. Le tableau indique que la zone 5 est «Recommandé pour: les personnes très en forme ayant des antécédents en entraînement athlétique». Si la réponse est non oui, vous n'êtes pas prêt pour la zone 5.

Je comprends que vous êtes nouveau, donc vous êtes intelligent pour demander. Faire un google pour «fréquence cardiaque cible d'exercice» renvoie 1 700,00 résultats. Prendre juste le premier dit: «Il est recommandé de faire de l'exercice entre 55 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale pendant au moins 20 à 30 minutes pour obtenir les meilleurs résultats de l'exercice aérobie. Le MHR (approximativement calculé à 220 moins votre âge) est la limite supérieure de ce que votre système cardiovasculaire peut gérer pendant l'activité physique. »

La clé pour comprendre pourquoi est de comprendre l'exercice aérobie. Pour simplifier à l'excès dans ce contexte, l'exercice aérobie est le processus dans lequel le corps a le temps d'utiliser l'oxygène et les nutriments du corps pour générer de l'énergie. L'exercice anaérobie consiste à forcer le corps à passer en mode d'urgence ou de survie, il doit donc trouver un moyen plus rapide de générer de l'énergie. Essentiellement, la méthode plus rapide consomme des ressources que le corps a déjà stockées et dont il peut avoir besoin, comme l'énergie utilisée par le cerveau pour fonctionner. La méthode anaérobie est plus destructrice pour le corps.

Oui, certains athlètes (sprinteurs, footballeurs, etc.) ont besoin d'une énergie explosive. Donc, oui, certains athlètes ont besoin d'un entraînement comprenant des exercices anaérobies. Ces mêmes athlètes feront de grands niveaux d'entraînement cardio-vasculaire en premier ou au moins en même temps.

Je fonde beaucoup de cela sur ma propre expérience personnelle, alors, par tous les moyens, prenez-la comme anecdotique si vous le souhaitez.

J'ai commencé à faire de l'exercice la semaine de mes 34 ans (il y a environ 8 mois) après avoir fumé pendant 15 à 16 ans et avoir adopté un mode de vie sédentaire. J'ai découvert les zones de fréquence cardiaque très tôt, tout comme vous, et j'ai également mon moniteur de fréquence cardiaque (FitBit Charge HR).

Certaines personnes diront que si vous voulez une fréquence cardiaque précise, une mesure de VO2, etc., vous devrez aller voir un professionnel de la santé, avoir un tas d'équipement branché, et ainsi de suite. Ils ont raison.

Cela étant dit, j'ai mesuré ma fréquence cardiaque FitBit par rapport à probablement 20-30 différents types de machines cardio (tapis roulants, vélos, escaliers, etc.) de différents fabricants, et ma fréquence cardiaque sur le Fitbit correspond presque toujours au cœur taux sur la machine dans les 1-2 battements.

Étant donné que le FitBit utilise une méthodologie différente de celle d'un équipement cardio ordinaire, j'ai l'impression que c'est une approximation assez décente. Puis-je voir une différence entre mon FitBit et un appareil médical professionnel? Sûr. Est-ce que ça va être assez important pour savoir où un jour vous découvrirez que vous n'avez même jamais atteint la zone 5? J'en doute fortement.

De plus, le FitBit utilise ma fréquence cardiaque pour déterminer la brûlure calorique totale. Encore une fois ... pas un appareil médical, mais étant donné que j'ai perdu 35 livres en essayant consciencieusement de maintenir un déficit quotidien de -500 calories et que j'ai réussi, je suppose que le FitBit est suffisamment précis pour être utile.

Donc, cela étant dit, la question est de savoir si l'exercice à cette fréquence cardiaque est dangereux ou non. De toute évidence, chaque individu est différent, ce n'est donc pas une réponse unique. Cela étant dit, j'imagine que si vous aviez dit à votre médecin que vous faisiez cela, il sauterait probablement de joie. Les premières semaines / mois d'exercice pour moi, dès que j'ai fait un pas, j'étais pratiquement dans la zone 5. Maintenant ... Je dois pousser très fort pour y arriver. Donc, je soupçonne quelque peu que la raison pour laquelle vous êtes toujours dans cette zone est parce que vous défiez à nouveau votre corps.

Donc, je suppose que, au fil du temps, et surtout si vous ne modifiez pas votre routine, votre cœur et le reste de votre système cardiovasculaire apprendront à s'adapter très rapidement à cette routine d'exercice. En conséquence, vous aurez probablement du mal à entrer dans cette plage au fil du temps.

Pour les gens normaux, je n'ai pas lu que c'était trop problématique. Cela étant dit, si vous avez une condition sous-jacente ou non diagnostiquée, je suppose que cela pourrait être dangereux. Une chose que j'ai remarquée très tôt, c'est que si je surentraînais, le lendemain, je pourrais avoir un très léger battement de cœur. Cela ne s'est peut-être produit que pendant 2 à 3 secondes sur toute la journée. Cela ne se produisait pas tout le temps, et c'était généralement quand j'étais au repos, mais je savais qu'il était temps pour moi de prendre un jour de congé supplémentaire, et alors j'irais bien.

De toute évidence, vous savez ce que vous ressentez plus qu'aucun de nous. Je dirais que si tu te sens bien, tu vas bien. Plus vous le faites, mieux vous vous sentirez. J'en suis maintenant au point où manquer mes journées de gym me met de mauvaise humeur. J'attends cela avec impatience. J'aime cela.

J'aime le moniteur de fréquence cardiaque. J'ai appris ses subtilités, il me permet d'évaluer mes performances actuelles par rapport aux performances passées, et bien que je puisse dire que je suis responsable de ma perte de poids et de mon changement de style de vie, le FitBit était un excellent catalyseur.