À quelle fréquence cardiaque un coureur débutant peut-il s'attendre?

J'ai commencé à courir il y a quelques mois. J'ai 27 ans, taille moyenne et poids normal. Cependant, il semble que peu importe la vitesse à laquelle je cours, ma fréquence cardiaque grimpe rapidement dans la zone d'effort maximal de 170-180.

Mon médecin généraliste m'a vérifié avant de commencer, et j'ai récemment eu un ECG pris - tout allait bien.

Après avoir appris à courir un peu plus vite que le rythme de marche (c'est difficile!), Je peux garder le HR en 170-175 et courir comme ça pendant 45 minutes environ.

Est-ce que je suis tout simplement extrêmement inapte? :) Est-il susceptible de s'améliorer si je continue à courir dans cette zone? Je ne peux pas vraiment courir plus lentement, et une marche rapide à la même vitesse me donne un HR de 125, ce qui, selon moi, n'améliorera pas ma condition physique à moins de le faire plusieurs heures par jour.

Mon conseil est d'ignorer les «zones».

• S'il ne se SENTE PAS comme un effort maximum, alors ce n'est clairement pas un effort maximum.

• Les RH sont une chose individuelle. Je peux pousser mon HR au-dessus de 220 si j'essaye et je ne suis pas inapte.

• Si vous pouvez courir pendant 45 minutes à n'importe quel rythme, vous n'êtes PAS inapte.

Je dirais que vous devriez prêter plus d'attention à la façon dont vous vous SENTEZ, pas aux chiffres devant vous.

Contrairement à la réponse de @ rmx, je dirai que les zones sont un moyen très utile de développer intelligemment vos performances cardiovasculaires. La clé est de se faire tester pour trouver vos zones de fréquence cardiaque personnelles. Ils vous fourniront également un ensemble d'exercices qui intègrent certains intervalles pour augmenter vos performances globales.

Les tests de zone trouveront votre AB (base aérobie) et AT (seuil anaérobie). L'entraînement par intervalles sera conçu pour améliorer vos performances en augmentant votre AB et / ou la distance entre vos niveaux AB et AT. L'idée est d'améliorer le cardio au point où votre fréquence cardiaque de course sera dans la région aérobie.

Par votre description de votre course et de votre fréquence cardiaque, vous êtes dans le même bateau que moi:

• Votre seuil anaérobie est bas, ce qui fait que votre course a un déficit en oxygène
• Augmenter la quantité de travail à fréquence cardiaque plus basse aidera à améliorer vos performances aérobies
• Les intervalles parcourant les zones 2-4, passant plus de temps dans les zones 2-3, vous aideront à augmenter la distance entre votre AB et AT.
• Inclure l'entraînement occasionnel dans la zone 1 contribuera à augmenter l'AB.

Cela dit, depuis que je soulève et que je pratique les arts martiaux, ma performance dans la gamme anaérobie est assez bonne. Je peux maintenir un rythme cardiaque élevé pendant un bon moment. J'entre juste un peu trop vite dans la gamme anaérobie.

Un travail plus intelligent vous permettra d'obtenir des résultats plus rapidement.

Vous devriez peut-être essayer l'entraînement par intervalles? De cette façon, vous pouvez changer le rythme une fois que votre fréquence cardiaque augmente, courir / marcher plus lentement jusqu'à ce qu'il redescende, etc.

La première fois que j'ai commencé à courir, j'ai suivi le plan Nike + 5k, et la première session était de 20 minutes en alternant marche et course. Mon rythme cardiaque maximum lors de cette première session était de 186. Après 5 semaines, je l'ai fait à nouveau et mon rythme cardiaque maximum était tombé à 171.