Je suis un homme de 23 ans. 6'1 "@ 84kg.
J'ai commencé l'entraînement en force en octobre 2014 et je me suis lancé dans le 5/3/1 + BBB de Wendler.
Tout d'abord, je suis conscient que je me suis peut-être trompé de pied avec ce programme de formation en premier lieu, mais le fractionnement de 4 jours a fonctionné pour moi et comme je m'entraînais avec 2 autres gars, cela a juste fonctionné.
Quant à mes ascenseurs, du début à maintenant: -
- Squat: 65kg - 115kg
- Banc: 35kg - 65kg (malheureusement eu un décrochage massif à cause de l'entraînement excessif qui a mis mon banc relativement derrière.)
- Deadlift: 65kg - 115kg (commence maintenant à rencontrer des problèmes avec ma prise.)
- OHP: 27,5 kg - 55 kg
Au cours du dernier mois, j'ai commencé à intégrer le HIIT de style Tabata dans ma formation, qui se fait 3 fois par semaine; les deux jours de jambe et 1 jour de repos. J'ai choisi de réduire le volume fixé le jour de la jambe pour compenser la tension supplémentaire.
Je retournerai au gymnase, après un jour férié, à la mi-septembre, alors que je cherche à démarrer un nouveau programme. Je voudrais que cela se poursuive pendant 7/8 mois à l'approche d'un mariage début mai 2016.
En termes d'objectifs, je recherche la taille et la force - je suis satisfait de la progression lente et régulière du poids du 5/3/1 et je suis surtout satisfait de mes réalisations actuelles mais je ne peux m'empêcher de penser que je peux faire plus avec mon temps pour apporter des changements plus importants.
Donc, j'ai le calendrier et le lecteur, maintenant j'ai besoin du programme. Quant à celui qui conviendrait, ce serait formidable s'il pouvait fonctionner avec les éléments suivants: -
- J'aime pouvoir terminer mon entraînement en environ 1 heure et demie les jours HIIT. Dans l'état actuel des choses, j'ai de courtes soirées, pas de gym, donc plus c'est court mieux c'est ...
- Doit pouvoir tenir dans HIIT à des fins cardio. Je fais actuellement du vélo sur un vélo stationnaire.
- Si possible, un programme sûr à exécuter sans spotter: j'ai un gymnase à domicile, tous les poids libres, qui se compose d'un rack de puissance, d'une barre olympique de 20 kg, de nombreux poids et d'un banc. Je n'ai aucun arrêt de sécurité.
- J'apprécie les 4 ascenseurs principaux, donc de préférence non qui omettent OHP par exemple (ce que j'ai vu dans quelques routines - la folie!)
- Pas d'exercices par câble - je suis dans un gymnase à domicile. Pour la même raison, le nombre d'exercices doit être réduit au minimum - rouler des poids autour et dévisser les haltères est fastidieux.
- Je suis très ouvert à l'idée de passer à un programme plus agressif, plus linéaire que le 3/5/1 - je ne pense pas que je sois tout près de manquer de capacités de gain "noob" pour l'instant.
- Enfin, peut-être un peu de vœux pieux ici, mais comme j'ai un temps fixe, ce serait génial si le programme qui me sera (espérons-le) recommandé me donne généralement des changements significatifs en 3/4 mois. C'est pour me donner le temps d'essayer un nouveau programme pendant encore 3/4 mois avant le grand jour.
Je cherchais simplement à exécuter le 5/3/1 de Jim Wendler pour les débutants pour augmenter l'exposition à l'ascenseur à plus de 1 fois par semaine, mais je n'ai pas vu beaucoup de critiques / études de cas dessus pour me convaincre de changer. De plus, d'après la brève lecture que j'ai faite jusqu'à présent, il semble que le nombre total de répétitions soit en fait inférieur au programme normal, mais s'étale sur 2 jours ...
Autres programmes que j'ai consultés: -
- GZCL
- PHUL
Tout conseil bienvenu. Merci!
Réponses:
Tout d'abord, félicitations pour vos progrès!
Avec ces chiffres cependant, comme vous le dites, je pense que vous avez encore à gagner d'un programme de force de base (progression linéaire). Mon préféré est StrongLifts, mais d'autres ne jurent que par Strength Strength. Soit travaillerait pour vous.
StrongLifts a fait passer mon squat de 90 kg à 125 kg (5RM) en deux mois. J'ai essayé de le combiner avec des metcons CrossFit mais au final j'ai senti que je ne pouvais pas vraiment récupérer correctement entre les sessions avec ce genre de volume. Peut-être que vous le pouvez!
L'entraînement supplémentaire en aérobie serait formidable à mesure que vos ascenseurs s'alourdissent.
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