Respirer pendant la course

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J'ai récemment commencé un programme C25K. Je suis au Royaume-Uni et j'utilise les podcasts NHS C25K et hier soir, j'ai fait le premier jour de la semaine 2 - la voix off m'a dit que pendant les segments de course, je devrais essayer d'inspirer pendant quatre étapes et de sortir pour quatre étapes, en comptant spécifiquement quatre pas de mon pied gauche pour chacun (donc: inspirez, L, R, L, R, L, R, L, R; expirez, L, R, L, R, L, R, L, R ).

Maintenant, je suis vraiment inapte (donc je fais le programme en premier lieu) et je me retrouve à bout de souffle pendant les entraînements, mais il n'y a AUCUNE FAÇON que je puisse gérer pour inhaler aussi longtemps en courant. Je peux à peu près gérer la moitié de cela (inspirer, L, R, L, R; expirer, L, R, L, R).

Mon mari, qui est beaucoup plus en forme (mais pas particulièrement un coureur), a dit qu'il ne serait pas en mesure de le faire non plus.

Donc, la question est: est-ce vraiment un conseil sensé que je devrais essayer de suivre (comme en travaillant activement sur l'extension de mon rythme respiratoire), ou est-ce quelque chose qui se produira de toute façon lorsque je serai plus en forme / mieux à courir, ou est-ce juste conseils stupides que je devrais ignorer?

J'ai vu Lorsque vous êtes à bout de souffle, continuez de respirer ou respirez? et Breathing Pattern pendant la course, mais ni l'un ni l'autre ne sont tout à fait la même question.

Vicky
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Je viens de trouver ceci: strengthrunning.com/2015/08/how-to-breathe-while-running
Tonny Madsen
Juste pour ajouter à la conversation, j'ai trouvé cet intéressant rapport de course où le coureur découvre les avantages d'une respiration coordonnée à mi-course :) run100s.com/reports/hr01jp.txt
Jason

Réponses:

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Quand tu dis

inspirez, L, R, L, R; expirez, L, R, L, R

nous aimons appeler cela 4: 4. C'est 4 étapes sur l'inspiration, 4 étapes sur l'expiration.

Cette étude tente d'analyser certaines des dynamiques respiratoires des humains pendant la course. Bien qu'il soit assez long et technique, il a été écrit en termes plus profanes ici .

L'essentiel suggère qu'un schéma 2: 1 est plus bénéfique en raison de la façon dont vous répartissez uniformément les changements de poids sur les deux jambes.

En tout cas, le 8: 8 que vous mentionnez semble tiré par les cheveux. Si vous êtes capable de faire 8: 8, je suppose que vous ne vous fatiguez pas vraiment. Des respirations plus courtes et plus explosives augmentent la circulation.

Alec
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Merci pour le lien, c'est intéressant. Donc, un modèle 2: 1 serait: in, L, R, out, L, in, R, L, out, R (répétition)? De plus, l'article dit "Ce schéma optimal est de 2: 1 pas par respiration pour une course rapide" et je dois souligner que je ne suis définitivement pas rapide selon la définition de quelqu'un, alors cela s'appliquerait-il toujours à un jogging plus lent? Quoi qu'il en soit: dans l'ensemble, je pense que votre dernière phrase résume vraiment pour moi, pour faire 8: 8, je devrais marcher très lentement et il n'y a aucun moyen qui pourrait être un meilleur exercice. Je me demande maintenant si j'ai mal compris les conseils du podcast.
Vicky
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Oui c'est vrai. Puisque vous alternez à gauche et à droite à l'expiration, le changement de poids qui se produit pendant une expiration est équilibré entre les deux jambes. Si vous faites 2: 2 par exemple, une jambe sera toujours la plus soumise à la pression (lorsque vous aurez complètement expiré), et l'autre jambe n'aura jamais à y faire face, à moins que vous ne la changiez délibérément.
Alec
Je commence à 8: 8 en partie parce que je peux et en partie pour me rythme. Si je dois descendre en dessous de 6: 6 avant la mi-course, je cours trop fort et je dois ralentir. Je termine généralement une course à 4: 4.
Todd Wilcox
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Je fais généralement 2: 2, mais je change également de RL à LR tous les 2-3 km. De cette façon, j'obtiens (presque) les mêmes avantages que 2: 1, mais je n'ai pas à y penser pendant la course. Je trouve qu'il est très difficile de faire correctement 2: 1 et je finis généralement à bout de souffle en quelques minutes.
Tonny Madsen
Je viens de trouver ceci: strengthrunning.com/2015/08/how-to-breathe-while-running
Tonny Madsen
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Si les humains courent, leur respiration n'est pas liée à leur foulée. Pourquoi ne respirez-vous pas comme il est à l'aise avec vous?

Surtout quand vous venez de commencer à courir, vous ne devriez pas vous soucier de quelque chose comme les schémas de respiration. Essayez juste de trouver le "plaisir" de la course!

idiot
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1
Je compte mes respirations et me synchronise pour avancer pour plusieurs raisons. Principalement pour éviter une hyper- ou hypo-ventilation et d'éventuelles crampes. L'autre grande raison est que mon confort à une certaine fréquence respiratoire me dit à quel point je cours fort et si je cours trop fort ou pas assez fort.
Todd Wilcox
3
C'est la bonne réponse. Respirez juste comme vous en avez besoin. Ne vous inquiétez pas des progrès ou du calendrier, peu importe. Respire.
JohnP
2
Dummkind, contrôler votre respiration et prendre de grandes respirations augmente le flux sanguin et fournit plus rapidement de l'oxygène à votre cerveau et au reste de votre corps. Très similaire au bâillement. C'est pourquoi vous verrez parfois des gens bâiller lorsqu'ils s'entraînent (j'ai tendance à le faire). Beaucoup de gens ont tendance à respirer rapidement, en prenant de petites respirations courtes. Le but de l'exercice est de respirer régulièrement pendant que vous courez, ce qui en retour génère plus d'oxygène pour votre corps. L'exercice aide à briser l'habitude de prendre de courtes respirations. Il faut du temps pour s'y habituer.
MB41
1
@JohnP - C'est une déclaration assez audacieuse. Je suppose que vous avez fait la recherche? Et je pense que cela peut solidement contrer cela? ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6849136
Alec
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@Alec - Je sais que c'est un résumé, et j'aimerais lire plus loin, je n'ai tout simplement pas accès à ce site particulier. Malheureusement, tout ce que dit le résumé, c'est qu'ils infèrent qu'il existe un lien chez l'homme parce que d'autres mammifères l'ont adapté. J'aimerais savoir s'ils traitent du fait que les humains sont les seuls mammifères (à ma connaissance) à faire de l'exercice et à courir pour le sport, et si cela fait une différence.
JohnP
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Vous pourriez être intéressé à lire ceci sur les recherches du défunt prof. Buteyko:

@ MR04:

"contrôler votre respiration et prendre de grandes respirations augmente le flux sanguin et fournit de l'oxygène plus rapidement à votre cerveau et au reste de votre corps."

Pas nécessairement. Si vous perdez trop de CO 2 en respirant trop, vous réduirez en fait l'oxygène disponible pour le cerveau. Je ne vais pas écrire un essai ici, mais je voudrais plutôt me référer à ceci:

"Beaucoup de gens croient que respirer plus d'air augmente la teneur en oxygène dans les cellules. Ce n'est pas vrai. Généralement, respirer plus réduit même la teneur en oxygène même dans le sang artériel. En effet, les cellules d'hémoglobine dans le sang normal pour une très petite respiration normale sont saturées à environ 98% avec O 2. Lorsque nous hyperventilons ce nombre est à peu près le même (dans la vie réelle, il diminue parce que la plupart des gens passent à une respiration costale ou thoracique automatique qui réduit les niveaux d'O2 dans le sang artériel), mais sans CO 2 et l'effet Bohr, ce l'oxygène est étroitement lié aux globules rouges et ne peut pas pénétrer dans les tissus en quantité requise. Par conséquent, nous connaissons maintenant l'une des raisons pour lesquelles une respiration intense réduit le niveau d'oxygène des cellules de tous les organes vitaux. "

Source: http://www.normalbreathing.com/CO2-bohr-effect.php

Beaucoup plus:

http://www.normalbreathing.com/cardiovascular-endurance.php

Je ne peux pas poster plus de liens b / c de mon niveau de réputation, mais ce site Web contient beaucoup de matériel pertinent pour cette discussion.

Wil.
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Également recommandé: "Pourquoi l'homme moderne obtient peu ou pas d'avantages de l'exercice" normalbreathing.com/Articles-Exercise-little-benefits.php
Wil.
+1 et merci pour le lien. Cependant, la raison principale pour laquelle les personnes non formées respirent mal est à cause de leur faible VO2max: parce que leurs cellules (c'est-à-dire les mitochondries) ne peuvent pas brûler autant de sucre, donc les cellules ne peuvent même pas absorber l'oxygène qu'elles inhalent! Un athlète entraîné a en revanche des cellules très actives et est capable de transférer beaucoup d'oxygène en CO2 dans ses mitochondries, qui est mesuré par VO2max ;-)
Marcus
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Cela dépend de la raison pour laquelle vous courez. Si vous courez pour développer votre forme physique aérobie et cardiovasculaire générale, la règle générale que j'ai apprise dans l'US Marine Corps n'est pas de suivre un schéma respiratoire particulier, mais de viser un certain niveau d'effort. Vous devez respirer d'une manière qui vous permette de parler, mais pas de chanter. Si vous pouvez chanter à un rythme normal, vous ne vous poussez pas assez fort. Et si vous ne pouvez pas parler à votre partenaire de course, vous vous forcez trop.

Si vous courez pour un objectif plus spécifique, comme le temps sur une distance donnée, votre schéma respiratoire cible peut être entièrement différent. Je n'ai aucun conseil à ce sujet.

Kevin Krumwiede
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Inspirez pour 4 gauches et expirez pour 4, comme vous le faites semble extrême, surtout pour un coureur débutant. In for 2 left, out for 2 est probablement ce qu'ils signifient dans cet article. Soit dit en passant, il correspond également à la plupart des cadences de course de l'armée.

Kevin
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Je suis retourné et j'ai écouté à nouveau et ils sont très clairs sur ce qu'ils signifient - vous pouvez vous entendre, il est environ 14 min 10 s sur le podcast de la semaine 2 sur cette page: nhs.uk/Livewell/c25k/Pages/couch-to-5k.aspx
Vicky