Modèle de respiration pendant la course

J'ai commencé à faire du jogging / sprint récemment pour retrouver ma forme physique et augmenter mon endurance. Je trouve que je me fatigue très vite. Comme dans, bien que mes jambes soient OK pour courir, je suis à bout de souffle beaucoup trop facilement.

Je voulais savoir s'il y avait un schéma respiratoire à suivre qui m'aiderait à conserver ma respiration pour que je ne commence pas à haleter trop tôt.

En tant que coureur novice moi-même, j'ai également eu du mal avec celui-ci. Je n'ai jamais pu parler pendant que je cours et je ne pense pas que je le ferai jamais. Je ne suis tout simplement pas un coureur né.

Le modèle qui fonctionne pour moi consiste à expirer en trois étapes et à inspirer pendant deux. J'ai trouvé que cela fonctionne pour des courses plus lentes et à distance (disons 9 à 9,5 km à l'heure, 10 km +)

Les courses plus rapides exigent un modèle deux pour deux (expirez pour deux étapes, inspirez pour deux étapes).

Commencer lentement est un bon moyen de trouver un modèle qui vous convient.

Il existe deux marqueurs physiologiques intéressants pour l'effort qui peuvent être très utiles.

Lorsque vous commencez à vous entendre respirer (probablement ce que vous appelez haletant, mais probablement un peu plus tôt), vous avez dépassé la fréquence cardiaque d'environ 60%.

Ceci est utile, car vous souhaitez exécuter plus de 60%.

Lorsque vous ne pouvez plus parler, vous vous rapprochez de 85%, ce qui est nécessaire pour les entraînements plus difficiles, mais sur les courses plus lentes, vous voulez éviter.

Il est donc possible, si vous commencez tout juste et que la respiration vous consume, qu'il s'agit de la prendre un peu plus facilement, jusqu'à ce que votre forme physique de base soit construite et plus efficace.

Cela prend un certain temps, et la meilleure façon d'y arriver plus rapidement est de continuer à courir.

J'ai souffert de la même chose quand j'ai commencé à courir. L'inhalation et l'expiration prennent également de l'énergie, vous devez donc la contrôler. On m'a dit de m'entraîner en retenant ma respiration pour un pas de plus que ce que ma respiration non entraînée me demandait.

Ce n'est probablement pas quelque chose à faire pendant une session entière, mais à y consacrer quelques minutes, comme pour les autres éléments de la technique de course. Au moins, cela a fonctionné pour moi.

Pendant les longues courses et les joggings lents, j'inspire pendant 3 étapes et j'expire pour 2. Pour le sprint, c'est 2: 1.

Lorsque vous expirez, les muscles de votre corps se détendent et sont plus sujets aux blessures, donc alterner le côté sur lequel vous expirez diminue le déséquilibre.