Échauffement efficace avant le circuit de musculation

Quel est l'échauffement le plus efficace avant de faire mon circuit de musculation?

Est-il préférable de s'échauffer en faisant 10 minutes sur le vélo elliptique ou en faisant un ensemble avec un poids léger avant de travailler avec votre poids d'entraînement?

En fait, je fais les deux. Je cours 5 minutes sur le tapis roulant pour faire travailler mon cœur après une longue journée au bureau, faire circuler le sang dans mon corps, de l'oxygène frais dans les muscles.

Ensuite, avant de travailler sur un certain groupe de muscles, ma première série d'exercices consiste à faire 10 à 15 répétitions rapides avec un poids léger, juste pour m'assurer que les muscles que j'utiliserai ont du sang qui les pompent et sont " échauffé ", donc je ne peux pas blesser un muscle.

Par exemple, si je devais faire de l'exercice sur la poitrine et faire des mouches, je les fais d'abord avec un poids léger. Les 4 à 5 dernières répétitions, j'étends vraiment les haltères le plus bas possible (attention à ne pas se blesser à l'épaule). De cette façon, je sens que mon muscle thoracique est bien étiré et moins raide avant de faire l'exercice.

Ensuite, je prends le poids de mon exercice et fais l'entraînement. Parfois, je fais un dropset (utilisez d'abord le poids le plus lourd) ou l'inverse (augmenter le poids - parfois combiné avec moins de répétitions)

Je ne sais pas si c'est le moyen le plus efficace. J'ai trouvé que c'était parfait pour mon corps et mes muscles.

Le meilleur échauffement pour soulever des poids n'est ni 10 minutes sur un vélo elliptique ni aller directement au premier exercice en utilisant des poids faibles.

Par l'entraîneur d'haltérophilie Greg Everett :

En ce qui concerne l'échauffement, qu'essayons-nous d'accomplir? Le nom lui-même est un peu un indice, mais l'augmentation de la température corporelle n'est qu'un élément. Il pourrait être plus facile de renommer l'échauffement en préparation à l'entraînement. Maintenant, si nous demandons ce que nous essayons d'accomplir, cela devrait être évident: nous préparons notre corps pour la formation à suivre.

De même, mon échauffement consiste à cocher les cases suivantes:

• augmenter ma température corporelle
• exécuter un auto-diagnostic sur mon corps ("Est-ce que tout fonctionne correctement? Est-ce que des articulations ou des muscles signalent un problème?")
• atteindre une mobilité et une flexibilité suffisantes pour les exercices constituant l'essentiel de l'entraînement
• travailler progressivement jusqu'au premier exercice de l'entraînement

Ce processus peut prendre plusieurs formes. Parfois, je cours ou j'utilise un rameur, parfois non. Je fais habituellement des oscillations des bras et des jambes. Je vais généralement faire quelques fentes aériennes, des squats aériens ou utiliser un bâton léger pour faire des bribes ou des presses aériennes, selon ce que je prévois de soulever plus tard. Je ferai quelques mouvements qui me diront si je suis attaché ou non, comme des squats de pistolet, des squats de cosaques ou des squats aériens avec quelque chose de léger. Ensuite, je passerai de versions très légères de mon premier ascenseur aux ensembles lourds, par exemple, des squats aériens à des squats avec juste la barre pour charger la barre par incréments de 20 kg environ jusqu'à mes ensembles lourds. Cela fonctionne assez bien pour moi et, à ma connaissance, est bien soutenu par la science de l'exercice en tant qu'approche presque optimale.