J'ai commencé à courir dans mon quartier, sur les trottoirs ou dans les rues, il y a quelques semaines. Récemment, j'ai emprunté un nouvel itinéraire sur la piste cyclable (asphalte?).
Après un échauffement de cinq minutes de marche, j'ai commencé un jogging lent quand j'ai commencé à avoir mal à la jambe droite. La douleur était légère et localisée au milieu de mon tibia et à l'extérieur de l'os.
J'ai arrêté le jogging et j'ai immédiatement commencé à m'étirer. Cet étirement était tellement bon!
S'agit-il de signes d'attelles tibiales? Si oui, comment puis-je m'entraîner en toute sécurité avec cette condition, à savoir la prévention et le traitement?
Réponses:
Peut-être des attelles tibiales. Voici 4 façons d'atténuer les attelles tibiales.
1) Faites l'alphabet avec vos pieds. Asseyez-vous et faites comme si votre pied était un marqueur. Faites un "A" majuscule. Faites un "B" majuscule. etc. Faites avec la jambe droite puis la gauche.
2) Enlevez vos chaussettes et posez-vous sur une serviette de bain. Utilisez vos orteils pour froisser la serviette comme si vous essayiez de la ramasser. Faites 20 répétitions par pied.
3) Faites des relances au mollet -> levez-vous et à partir d'une position de pied plat, levez-vous sur les orteils. Faites une pause d'une seconde, revenez à plat. Faites 15 répétitions avec un poids égal sur chaque pied.
4) Relevez le talon -> tenez-vous sur une marche et accrochez votre talon au bord. Laissez vos talons plonger sous vos orteils. Faites une pause de 1 seconde, puis relevez-vous pour que vos pieds soient horizontaux. faire 15 répétitions avec un poids égal sur chaque pied.
Faites-les tous les deux jours. Commencez avec 1 jeu de chacun et augmentez jusqu'à ce que vous obteniez 3 jeux. Une fois que la douleur disparaît (peut-être 3 semaines), vous pouvez réduire à 1 jeu tous les deux jours. Bonne chance et bonne course.
EDIT: Voici un article avec plus de détails et 3 autres façons de guérir les attelles de tibia de la course
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On dirait qu'il pourrait s'agir d'attelles tibiales. Habituellement, vous ressentirez la douleur juste à l'avant de la jambe ou parfois sur les côtés du tibia. C'est aussi généralement une douleur sourde.
Techniquement, les attelles tibiales peuvent être causées par plusieurs facteurs différents. Je les ai vécus à la suite d'une formation excessive. Dans ce cas, les étirements et la physiothérapie ont fonctionné après quelques semaines. La «thérapie physique» n'était vraiment qu'un exercice pour augmenter la force des muscles afin qu'ils puissent suivre le reste des muscles de vos jambes. Je mettais une serviette sur le sol devant moi et mettais les orteils de mes pieds sur le bord. Ensuite, je tirais la serviette vers moi en bouclant mes orteils. Une fois par nuit, c'était beaucoup.
Étant donné que vous les avez remarqués après avoir couru sur une surface dure, il est plus probable que cela soit causé (dans votre cas) par de petites fractures de stress dans l'os ou par un étirement excessif des muscles (surtout si vous avez les pieds plats). Le givrage devrait y aider (20 minutes toutes les 4 heures environ) et un analgésique anti-inflammatoire pourrait aussi. L'étirement est bien sûr utile ici si c'est la deuxième cause.
La guérison peut prendre des mois et vous devez vous assurer que vous ne les réinjurez pas simplement encore et encore, vous devriez donc essayer d'éviter l'exercice qui les stresse jusqu'à ce qu'ils soient complètement guéris.
Je ne suis pas un docteur. Idéalement, vous devriez consulter votre médecin, surtout si la douleur persiste ou est intense.
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En tant que personne qui a eu des tibias à plusieurs reprises pendant des années, je ne m'inquiéterais pas autant.
On dirait que le changement de surface vous a amené à changer subtilement votre démarche (comme un changement du degré de pronation (ou du roulis vers l'intérieur).) La même chose m'est arrivée exactement - j'ai toujours couru sur des trottoirs / routes mais une course sur un chemin de gravier et je vais avoir mal partout et spécifiquement, avoir le même mal à l'extérieur de ma jambe inférieure.
Les attelles de tibia (syndrome de stress tibial médial AKA) sont une inflammation des tendons où le gros muscle à l'avant de votre jambe (soulevez vos orteils vers votre genou pour sentir celui que je veux dire) se joint à l'os. Certaines personnes utilisent à tort les «attelles de tibia» comme un terme englobant pour les douleurs de la jambe inférieure.
Si vous n'avez couru qu'une seule fois sur cette nouvelle surface et que vous avez ressenti une gêne, ce ne sont probablement pas des attelles tibiales, ce qui, selon mon expérience, prend du temps à se développer. De même, si la sensation est plus une sensation d'oppression qu'une zone spécifique de douleur, je ne m'inquiéterais pas encore. Une nouvelle surface prendra du temps à s'adapter - il suffit de la mettre en phase petit à petit.
Les attelles du tibia sont plus susceptibles de se produire à l'intérieur de l'os du tibia, juste au-dessus de la cheville.
Certains critères d'identification des attelles tibiales sont:
Quant à un remède - c'est beaucoup plus difficile car il est difficile d'identifier quelle est la cause exacte. Certaines personnes recommanderont des étirements ou des exercices pour les muscles de la partie inférieure de vos jambes, mais la cause pourrait également être des hanches faibles (c'était pour moi), ou simplement une mauvaise forme de course. Vous êtes bien mieux de voir un physio si vous êtes sûr que ses attelles tibiales que de perdre du temps à s'auto-diagnostiquer. Ils vous emmèneront sur un tapis roulant et regarderont comment vous courez pour voir quelle est la cause.
Pour traiter les symptômes, un sac de glace pendant 20 minutes fera des merveilles.
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