La surcharge d'informations me rend incertain de la façon de perdre du poids

Bonjour,

Je suis un rôdeur passionné ici et j'essaie de répondre à des questions auxquelles je me sens en confiance, mais après beaucoup de lecture entre les réponses à mes propres questions, d'autres questions et commentaires, je ne suis pas plus sûr que jamais de la façon dont je dois procéder.

Permettez-moi de mettre mon objectif en évidence: perdre du poids.

En ce moment, je ne m'intéresse pas vraiment à l'entraînement en force, même si j'ai fait des musculations.

Je suppose que la plus grande chose sur laquelle je suis sceptique ou incertain est de savoir quelle ACTIVITÉ je devrais faire (cardio? HIIT cardio?) Pour perdre le plus de poids possible.

J'adore l'efficacité relative de StrongLifts, mais comme je l'ai dit, je suis sceptique quant à ce qu'il prétend. Les plus grands sont «gagner du muscle en brûlant des graisses», «votre corps sera obligé de faire des muscles pour s'accroupir de 300 lb», «plus de force = plus de muscle». Je ne vais pas mentir; les deux dernières revendications sonnent comme une broscience totale et oui je sais que SL 5x5 est une sorte de dérivé d'autres 5x5 comme Starting Strength. J'ai frappé un squat PR de 250 lb en le faisant, mais, à un poids aussi lourd, mes ascenseurs semblent caler et se stabiliser partout même si j'ai délogé et stabilisé.

Pour moi, cela n'a pas de sens scientifique que l'on puisse réellement gagner en force sur SL 5x5 qui n'est pas seulement une grande quantité de "nouveaux gains" puisque techniquement vous ne faites pas vraiment de poids, que ce soit du muscle ou de la graisse, sauf si vous mangez plus d'entretien. Donc, si vous ne mangez pas trop pour l'entretien, comment pouvez-vous raisonnablement maintenir une progression de force quelconque? J'ai l'impression que mon alimentation est ce qui a vraiment entravé mes progrès sur SL 5x5, car, pour être totalement honnête, je ne mange pas beaucoup. Mais maintenant que je reconnais que mon objectif principal en ce moment est de perdre du poids, un régime restreint avec un programme de musculation est-il vraiment le moyen le plus efficace si je ne me prépare même pas vraiment à gagner cette force? Je comprends les principes d'intensité et de volume, mais ne le fais pas

Je crois que l'un de mes autres problèmes est mon alimentation. Mon TDEE est calculé à 2439 calories / jour, ce qui si vous enlevez 20% en fait 1952. Je mange en dessous de 1952 tous les jours mais je ne vois pas de perte de poids et je pense que c'est parce que mon corps est habitué à ce que je mange. Je consomme environ 1500 calories par jour si j'ai de la chance. J'ai tendance à ne manger que quand j'ai faim et je ne fais pas beaucoup de malbouffe. Mais je suis encore assez gros. Donc, cela + le fait que mes gains sur SL calent et se stabilisent continuellement me fait me demander si je devrais passer au cardio HIIT pour réduire le poids des graisses.

Qu'en pensez-vous?

Éditer:

J'apprécie les deux réponses jusqu'à présent et elles ont du sens, mais je suppose que je cherche juste quelque chose de plus ancré comme une méthode acceptable. Je continue à googler et à googler et à googler des choses comme "la perte de graisse des forts" et "la perte de graisse du 5/3/1" et je continue de voir les messages de gars qui disent: "Ne vous offusquez pas, mais viser la force tout en perdant de la graisse va juste être un faire des exercices futiles dans les deux domaines "ou" Si vous allez couper, puis couper, si vous allez en vrac, en vrac "ou" essayer d'ajouter de la force tout en coupant me semble une mauvaise idée " . Je ne sais donc pas vraiment quoi faire.

La raison pour laquelle je suis tellement concentré sur la recherche de quelque chose de plus ancré est parce que je continue de lire que vous avez besoin de l'intensité. Eh bien, je ne peux pas devenir plus fort si j'essaie surtout de couper ce qui mine l'intensité. Cela signifie-t-il que je devrais couper et me concentrer sur HIIT cardio 5xWeek, puis grossir?

J'espère que je pourrai vous aider à trier certaines informations. Je pense que vous avez parfaitement le droit d'être sceptique quant aux affirmations sur le site Stronglifts, Medhi a tendance à exagérer les choses et à ne pas creuser du tout. Cependant, la broscience est toujours utile lorsque la science réelle n'a aucune information sur le sujet. La bonne nouvelle est qu'il existe encore des données scientifiques pour aider à trier certaines informations.

Tout d'abord, la broscience et mon expérience:

• Perdre de la graisse et gagner du muscle: C'est strictement pendant les gains de débutant ou pour les personnes très obèses, et il est important de noter qu'il perd de la graisse et non du poids. Je suis passé de 210 à 235 pendant l'entraînement Stronglifts mais mes vêtements étaient mieux ajustés. Fondamentalement, votre corps compense le déficit énergétique des graisses stockées.
• Perdre de la graisse et gagner en force: Malheureusement, je me suis permis de prendre trop de poids au cours des deux dernières années. Je travaille avec un entraîneur pour m'aider à perdre de la graisse tout en devenant plus fort. C'est possible, mais la perte de graisse se déplace assez lentement, mais les gains de force évoluent au rythme qu'ils ont toujours. Je n'ajoute pas exactement de muscle, mais je fais un meilleur usage du muscle que j'ai.

Il y a quelques articles sur le sujet chez Juggernaut Training Systems d'auteurs variés. Un couple de concepts clés est que les détails comptent à la fois dans la formation et dans la nutrition; et la récupération par d'autres méthodes que de manger à travers un plateau est primordiale. Cela signifie que vous devez contrôler votre sommeil et votre stress externe. Vous constaterez que certains des auteurs sont de grands partisans de la synchronisation des nutriments (Nate Winkler), et d'autres moins. Mon opinion est que c'est juste quelque chose à expérimenter une fois que vous avez les principaux éléments sur la nutrition.

Deuxièmement, la science:

• La combinaison de l'entraînement en force et de l'entraînement aérobie aide: Mon entraîneur a écrit un article inspiré par quelques études scientifiques sur le sujet. Il a des liens, mais si certains ne fonctionnent pas, envoyez-lui un e-mail. L'entraînement en force augmente le taux métabolique, tandis que l'entraînement aérobie supprime l'appétit. Un article invité d'Alex Veda détaille les conseils pratiques pour ce faire.
• Les glucides sont une partie importante de la perte de graisse: un article couvrant quelques études scientifiques montre qu'un gros petit déjeuner peut aider à améliorer la perte de graisse, et les glucides la nuit peuvent faire de même. Mon entraîneur me fait faire les deux, mais nous ajustons constamment les choses.
• La fonction thyroïdienne est une partie importante de la perte de graisse: de nombreux régimes alimentaires compromettent gravement la fonction thyroïdienne. Cet article fournit des informations pour le rendre heureux (note: les études sont référencées dans les articles référencés par celui auquel j'ai lié).

Mettre tous ensemble:

Plus vous êtes maigre, plus il est facile de devenir plus maigre . Le moyen le plus efficace pour maigrir est de faire les choses dans cet ordre:

• Obtenez votre nutrition dans l'ordre. Soyez honnête et honnête avec vous-même pendant que vous corrigez les choses. Enregistrez chaque chose qui passe sur vos lèvres et voyez où vous pouvez échanger certaines choses que vous mangez contre d'autres.
• Ajoutez du cardio à votre entraînement. Le cardio à faible intensité (LISS) est efficace pour brûler les graisses et abaisser votre fréquence cardiaque au repos. Cela améliore également votre sommeil et votre capacité à récupérer plus rapidement.
• Ajustez la programmation si nécessaire. Vous pouvez atteindre la fin de ce que vous pouvez faire avec Stronglifts plus tôt car vous ne mangez pas ce qui est nécessaire pour gagner du muscle. C'est bon. Vous aurez besoin de quelque chose que vous pourrez mieux récupérer, et Wendler 5/3/1 est un ajustement assez décent pour cela.
• Soyez prêt à faire des pauses pour essayer de perdre de la graisse et à maintenir intentionnellement l'entretien pendant quelques mois. Cela permet à votre corps de s'habituer à la nouvelle composition corporelle avant de réessayer de réduire les graisses. Faites cela lorsque la progression de la force stagne ou recule.

Prenez des mesures, c'est une meilleure indication si vous perdez de la graisse ou non.

Je vous ai vu poser et répondre à des questions, donc je suis certain que vous avez la plupart des réponses théoriques que vous cherchez. Maintenant, pour les rendre réalistes (aka la broscience qui fonctionne pour moi) .

Ne mangez pas quand vous avez faim. Mangez quand c'est approprié. Ne mangez pas parce que vous en avez envie; manger parce que vous ne voulez pas que votre corps s'accroche à la graisse que vous avez. Il ne s'agit pas seulement de manger moins de calories; la cohérence est tout aussi importante. Même si vous mangez moins de calories mais qu'elles ne sont pas uniformes, cela n'aidera pas beaucoup. Petit-déjeuner riche en protéines et en fibres, déjeuner riche en protéines et en fibres et dîner léger.

Je suis sur le point de démarrer StrongLifts (parce que je viens de recevoir tout l'équipement nécessaire: banc, rack, etc.); cependant, je soulève actuellement des poids constamment. J'aime les muscles bien définis. La théorie acceptée est de ne pas soulever des poids quotidiennement. Cependant, je m'assure de soulever quelque chose tous les jours. Les jours de poids, je soulève des poids plus lourds pour les définitions et la force; les autres jours, je soulève des poids réguliers (généralement des haltères) car ils brûlent également les graisses. Ces haltérophilies supplémentaires sont juste pour augmenter mon métabolisme, me faire faire du travail et brûler les graisses.

De plus, je fais du cardio tous les deux jours. Faites autant d'exercices cardio ou HIIT que possible.J'utilise Insanity et P90X; donc, je sais qu'ils sont orientés HIIT. Ils m'aident à brûler les graisses; aussi, ils aident avec ma flexibilité aussi. Si vous pouvez obtenir un programme similaire, utilisez-le. Vous voulez brûler autant de graisse que vous le souhaitez; vous devez donc augmenter votre cohérence.

De plus, vous devez vous déplacer davantage. J'étais sédentaire. Je travaille dans un bureau; donc, être assis 8 heures par jour est normal pour moi. Cependant, j'effectue des craquements tous les jours sur mon siège; d'autres fois, je vais dans la salle de repos et j'effectue des burpees, des sauts en hauteur, des pompes ou des planches. J'essaie de ne pas m'asseoir pendant 3 heures sans faire un peu d'exercice (même si c'est juste des étirements). Ne pensez pas seulement que vous ferez des exercices HIIT et c'est tout. Ou vous soulevez des poids et vous avez terminé. Non! Déplacez votre corps autant que vous le pouvez.(marche rapide quand vous le pouvez) dans les magasins. Ou courir. Travaillez ce cœur à chaque occasion que vous obtenez. Sauter. Dance avec la musique. Asseyez-vous bien sur votre chaise (au lieu de vous affaisser).

Ajoutez des tractions, des tractions et des jambes à votre répertoire. Cela devrait être à des fins de force. Je devrais être capable de me soulever (peu m'importe la force d'une personne, si elle ne peut pas faire de tractions, elle n'est pas assez forte). Développez votre force en vous levant.

Cela peut sembler beaucoup (quelqu'un a commenté dans l'une de mes questions que je jetais tout sur la graisse ... lol), mais ce n'est pas vraiment beaucoup. Pullups, chinups, leg-ups prennent environ 2 minutes ou moins. Même chose que pour les pompes, les craquements inversés et les autres exercices de gymnastique. Vous ne devriez pas les considérer comme des exercices, tout comme les activités quotidiennes normales (mes barres de traction sont sur les portes de ma chambre ou de ma salle de bain; cela garantit que je les vois quotidiennement et en permanence) . Plus vous êtes actif, plus vous voudrez devenir actif.

Maintenant que vous faites tout cela:

• Ayez un journal hebdomadaire. Mesurez votre poids, votre poitrine et votre taille. Beaucoup de gens préconisent de se mesurer une ou deux fois par mois. Je n'achète pas ça. Mesurez-vous chaque semaine et enregistrez votre poids le plus bas cette semaine (pas ce que vous avez perdu, mais vos mesures réelles) . Cela vous permet de connaître les chiffres à battre. Je viens de terminer la semaine 10 de mon programme de perte de poids et j'ai perdu près de 30 livres, à environ 7 pouces de ma taille, et j'ai gagné environ 3 pouces sur la taille de la poitrine (en raison de l'haltérophilie). Si je ne vois aucun changement dans une semaine, je modifie simplement la routine d'exercice de la semaine suivante.
• Sur la base des chiffres que vous voyez ci-dessus, vos vêtements devraient vous raconter des histoires similaires. La poitrine devrait initialement rétrécir puis augmenter. La taille de votre ceinture devrait changer. Votre visage devrait devenir plus mince (ce qui signifie que vos lunettes de soleil devraient être différentes).
• Investissez aussi dans des chemises moulantes; si vous les avez, affichez-les :). Plus vous aimez votre nouveau corps, plus vous voudrez le maintenir.
• Prenez des multivitamines (si possible, tous les jours). Vous ne voulez simplement pas perdre de poids; vous voulez toujours être en bonne santé aussi.

Je comprends que ce sont des anecdotes, mais elles fonctionnent pour moi. Et je connais une personne pour qui ça marche aussi. Et ce n'est pas difficile à suivre. Une fois que je les vois comme des activités quotidiennes normales ou comme une nouvelle aventure, elles s'intègrent dans ma vie.

J'espère que ces conseils de broscience vous aideront.

C'est une question très générale, mais je ferai de mon mieux pour y répondre:

Tout d'abord, l'activité que vous faites n'a pas beaucoup d'importance si votre objectif est de perdre du poids. Bien que cela ait de l'importance si vous souhaitez conserver une masse corporelle maigre (c.-à-d. Le poids musculaire), approfondissons-nous un peu.

Fondamentalement, chaque régime est composé de calories et de calories. Si vous utilisez jusqu'à plus que vous vous fournissez allez perdre du poids. Que vous économisiez ces calories en mangeant moins, en faisant plus de cardio ou en faisant plus de poids lourds n'a pas vraiment d'importance.
Bien que, si vous ne pouvez pas vous entraîner plus (ou si vous ne voulez pas) ou manger moins, l'ajout de cardio est un bon moyen d'augmenter votre déficit calorique et de perdre du poids plus rapidement. Le cardio HIIT serait mon choix, car il est efficace dans le temps, moins catabolique et moins ennuyeux que le cardio en régime permanent.

Sur les muscles: j'ai supposé que vous souhaitiez garder les muscles, pour une raison simple. Chaque livre de muscle brûle une quantité de calories (les opinions sur le chiffre exact varient), juste en étant là. Donc, en ajoutant du muscle auparavant, vous avez augmenté votre TDEE, que vous voudrez garder élevé afin de perdre cette graisse rapidement.
Pour garder la masse musculaire pendant un régime, il est important de défier ces muscles. Faites savoir à votre corps qu'ils sont nécessaires, afin que votre corps ne les brûle pas, mais plutôt les graisses. Si vous devez choisir entre le nombre de répétitions et l'intensité, choisissez l'intensité.
Un régime riche en protéines peut également aider à réparer les dommages causés par les entraînements et à son tour garder ces muscles en bonne santé et en vie.

Maintenant, vous avez mentionné avoir des problèmes pour perdre du poids, même si vous êtes bien en dessous de votre TDEE calculé. Cela peut être dû à un certain nombre de raisons , dont certaines sont:

• Votre déficit calorique est trop faible. Votre TDEE peut être mal calculé (par exemple en raison du type de corps). Essayez d'augmenter votre déficit calorique (avec du cardio ou en mangeant moins) de 200 à 300 kcal supplémentaires et observez votre poids pendant au moins 3 semaines.
• Vous êtes trop stressé / ne dormez pas assez / surentraînement. Le stress / trop peu de sommeil / surentraînement augmente la production de cortisol, ce qui est associé à un stockage accru des graisses et a de nombreux autres effets indésirables.
• Votre déficit calorique est trop important (bien que j'en doute). Si vous mangez beaucoup moins que ce dont vous avez besoin, votre corps paniquera et passera en "mode famine" (en fait, cela s'appelle des dommages métaboliques). Cela ralentira sérieusement le métabolisme, entravera la perte de poids et diminuera les performances.

Je crois que l'un de mes autres problèmes est mon alimentation. Mon TDEE est calculé à 2439 calories / jour,

Comment sais-tu ça? Quelle source?

ce qui si vous enlevez 20% en fait 1952. Je mange en dessous de 1952 tous les jours mais je ne vois pas de perte de poids et je pense que c'est parce que mon corps est habitué à ce que je mange.

Je ne pense pas que cela fonctionne de cette façon. Si vous n'obtenez pas suffisamment de calories, votre corps ne peut pas simplement "s'y habituer" - il doit obtenir les calories de quelque part. Si vous suggérez que votre taux métabolique a ralenti, votre première affirmation sur le TDEE n'est plus correcte. Mais je suppose que ce n'est probablement pas le problème ... voir ci-dessous ...

Je consomme environ 1500 calories par jour si j'ai de la chance. J'ai tendance à ne manger que quand j'ai faim et je ne fais pas beaucoup de malbouffe. Mais je suis encore assez gros.

Questions clés:

• Depuis combien de temps êtes-vous sous cette restriction calorique?
• Quelle est votre méthode pour vous peser? (Est-ce super cohérent?)
• Comment savez-vous que votre apport calorique quotidien est «d'environ 1 500 calories»? Avez-vous surveillé très attentivement vos calories? Êtes-vous sûr de ne pas faire d'erreurs, comme de confondre la taille d'une portion?

• le fait que mes gains sur SL calent et se stabilisent continuellement me fait me demander si je devrais passer au cardio HIIT pour réduire le poids des graisses.

Je suppose que vous recherchez une technique magique et, comme vous l'avez dit, vous êtes submergé d'informations contraires et d'une surcharge d'informations. La première chose que j'essaierais est simplement de répondre à ce qui précède, puis, en fonction de ce que vous dites, de perfectionner et, finalement, de réduire davantage votre apport calorique . Je parie que tu manges encore trop.

Par exemple, votre déclaration, "J'ai tendance à ne manger que lorsque j'ai faim", est un drapeau rouge pour moi: bien qu'un bon plan pour maintenir le poids ne soit pas, selon mon expérience (j'ai perdu 60 livres de graisse) compatible avec perdre du poids. Généralement, quand on perd du poids, on a faim et pendant ces périodes, on ne peut pas se permettre de manger (l'une des principales raisons pour lesquelles beaucoup de gens ne s'en tiennent pas). Je me souviens avoir été assez affamé de nombreuses nuits (certaines pires que d'autres) et je n'avais qu'à le sucer et me coucher de cette façon.

Ce n'est pas la réponse que vous voudrez entendre, mais la réponse est: cela dépend. Cela dépend de multiples facteurs génétiques, cela dépend de votre alimentation, cela dépend de votre masse musculaire actuelle, cela dépend des médicaments que vous prenez qui peuvent affecter votre équilibre hormonal, etc.

Pour beaucoup de gens (y compris moi), essayer d'ajouter de la force ou même de maintenir les statistiques de puissance pendant la coupe est tout simplement impossible. Pour d'autres, il est possible de devenir plus fort rapidement sans augmenter la masse grasse, ou de perdre de la graisse rapidement sans perdre les statistiques de puissance, ou oui pour améliorer les statistiques de puissance tout en perdant la masse grasse. Certains semblent capables de devenir plus forts avec un régime à faible teneur en glucides, tandis que d'autres semblent être en mesure de devenir plus maigres avec un régime riche en glucides. Si vous appartenez à l'un de ces groupes chanceux, tant mieux, allez-y. Si vous êtes comme moi cependant, vous devrez entrelacer entre des périodes de coupe et de gonflement plus longues. Et pour rendre les choses plus complexes, à mesure que votre type de corps et votre composition changent, les règles de votre corps peuvent changer avec lui. Pour moi, il semble y avoir un interrupteur magique autour de 80 kg. 84 kg FFBM (si mon FFBM tombe en dessous de 80 kg,

Je comprends que ce n'est pas la réponse que vous voulez avoir, mais vous devez comprendre ce qui fonctionne pour vous. Découvrez votre meilleur régime et programme de gonflement, découvrez votre meilleur régime et programme de coupe, découvrez combien vous pouvez réduire vos glucides pendant le gonflement et combien vous pouvez augmenter vos glucides pendant la coupe et voir s'il existe un moyen pour vous de combiner coupe et groupage. Si vous pensez qu'il est raisonnable de supposer que vous pouvez combiner les deux, les jours d'entraînement musculaire et les jours de cardio. Si vous ne parvenez pas à combiner les deux ou si vous obtenez de mauvais résultats, essayez d'obtenir une division de votre année de formation afin de regrouper un nombre de mois et de couper pour les mois restants. Pour moi, la division 9/3 semble fonctionner le mieux, mais encore une fois cela dépend de plusieurs facteurs.