Il y a quelques mois, je me suis blessé le muscle psoas et quelques ligaments autour. Je m'en suis éloigné depuis lors et ça guérit et j'aimerais revenir sur les choses que j'ai dû arrêter.
Je voudrais savoir, comment puis-je réduire les chances ou les blesser à nouveau?
- Comment puis-je l'étirer? (Je ne suis pas sûr du bon tronçon pour y parvenir)
- Comment puis-je renforcer le muscle en toute sécurité?
- Puis-je le protéger en renforçant les muscles autour de lui, et quels exercices dois-je faire pour cela?
Et tout ce qui pourrait aider.
Informations supplémentaires: Je l'ai blessé en le surmenant au fil du temps, en le blessant lentement en jouant au frisbee ultime - beaucoup de sprites et de changements de direction durs, donc beaucoup de petits coups sur le muscle sans l'avoir suffisamment réchauffé (c'est ma meilleure estimation). Maintenant, je ne retourne pas au frisbee, mais j'ai plutôt commencé à faire des activités moins pénibles. J'ai commencé à apprendre les moulins à vent (mouvement de breakdance) et je pense que le psoas est travaillé parce que je dois balancer mes jambes pour créer un élan pour le mouvement.
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Réponses:
J'ai sorti ma copie des Principes d'entraînement sportif d' Arnheim pour voir ce qu'elle avait à dire. Je ne vais vous donner que les choses liées au renforcement / à l'étirement, mais il répertorie également un tas d'autres trucs de thérapie que vous devriez suivre simultanément - si vous voulez vous donner les meilleures chances de récupération, vous devriez voir un physiothérapeute pour la réadaptation.
Tout d'abord, il est dit qu'après une tension à l'aine (qui comprend une souche psoas), l' exercice doit être retardé jusqu'à ce que l'aine soit indolore , alors assurez-vous de ne pas recommencer trop tôt. Une fois que vous êtes prêt pour l'exercice, votre programme doit se concentrer sur la restauration progressive de l'amplitude normale des mouvements. Il indique également que jusqu'à ce que la force et la flexibilité normales soient rétablies, vous devez porter un corset protecteur comme l'un d' eux .
Voici quelques étirements pour les fléchisseurs de la hanche . La fente et l'étirement assisté cibleront l'iliopsoas. L'étirement avec la cheville tenue ciblera les quadriceps (le rectus femoris fonctionne avec l'iliopsoas comme fléchisseur de la hanche). Lors de la fente, essayez de garder votre bassin neutre; si vous inclinez en avant (vers l' avant), il enlève du tronçon. Si vos autres muscles de la hanche sont devenus tendus en raison d'un manque d'utilisation, vous devriez probablement les étirer également. Exrx propose un ensemble complet d'étirements pour les muscles de la hanche (colonne de droite).
Le livre a un exemple de plan de gestion des blessures pour un joueur de basket-ball - pas exactement le même que le frisbee ultime, mais les changements de course et de direction sont similaires. Deux à trois semaines après la blessure, ils recommandent de faire de la musculation une fois par jour (10 répétitions, 3 séries). Lorsque vous faites de la musculation normale, vous êtes censé laisser au moins 48 heures entre les entraînements, donc une fois que vous devenez plus fort et commencez à augmenter la résistance, j'arrête de le faire quotidiennement. Rappelez-vous toujours que cela ne devrait pas faire de mal . Une élévation de jambe debout de câble fonctionnerait l'iliopsoas (voir ExRxpour plus d'options). Tout comme avec l'étirement, vous devez également cibler les autres muscles de la hanche - vous ne les avez probablement pas autant utilisés en raison de la blessure, et l'entraînement des iliopsoas seuls créerait des déséquilibres (même lien ExRx qu'immédiatement ci-dessus, faites simplement défiler) . D' autres muscles qui aident psoas sont les quadriceps et les abdominaux , de sorte que vous pouvez vous concentrer sur eux.
Pour reprendre la course, le livre vous propose de commencer dans la piscine:
L'eau offre un peu de résistance, elle vous aide donc à développer votre force. Trois à six semaines après la blessure, vous pourrez peut-être reprendre le jogging:
Les huit chiffres prépareront vos muscles aux changements de direction de votre sport. L'application de froid sur la zone après l'exercice peut également aider à prévenir l'inflammation (une inflammation excessive ralentit la récupération).
Il semble que vous soyez en dehors de la fenêtre de temps pour cette ligne de temps de récupération spécifique, mais la plupart de ces choses valent probablement la peine d'être essayées, surtout si vous ne l'avez pas fait dans les 6 premières semaines après votre blessure.
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J'ai retiré mon psoas il y a quelques mois et j'ai vu un médecin. Il a recommandé de faire le tronçon suivant:
Allongez-vous à l'intérieur d'une porte, avec vos hanches même avec le cadre de porte. Soulevez votre jambe gauche et placez-la contre le mur sur le côté droit de la porte, en gardant votre dos à plat contre le sol. Vous pouvez vous déplacer en avant ou en arrière sur le sol pour augmenter ou diminuer l'étirement. Répétez de l'autre côté.
Cela semblait fonctionner pour vraiment se concentrer sur ce tendon et l'étirer doucement.
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Voici la pose de renforcement que nous utilisons dans notre pratique du yoga.
Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches. Nous allons travailler le psoas gauche. Pliez légèrement votre genou gauche et déplacez votre poids vers la droite et tenez-vous fermement sur la jambe droite, en sentant les quatre coins de votre pied droit appuyer contre le sol, en particulier le gros orteil. Gardez la jambe droite droite, mais ne bloquez pas le genou. Votre poids doit toujours être légèrement en avant sur vos orteils.
Placez votre paume gauche sur le haut de votre cuisse gauche. Continuez à appuyer fortement cette jambe droite dans le sol pendant que vous soulevez et pliez votre genou gauche en essayant de mettre la cuisse gauche parallèle au sol. Avec la main gauche, résistez simplement à votre cuisse gauche lorsqu'elle se soulève. N'utilisez pas plus de 20% d'effort, quoi que ce soit d'autre et vous travaillez d'autres muscles. Une très légère résistance suffit. Vous n'appuyez pas autant avec la main que vous agissez simplement comme une barrière pour déplacer votre genou plus haut.
Continuez jusqu'à la jambe gauche.
Cela peut également être fait en position couchée si nécessaire.
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