Quelle devrait être la vitesse d'un train par rapport à mon kilométrage total? Certaines ressources ( celle-ci par exemple) disent que la quantité d'entraînement par intervalles ne doit pas dépasser 7 à 15% de votre kilométrage total. Ma question est la suivante: est-ce également vrai pour les coureurs à très faible kilométrage?
Je m'entraîne actuellement pour une course de 6,5 km (4 milles). En raison de mon programme d'entraînement en force, je ne peux courir que deux fois par semaine. J'ai pensé à faire de l'entraînement par intervalles le dimanche et à courir de faible intensité le jeudi, mais selon la règle ci-dessus, ce serait beaucoup trop d'entraînement par intervalles. Dois-je vraiment m'entraîner par intervalles seulement une fois toutes les 4 semaines (ce qui serait de 12,5%)?
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Réponses:
Pourquoi voudriez-vous suivre une formation spécialisée à ce stade? Si vous progressez avec deux runs par semaine, il me semble qu'il n'y a vraiment pas besoin de faire autre chose à côté. Profitez de vos courses!
Vous voudrez peut-être envisager de faire l'une de vos courses hebdomadaires courtes et rapides (er), et l'autre longue (er) et lente. De cette façon, vous modifiez votre entraînement pendant la semaine, donnant à votre corps plus de stimuli pour améliorer les performances.
Comme d'autres l'ont suggéré, l'entraînement par intervalles vient s'ajouter à la majeure partie de votre entraînement, qui devrait être à un rythme tranquille, principalement, avec quelques accélérations modérées pendant ces courses. À mon avis, vous devez faire au moins trois séances d'entraînement hebdomadaires avant même de penser à autre chose qu'à courir une certaine distance, à peu près à une vitesse constante et appropriée.
Cependant, il existe d'autres approches (comme il en existe toujours). Par exemple, en faisant de longs intervalles avec des pauses de marche (au début, la course au rythme lent si vous êtes plus avancé). Cependant, ceux-ci supposent tous que vous avez déjà un résultat de course, vous donnant une vitesse de course cible entre les pauses (lesquelles "pauses" sont les "intervalles" dans l'entraînement par intervalles, BTW). Vous effectuez ces longues séances d'entraînement par intervalles au lieu de vos courses hebdomadaires, changeant complètement votre méthode d'entraînement.
Il existe plusieurs variantes possibles à cette approche, mais en discuter ne répond pas vraiment à votre question, je suppose. Vous voudrez peut-être en savoir de toute façon, c'est pourquoi je les mentionne. Si vous êtes intéressé, examinez la méthode run-walk-run de Jeff Galloway et la méthode Verheul des entraîneurs néerlandais Klaas Lok et Joost Borm.
Je suis sûr qu'il existe de nombreuses autres approches similaires, et les connaître est une bonne chose, même si vous ne prévoyez pas de les utiliser à ce stade. Cela met les choses en perspective et plus de connaissances sur votre sujet préféré sont bonnes, jamais mauvaises.
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Une course de 4 milles n'est pas si longue. De plus, 2 fois par semaine, ce n'est pas beaucoup de temps consacré à la formation. Je pense que si vous vous entraînez seulement deux fois par semaine, vous devriez tirer deux fois sur 5-6 miles à une intensité décente (80-90%). Je ne pense pas que vous ayez besoin d'un travail de vitesse, sauf si vous frappez au moins 20 miles par semaine. Je pense que faire des miles supplémentaires devrait être votre objectif principal - rendre les 4 miles plus faciles. Pensez-vous qu'un coup de pied supplémentaire dans les 100 derniers mètres vous aidera beaucoup? Vous devez prioriser ce qui sera le plus efficace compte tenu de votre emploi du temps.
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