Trouver le bon rythme de marathon

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Dimanche dernier sur l'hebdomadaire LSR, j'ai eu la chance de parler avec un coureur suiveur qui était sur le point de courir son premier marathon en 2 mois. Le sujet était de savoir comment trouver le bon rythme de marathon, et il s'est avéré que la plupart d'entre nous dans le groupe avaient des règles très différentes quant à la façon de trouver le bon rythme ou optimal.

Nous avons dressé la liste suivante des méthodes et je me demande si vous avez quelque chose de spécifique à dire à leur sujet. (Oui, je sais que ce n'est pas une bonne Q&R, mais je n'ai aucune idée où poser la question ...) Supposons que vous avez couru un semi-marathon à 1:45:00 (= 4: 57 min / km) ...

  • Nous avions "doubler la distance, cela signifie ajouter 13 sec / km ou 20 sec / mile" (pas de référence officielle, mais voir Runners World ), ce qui donne 5:10 min / km (= 3: 38: 00).
  • Nous avions "2 * HM + 20 minutes", ce qui donne 3:50:00 (= 5: 27 min / km).
  • Courez pour 60% HRR, ce qui pour moi donnerait 5:25 min / km (= 3: 48: 00)
  • Nous avions "la classe d'âge est constante", ce qui donnerait 3:39:00 (= 5: 12 min / km) (voir cette calculatrice pour les chiffres). L'idée ici est que si vous courez à x% de la vitesse du coureur HM le plus rapide de votre âge, vous pouvez faire de même pour le coureur de marathon le plus rapide de votre âge.
  • Nous avions des formulaires Pete Riegels , ce qui donne 3:38:00 (= 5: 10 min / km). Je les utilise via SportTracks depuis quelques années et je témoigne qu'ils sont quelque peu optimistes, sauf si vous faites vraiment un effort total.
  • Nous avions la méthode "VO2max is constant" basée sur les travaux de Daniels et Gilbert , qui donne 3:38:00 (= 5: 10 min / km).

Bien que les méthodes soient assez différentes (du moins comme je les ai l'air), elles ont tendance à donner presque les mêmes résultats: soit 3:38:00 (= 5: 10 min / km) ou 3:50:00 (= 5: 27 min / km). Je ne doute pas que la dernière vitesse donnera une course plus confortable et sûre avec peu de risque de blessure alors que la première donnera probablement des jambes douloureuses pour la semaine prochaine.

Comment évalueriez-vous ces méthodes? Doit-on dire à notre coéquipier de privilégier le rythme rapide (il est jeune et confiant en lui-même) ou le rythme plus lent?

Tonny Madsen
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Réponses:

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Conversation et résultats intéressants.

J'aime utiliser ce que l'on appelle la méthode Yasso 800 du nom de Bart Yasso.

Au lieu d'utiliser votre temps de semi-marathon, basez-le sur des efforts répétés de 800 mètres.

Pour tester, exécutez une série d'efforts contrôlés de 800 mètres avec ~ 400 mètres de jogging entre les deux. Le temps moyen en minutes et secondes de vos 800 sera votre temps de marathon en heures et minutes. Par exemple, si vous pouvez exécuter des répétitions de 6 à 10 800 mètres à une moyenne de 3 minutes 20 secondes, votre temps de marathon sera d'environ 3 heures 20 minutes. À partir de cela, vous pouvez estimer le rythme et l'effort que vous devriez viser pour le marathon.

D'après mon expérience, il est préférable de construire pendant un marathon au moins en effort sinon en rythme. Encore une fois, en utilisant le 3:20 800 qui équivaut à environ un rythme de 7:38, vous voudrez peut-être commencer plus près de 8:00 miles et atteindre un rythme ou un effort de 7:30. Vos résultats peuvent varier.

Ryan Miller
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Que vous deviez avoir un rythme constant ou augmenter votre rythme en cours, cela semble être un débat de longue date avec des nuances presque religieuses :-) Je préfère garder mon rythme tout au long de la course lorsque cela est possible. Et accélérez les 2-3 km si j'ai l'énergie pour ça.
Tonny Madsen
sans aucun doute. je pense que les deux approches sont raisonnables selon l'athlète. et il peut y avoir d'autres approches qui fonctionnent aussi, par exemple courir 2 miles, marcher 1 mile, etc.
Ryan Miller
J'adore les Yasso 800!
Chuck
Je trouve amusant que je sois totalement aberrant sur les Yasso 800. J'ai couru 800 entraînements assez constants, sur 8 ans environ, vers 15h30. Mais mon meilleur temps au marathon de tous les temps est de 4h07. Mais alors j'accepte que je suis une valeur aberrante sur beaucoup de choses. (Gros et lourd).
geoffc
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@geoffc je suis sûr qu'il y a une raison à cela, la trouver peut être difficile (fitness? endurance musculaire? forme? etc). J'y suis allé aussi et j'ai pu améliorer mon endurance en travaillant avec un excellent entraîneur - et je continue de progresser. Bonne chance à vous.
Ryan Miller
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La réponse dépend en grande partie de sa formation. Comment s'est-il senti après ses longues et longues courses de tempo et à quel rythme étaient-ils? Je n'aime pas comparer les demi-temps à moins que la moitié n'ait été courue sur une partie du même parcours que le marathon que vous essayez d'estimer.

[Avertissement: avis non scientifiques à venir]

Cela étant dit, pour un premier marathon, je suggérerais de parcourir les 16 premiers kilomètres de manière cohérente au plus facile des deux pas pour évaluer comment il tient le coup. S'il se sent fort à 16 ans, accélère et évalue à nouveau à 20, puis à nouveau à 23. Dans mes marathons, j'ai constaté que physiquement et mentalement, il était plus facile pour moi d'augmenter le rythme si j'avais des intervalles de distance ciblés. Quand je suis sorti trop vite, je n'ai pas réussi à me maintenir.

J'utilise 16 car c'est une distance sur laquelle je suis très à l'aise pour courir et je peux dire avec précision ce que je ressens à ce point. De plus, il ne reste que 10,2 miles à parcourir :)

Je vérifie à nouveau à 20 (la marque de 10 km à gauche) et à nouveau à 23 (environ un 5 km) parce que ce sont des distances faciles à "avaler" mentalement et je sais comment mon corps réagit par-dessus. Ils sont également un bon moyen de diviser mentalement le reste de la course.

Mandrin
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Je sais que beaucoup fonctionnent avec des divisions négatives, mais j'ai également vu des conseils très forts contre cette stratégie (il manque une référence en ce moment). Pour autant que je puisse voir, le conseil commun pour un coureur non compétitif est d'utiliser des fractionnements pairs.
Tonny Madsen
Je peux voir où même le fractionnement pourrait fonctionner le mieux pour quelqu'un qui veut juste arriver à l'arrivée en un seul morceau, mais pour l'exemple donné (en fonction du temps des buts), j'ai fait l'hypothèse que ce coureur était intéressé à faire un peu mieux que juste finition.
Chuck
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J'ai fait mon premier marathon il y a 5 jours. J'ai lutté avec la question du rythme cible. L'outil à McMillan prédit un 3:22:25 pour moi basé sur mon semi-marathon. Cela me semble très agressif.

J'ai couru 3:38:11 le jour et j'en suis content. Je pense que si j'avais commencé beaucoup plus vite, j'aurais été réduit à marcher / chanceler à la fin et j'aurais fini globalement plus lentement.

Il y a un nouvel outil sur le site Web Fetch Everyone qui donne une prédiction beaucoup plus proche pour moi: 3:36:58 - voir http://www.fetcheveryone.com/training-calculators-improvedriegel.php

Il y a un article sur http://www.fetcheveryone.com/eblasts/article37/ expliquant les mathématiques et les recherches derrière. En bref, ils ont analysé la base de données Fetch Everyone des temps pour les coureurs qui ont fait 5 moitiés et marathons pour voir ce qui se passe dans le "monde réel".

Essayez l'outil - pour les débutants, je suis convaincu qu'il donnera une meilleure estimation que la formule Riegels d'origine.

Pour référence, mes meilleurs temps pour des distances plus courtes sont: 5k = 20: 10, 10k = 42: 50, 13,1m = 96: 11 J'ai couru 30-33k 5 fois au cours de la dernière année. J'ai couru 1850 milles en 2012.

Russell Finn
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Pouvez-vous expliquer comment ils calculent dans cet outil? Ce serait apprécié.
Freakyuser
Intéressant. La prédiction est le 4:01:00 (= 5: 51 min / km) pour notre personne test ci-dessus, ce qui me semble très lent, mais ...
Tonny Madsen
Freakyuser, je ne connais pas plus de détails que dans l'article37 auquel j'ai lié. Je suppose qu'il a gardé la "forme" de la formule de Riegel et a utilisé une certaine forme de "meilleur ajustement" pour varier l'exposant pour trouver le meilleur pour les coureurs dans sa base de données. J'ai également trouvé quelqu'un d'autre qui s'est inspiré de son analyse pour faire la sienne. Voir runningahead.com/forums/post/984253efa2a040318cd931cd38f9d581 Il y a aussi un fil de discussion que vous pourriez rejoindre ...
Russell Finn
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Pour moi, l'effort est le meilleur "rythme" avec une cadence rapide facile jusqu'à 12-15 miles, un effort moyen jusqu'à ~ 22 miles, puis un effort difficile (avec des lèvres bouclées ressemblant à des singes).

En général, cela dépend certainement de votre forme physique, de votre attitude et de l'atmosphère de course. Cette réponse est une opinion mais McMillian déclare en VOUS (seulement plus rapidement) que leurs prédictions dépendent d'une bonne forme physique. Je pense que cela peut être vrai en général pour les autres méthodes

Si vous êtes bien formé ou un marathonien vétéran, toutes les méthodes mentionnées fonctionneront pour vous. La principale différence de mon point de vue est que vous en avez choisi un qui aura le moins d'impact sur votre entraînement, et je pense que c'est l'une des raisons pour lesquelles le Yasso 800 est si populaire (en plus, il est facile de pousser fort pendant un temps plus court).

Je n'aime pas beaucoup ces prédicteurs parce que je ne suis pas bien formé pour une distance de marathon, et chaque tentative de respecter ces temps est un cauchemar pour un marathon par rapport à un semi-marathon quand je peux rencontrer la prédiction de la calculatrice McMillian.

Jason
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