Parfois, quand je suis au gymnase, je ne suis pas assez motivé ou je ne me sens pas assez énergique pour vraiment me pousser et me forcer à lutter vraiment avec ces 2-3 derniers représentants de chaque set. Dans des moments comme ceux-ci, je me retrouverai à faire ce que je peux terminer assez confortablement en 3x10, nécessitant un effort modéré lors du dernier set, mais pouvant toujours le compléter.
Avec l'objectif de prendre de la taille, l'haltérophilie aura-t-il un avantage si je ne me force pas à atteindre mes limites? Je sais, par exemple, que pour l'entraînement en force, vous devez vraiment vous dépasser et augmenter constamment votre poids pour faire des gains de force, mais je ne suis pas sûr que ce soit la même chose pour un objectif de gain de masse musculaire.
Je suis bien sûr très près de me battre (je ne fais pas seulement un poids bas qui ne nécessite aucun effort), mais je constate souvent que je n’ajoute pas les 3, 4 ou 5 kg supplémentaires pour rendre la tâche difficile. pour moi-même.
Il est probablement important de noter que j'aime rester juste en dessous de ma capacité de levage pour permettre des mouvements plus lents et une forme perfectionnée. Je pense que la forme et les mouvements plus lents seraient préférés aux mouvements saccadés rapides avec plus de poids, mais je peux me tromper étant donné que je vois beaucoup de gros joueurs au gymnase qui font cela.
Réponses:
Toute la science complexe, le syndrome d'adaptation générale de Selye, les courbes de super compensation, etc. mettent en évidence un fait simple: à moins de faire plus, vous ne grossirez pas. Si vous ne passez que 15 minutes à la fois sous le soleil, vous ne vous sentirez jamais aussi bronzé.
Il serait préférable de reformuler la question comme ceci:
Pour répondre à votre question initiale, oui, vous pouvez grossir sans échouer tout le temps. En fait, c'est ainsi que vous restez plus longtemps et évitez les blessures. Le concept important à comprendre est la surcharge progressive . Comme le dit Kirk Karwoski : "Si vous mettez plus de poids sur la barre, vous êtes plus fort".
Évaluation de l'effort perçu
Les coureurs utilisent cet indicateur depuis des années pour améliorer leur entraînement. Mike Tuchscherer (un élévateur électrique) a trouvé un moyen de l'appliquer à l'haltérophilie . Si nous devions réinterpréter sa balance RPE pour les carrossiers, elle ressemblerait à ceci:
10) réglé sur échec.
9) Le dernier représentant est difficile, mais il en reste 1 dans le réservoir
8) Trop lourd pour aller vite, mais pas une lutte; encore 2-4 représentants laissés dans le réservoir
7) Peut utiliser la force maximale pour déplacer la barre rapidement
6) Peut utiliser une force modérée pour déplacer la barre rapidement
5) échauffement
4) Travail de rééducation: 20 séries de répétitions conçues pour faire circuler le sang
1-3) ne vaut pas la peine de s'inquiéter (vie)
Si je vous ai bien compris, vous souhaitez vivre dans le monde RPE 8 et augmenter son poids au fil du temps.
Surcharge progressive sans travail maximal
Vous devrez alterner votre EPP cible de 7 à 9. Par exemple, pendant un mois, vous feriez quelque chose comme ceci:
La façon dont vous séparez les ensembles / représentants dépend de vous. Si vous voulez 3x10, 3x12, 5x8, etc. à la fin de tout le travail, cela devrait ressembler à la classification RPE ci-dessus. Une stratégie pour vous aider à atteindre votre objectif est de transformer le dernier ensemble en un ensemble AMRAP si vous sous-estimez le poids dont vous avez besoin. Autrement dit, le plus grand nombre de représentants possible de toucher votre RPE cible.
Si le poids que vous avez utilisé cette fois-ci était trop bas pour atteindre votre cible RPE, augmentez-le la prochaine fois. Le but de frapper RPE 9 au moins une fois par mois est de forcer votre corps à s’adapter à quelque chose de plus lourd. Le suivre une semaine à RPE 7 aide votre rétablissement, vous permettant ainsi de passer le plus clair de votre temps à RPE 8.
Une bonne stratégie consiste à utiliser des poids beaucoup plus lourds et des ensembles plus courts pour le travail avec RPE 9. Supposons que vous puissiez utiliser 225 3x10 avec un RPE de 8. Vous pouvez décider de faire 250 3x3. La prochaine fois que vous travaillerez à RPE 9, vous voudrez augmenter le poids, même s'il ne s'agit que de 5 lb. Cela devrait être possible pendant un moment.
Résumé
Oui, ne pas vous pousser à l'épuisement physique et à l'échec est une bonne chose. L'échec vous prend plus que ce que vous valez. Tant que vous augmentez votre charge de travail avec le temps (surcharge progressive), vous devenez plus gros / plus fort. Changer de gamme de rep contribue également à l'objectif de préparer votre corps à supporter un poids plus lourd.
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Vous pouvez toujours monter en masse sans avoir à chaque fois échec Je dirai cependant que vous ne faites plus d'exercice ce que vous y mettez. Si vous ajoutez constamment 2, 3, 5kgs souvent, vous faites quelque chose de bien. Je suis un grand partisan de la forme parfaite pour une forme un peu plus lourde. Remarque: je ne suis pas un élévateur électrique.
Essayez de faire des "négatifs" vos dernières répétitions. Après avoir soulevé le poids (prenons le biceps par exemple) à vos épaules, ramenez LENTEMENT le poids à la position de départ au niveau des hanches. Vous pouvez effectuer des séries entières comme celle-ci, ou seulement les dernières répétitions d'une série. Vos muscles se fatigueront beaucoup plus rapidement et cela pourrait vous donner le "punch" supplémentaire à votre entraînement que vous recherchiez.
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Comme le prouve la science, la taille augmente en raison d'un excès de calories et aussi si vous soulevez au moins 60% de 1RM (environ 15 répétitions), au moins 40 répétitions par muscle, deux fois par semaine. Alors oui, parfois, il est acceptable de ne pas faire d'effort, mais peut-être que votre routine vous pose problème? Peut-être qu'il est temps de le changer?
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