Quelle est la meilleure façon de s'entraîner au gymnase à des fins de perte de poids?

J'ai rejoint un gymnase il y a 2 mois et je fais de l'exercice presque tous les jours.

Au cours des 2-3 premières semaines, je suis allé au gymnase faire de l'exercice presque quotidiennement pendant environ 45 minutes (tapis roulant, poids, etc.) mais j'ai réalisé que ce n'était pas durable parce que j'étais vraiment épuisé. Le tapis roulant me fait aussi mal aux genoux. Alors maintenant, je m'entraîne au gymnase 6 fois par semaine avec un jour de repos. Cependant, je ne sais pas si c'est la meilleure façon de s'entraîner, car après environ 2 mois, je n'ai perdu que 4 kg. Mon objectif est de perdre 10 kg.

En règle générale, ma séance de gym est de 15 minutes sur la machine Crossover ( http://www.technogym.com/gb/products/cardiovascular-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765 ) au niveau de difficulté 5-6 (sur de 25). C'est ce que je pense être l'intensité "moyenne" car je transpire beaucoup. Ensuite, je fais 20 minutes de poids ou 15 minutes sur le rameur (pour 2 km).

Est-ce la bonne approche pour perdre du poids? Dois-je faire plus ou moins de cardio / haltérophilie? De plus, augmenter les séances d'entraînement à deux fois par jour serait-il préférable? (30 minutes pour chacun?) Je suis une femme, dans la vingtaine. Des conseils sur la façon de structurer mes séances d'entraînement?

Le but ici n'est pas la perte de poids. Vous pouvez perdre du poids en coupant un bras ou en donnant un rein. Ce que vous voulez, c'est être en meilleure santé, avoir une meilleure apparence et perdre de la graisse . Le terme pour cela est la recomposition du corps , c'est-à-dire changer le corps pour être composé de plus de muscles et moins de graisse.

Vous ne pouvez pas faire du sport avec une mauvaise alimentation

"Vous ne pouvez pas dépasser une mauvaise alimentation", dit le vieil adage, ce qui signifie que presque aucune quantité d'exercice ne peut aider quelqu'un qui mange beaucoup de mauvaise nourriture. Comme le dit le Dr Yoni Freedhoff :

L'exercice est le meilleur médicament au monde - ce n'est tout simplement pas un médicament de perte de poids.

Cela dit, quelques personnes trouvent le succès d'un changement total de style de vie qui comprend de l'exercice - généralement beaucoup d'exercice - plus un changement total de régime alimentaire. Les spécificités du côté de l'exercice ne semblent pas avoir beaucoup d'importance: certaines personnes courent simplement, certaines personnes soulèvent simplement des poids, certaines personnes courent et se soulèvent. La cohérence au fil du temps sur l'exercice est la partie importante, mais encore une fois, épingler vos espoirs sur les séances d'entraînement pour se débarrasser de la graisse corporelle va être décevant.

Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas aller au gymnase, cela signifie simplement que le gymnase n'est pas ce qui va provoquer une énorme perte de graisse. Il peut toujours vous aider avec la recomposition du corps et bien plus encore :

Mon mantra d'exercice reste le même. Certains sont bons. Plus c'est mieux. Tout compte. Et la bonne nouvelle est aussi que des quantités moindres d'exercice, bien que peu susceptibles d'avoir un impact dramatique sur votre poids, pourraient bien avoir un impact dramatique sur votre santé, votre humeur, votre sommeil et votre qualité de vie, tout en préservant votre indépendance fonctionnelle. vous vieillissez.

Régime d'abord

L'exercice le plus important pour perdre de la graisse est de s'assurer que votre alimentation est en ordre. Presque tout le monde peut s'entendre sur les principes de base: minimiser ou éliminer les boissons gazeuses, les collations et desserts sucrés transformés, les fast-food panés et frits hautement transformés, etc. Considérez que certains groupes alimentaires spécifiques - comme les produits laitiers, le pain ou les glucides - causent à certaines personnes plus de problèmes digestifs que d'autres. Faites attention à votre corps lorsque vous mangez des aliments spécifiques et testez pour voir si vous faites mieux d'échanger un groupe alimentaire contre un autre.

Ne vous affamez pas et ne limitez aucun macronutriment à moins d'être sûr de savoir ce que vous faites. Votre corps a besoin de protéines et de graisses, et si vous vous entraînez, il a certainement besoin de glucides. Mangez des aliments de qualité, beaucoup de légumes, beaucoup de protéines, pas de malbouffe.

Du repos

Vous voudrez également vous assurer de dormir suffisamment et d'avoir un niveau de stress gérable. La perte de graisse est beaucoup plus difficile lorsque vous êtes stressé ou sous-endormi. Dormir suffisamment aide à la récupération et contribue grandement à préparer une personne à des exercices plus fréquents.

Exercice pour la recomposition du corps

Donc, nous savons que l'exercice n'est pas un médicament de perte de poids, mais qu'il peut aider à développer les muscles et nous aider à nous sentir mieux et à pouvoir faire plus de choses. Comment devrions-nous alors travailler?

• Entraînez-vous au moins un peu pour augmenter votre métabolisme et vous rendre plus capable d'entraînements de conditionnement physique plus difficiles. Une fois par semaine, c'est bien, mais deux ou trois fonctionneront aussi. Les haltères, les kettlebells et les haltères sont tous très bien. Commencez léger mais concentrez-vous sur l'ajout de poids aussi souvent que possible. Les squats, les soulevés de terre, les presses d'établi et les frais généraux, les pompes, les rangées de corps, les rangées d'haltères / haltères / kettlebell, les tenues turques et les fentes sont tous de bons exercices.
• À la fin de ces entraînements, ou en tant qu'entraînements séparés, effectuez un conditionnement de haute intensitépour avoir beaucoup de travail. Cinq à vingt minutes de conditionnement dur, deux à quatre fois par semaine, c'est raisonnable. Cela pourrait signifier des sprints, des balançoires de kettlebell, des nettoyages et des secousses d'haltères, des burpees, des intervalles de poids corporel ou toute une série d'autres exercices. Les entraînements CrossFit sont généralement conçus avec ce modèle, tout comme la partie conditionnement du programme Max Effort Black Box. Le but est de rester à une intensité élevée pendant une période de temps relativement courte, ce qui brûlera beaucoup de calories. Votre entraînement peut être quelque chose comme "autant de répétitions que possible en cinq minutes", ou "sprint pendant une minute, puis marchez pendant trois, puis répétez cinq fois", ou "cinq squats avec l'haltère, puis cinq pressions, puis traversez dans la pièce, fais dix pompes, ramène les ours en arrière et répète le tout autant de fois que possible en vingt minutes ".
• Si vous avez encore de l'énergie après cela, une ou deux séances de course, de natation ou de vélo de moyenne à longue durée vous conviennent. Ils vont dans un entraînement séparé. Ils sont moins efficaces par minute que le conditionnement à haute intensité, mais constituent un moyen simple d'intégrer un volume de travail important à votre horaire hebdomadaire.

Cela prendra énormément de travail, mais vous rendra plus capable de faire les choses.

Ampoule,

Moïse a déjà mentionné un régime et Moïse a raison. Je ne connais pas grand-chose à votre alimentation, mais je peux vous dire que la vérité sur la perte de poids durable a beaucoup à voir avec une bonne alimentation et peu à voir avec l'exercice. Cela fonctionne pour tous les individus normaux (pas de déséquilibres hormonaux).

Cela étant dit, je ne pense pas que vous devriez vous soucier de savoir si vous devez soulever des poids ou faire du cardio pour perdre du poids. La vérité est que si vous décidez de soulever des poids et que vous brûlez plus de calories que vous consommez, et si vous continuez à le faire, vous perdrez du poids. Vous pouvez même obtenir une définition plus tonique et plus musculaire. Regardez les femmes gymnastes et pom-pom girls. Ils utilisent leur propre poids corporel comme résistance.

À l'autre bout, si vous courez 2 heures par jour, mais que vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, vous prendrez du poids. Cela est vrai avec de nombreuses personnes dans le gymnase sur les tapis roulants et les elliptiques. C'est vraiment une question de calories et de calories.

Il semble que vous vous entraîniez à une intensité modérée (transpirez beaucoup), donc je ne changerai pas grand-chose. Assurez-vous simplement que votre alimentation est bonne et propre. Voici ce que je dis toujours à mes patients et clients!

Trucs et astuces pour une perte de poids réussie et durable:

Mangez des aliments plus sains tout au long de la journée, y compris les repas et les collations. Essayez de manger toutes les 2-3 heures (y compris les collations) pour maintenir votre métabolisme élevé, ce qui entraîne une combustion plus importante des calories.

Consommez le moins de sucre possible. Les aliments comme le lait, les jus, les sodas et les collations sucrées contiennent beaucoup de sucre, ce qui ralentira votre métabolisme et ne sera donc pas efficace pour brûler des calories. Assurez-vous de lire l'étiquette avant d'acheter ou de consommer.

Buvez beaucoup d' eau pour vous sentir rassasié tout au long de la journée (12-16 verres par jour). Si vous mangez tard (après 19 h), essayez de manger de bonnes calories comme les légumes et les protéines maigres. Sinon, assurez-vous de faire plus d'exercice pour brûler ces calories la même nuit.

Oui! Faites de l'exercice, mais essayez la musculation. Vous n'avez pas besoin d'utiliser des poids réels, mais plutôt votre poids corporel pour obtenir des résultats (regardez les gymnastes). De plus, il a été démontré que l'entraînement en résistance stimule votre métabolisme. N'oubliez pas que plus vous avez de muscles, plus vous brûlerez de calories tout au long de la journée.

Si vous commencez une habitude en mangeant plus sainement, vous maintiendrez très probablement les résultats parce qu'il est si naturel de manger et pas si naturel de faire de l'exercice et de transpirer.

J'espère que cela vous a été utile!

Vous avez déjà de bonnes réponses, je vais donc ajouter quelques points supplémentaires:

Je n'ai perdu que 4 kg. Mon objectif est de perdre 10 kg.

• Pourcentage de graisse corporelle - Le suivi de votre poids n'est pas nécessairement la meilleure ligne directrice pour juger de vos progrès. Le suivi de votre pourcentage de graisse corporelle et de votre tour de taille peut vous donner une meilleure rétroaction et motivation.

  Parce que je suppose que votre objectif est de perdre de la graisse et non des muscles, le suivi de votre pourcentage de graisse corporelle vous donne de meilleures informations sur l'évolution de votre composition corporelle, afin que vous puissiez déterminer si votre programme d'exercice et de régime est en bonne voie. Puisque vous soulevez des poids, votre pourcentage de masse musculaire maigre s'améliore probablement. Cela ne serait pas reflété comme une perte de poids sur la balance.

Est-ce la bonne approche pour perdre du poids?

• Régime alimentaire - Comme d'autres l'ont déjà mentionné, la façon la plus efficace de perdre du poids est d'améliorer votre alimentation et votre nutrition. La taille des portions, une nutrition équilibrée, la fréquence des repas, l'hydratation et l'évitement des calories vides comme les sucres et les substituts de sucre sont toutes des choses à considérer lors de la planification de votre alimentation. L'exercice est important, mais le régime alimentaire est essentiel.

  Exercice - D'autres ont couvert les idées de l'entraînement en résistance pour le renforcement musculaire, du cardio pour l'entraînement en endurance et du HIIT (lorsque vous en êtes capable) pour brûler plus de calories en moins de temps. Chacun a ses avantages, donc le fait que vous fassiez du cardio et de la musculation est utile pour vos objectifs. Comme d'autres l'ont souligné, vous n'avez pas besoin de faire de la musculation tous les jours et vous devez vous donner du temps de récupération. (Voir les signes de surentraînement ci-dessous.) L'entraînement en circuit, l'entraînement croisé, les exercices de poids corporel, les bandes de résistance sont tous des moyens valables pour vous aider à atteindre vos objectifs.

  Vous n'avez pas mentionné d'exercices de flexibilité, donc vous voudrez peut-être ajouter des étirements et / ou des rouleaux de mousse après vos séances d'entraînement pour maintenir votre flexibilité. (Ceux-ci n'aident pas à perdre du poids, mais ils aident à garder votre corps en bonne forme afin que vous puissiez continuer à faire de l'exercice à long terme.)

Le tapis roulant me fait aussi mal aux genoux.

• L'elliptique est une bonne alternative au tapis roulant étant donné que vous avez des problèmes de genou. À un moment donné, il peut être utile de faire vérifier vos genoux pour savoir pourquoi vous avez une douleur au genou. Un médecin de médecine sportive ou un physiothérapeute pourrait évaluer votre alignement, vos pieds, vos chaussures, vos faiblesses et toute restriction myofasciale qui pourrait contribuer à une douleur au genou. Corriger le (s) problème (s) peut vous aider à continuer à faire de l'exercice et à prévenir les symptômes de type de surutilisation.

J'étais vraiment épuisé.

• Surveillez les signes de surentraînement. Équilibrer vos séances d'entraînement avec un repos suffisant vous aidera à ne pas vous épuiser afin que vous puissiez continuer vos séances d'entraînement pour la vie. Quels sont les signes de surentraînement?

Last but not least - Félicitations pour un si bon début.

Ampoule,

Bien qu'il y ait beaucoup d'excellentes idées à penser dans les réponses sur ce fil, je voudrais déjà exprimer mon opinion qu'il n'y a pas de régime "à taille unique", ou type d'entraînement, c'est "le meilleur" "pour les personnes de tous âges, de toutes les conditions physiques, de tous les types de corps (par" type de corps ", je veux dire des facteurs génétiques comme le métabolisme, et votre tendance à avoir un gène" naturel "détermine le poids optimal).

De plus, votre historique d'exercice à long terme et récent entre en jeu ici: c'est une chose de recommencer à faire de l'exercice après une longue période sans exercice; une autre chose d'être très obèse et de commencer à faire de l'exercice; un autre "univers" à avoir plus de soixante ans, et à commencer l'haltérophilie.

Sans connaître les détails de votre âge, votre condition physique actuelle, vos antécédents d'exercice et plus d'informations sur votre alimentation, votre métabolisme, vos habitudes de sommeil, l'utilisation ou la non-utilisation de stimulants, le tabac, l'alcool, etc., je ne pense pas beaucoup peut être dit, sauf pour vous féliciter d'avoir commencé à faire de l'exercice!

Mais, je pense qu'une généralisation peut être faite, c'est que s'entraîner ... faire la même séance d'entraînement ... plus de quatre ou cinq fois par semaine est probablement trop. Et, surtout si vous "repoussez vos limites", vous devez considérer et trouver la période de repos minimale de votre corps pour la restauration.

D'un autre côté, si vous faites différents types d'exercices, par exemple: faire du cardio trois fois par semaine; faire des poids deux fois par semaine; et nager deux fois par semaine, à mon humble avis, je pense que cela peut être une bonne chose.

L'essentiel est d'éviter de reprendre l'exercice trop rapidement et trop intensément après une période de relativement peu d'exercice. Faire cela, c'est risquer des blessures et le type d'épuisement qui vous amènera à arrêter de faire de l'exercice, en particulier: à mon humble avis, si vous avez plus de cinquante ans.

Une variable clé avec laquelle vous pouvez travailler, comme mentionné dans plusieurs réponses ici, est "l'intensité:" comme vous le savez probablement déjà, atteindre un certain niveau d'intensité, et le maintenir pendant un certain temps, est essentiel pour augmenter "aérobie" aptitude."

De même, le concept relativement nouveau de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) dans l'exercice anaérobie, suggère que les entraînements courts et intenses et lourds, entrecoupés d'exercices utilisant des poids plus légers, peuvent vous donner des gains plus rapides en force et en endurance (je n'ai pas vu des études sur le HIIT anaérobie et la perte ou le gain de poids).

Enfin, tout indique que l'utilisation de la «variété» dans vos entraînements, en variant leur type et ce que vous faites, a un effet important sur l'impact total et le transfert de force et de forme physique dans la vie quotidienne.

Pour moi (69 ans), une combinaison de jours alternés d'exercice aérobie et de poids, avec deux jours de congé, puis une journée de natation, fonctionne mieux, mais je varie cela en faisant parfois un entraînement où j'alterne quinze minutes sur un tapis roulant avec un circuit de plusieurs exercices de musculation où je fais des répétitions élevées par série, et je répète ce cycle trois fois.

Plus vous vous entraînez et observez attentivement la façon dont votre corps réagit; plus vous prêtez attention à votre alimentation et vous vous adaptez à une alimentation plus saine, plus cela devient facile.

Mon parti pris personnel est qu'un effort à plus long terme impliquant de l'exercice et un changement lent de régime est bien meilleur que n'importe quel "régime" en soi. Et, pour certaines personnes, comme moi, nées avec un métabolisme très lent et une grande taille, nous devons accepter qu'être gros (pas obèse, mais lourd, et avoir plus de graisse corporelle que d'autres personnes) est juste une partie naturelle de qui nous sommes.

bonne chance, Bill

Ascenseurs puissants

Comme tout le monde l'a dit. Le régime va être la partie principale. Cherchez à manger du paléo ou du céto. Cela réduira rapidement le poids selon l'endroit où vous en êtes. Même en mangeant bien même si je ne suis jamais devenu maigre. Des ascenseurs puissants ont contribué à cela. Ça soulève tous les deux jours. Si vous êtes inquiet, vous allez devenir "encombrant" comme les gros gars du gymnase. Croyez-moi, vous ne le ferez pas. Ils ont passé des années et des années à arriver là où ils sont avec énormément d'efforts. Au début, je suis convaincu que vous constaterez un gain musculaire ainsi qu'une perte de poids.

Aussi - je suis passé d'un énorme ventre de bière à une jolie coupe et j'ai travaillé à obtenir un pack de six. Ma meilleure perte de poids a été l'haltérophilie et le zéro cardio (ne pas dire que le cardio est mauvais, juste dire que cela ne m'a pas aidé à perdre du poids comme tant de gens le louent)

Je recommanderais d' circuit workoutsabord d'obtenir le meilleur rapport qualité-prix. Combinez des exercices qui accélèrent votre rythme cardiaque avec l'haltérophilie et vous brûlerez les graisses et raffermirez avec un peu de muscle, ce qui vous aidera également à brûler les graisses.

Puisque vous avez de la difficulté à maintenir le régime que vous suiviez, essayez trois à quatre jours par semaine - cela vous aidera à maximiser la récupération et à vous équilibrer.

Évidemment, plus l'entraînement est long, plus vous allez brûler de calories, mais vous pouvez faire des choses simples comme combiner des exercices du haut et du bas du corps pour maximiser votre consommation de calories. (Par exemple, ajoutez un squat à vos boucles de biceps.) Assurez-vous d'alterner cardio avec ces exercices de force et vous commencerez vraiment à voir quelques changements.

Au fur et à mesure que vous commencez à devenir plus fort, assurez-vous d'augmenter le poids ou de changer votre routine - vous voulez que votre corps devine afin de ne pas stagner.

Il y a des tonnes de références et avec une simple recherche sur le Web, vous pouvez trouver une grande variété d'exemples de séances d'entraînement de circuits. À titre d'exemple, consultez cette référence de circuit .