Je suis un coureur de fond (marathons et plus) et je commence à intégrer l'entraînement en force dans ma routine maintenant que je suis un peu hors saison pour mes courses. Mon temps pour l'entraînement est quelque peu limité par le travail et la famille (mon choix, mes priorités) mais j'ai environ une heure chaque jour pendant le déjeuner pendant la semaine pour atteindre les poids (je dois consacrer la majorité de mon week-end à des courses plus longues et Je l'utilise comme repos des poids). Jusqu'à présent (un mois plus tard), je constate d'excellents gains et je recherche simplement des suggestions / critiques sur ma routine. Je n'ai pas vraiment de place pour bouger sur la course à pied, c'est prioritaire, mais je veux m'assurer que mon programme de levage est configuré pour maximiser le temps dont je dispose. Voici un échantillon de ce que je fais actuellement:
- Lundi: banc 5x5, DB incliné et trempettes suivies de 35 minutes de course facile
- Mardi: 5x5 squats suivis de 45 minutes de travail de vitesse (le rythme varie)
- Mercredi: presse 5x5 OH, relances avant, relances latérales suivies de 35 minutes de course facile
- Jeudi: soulevé de terre 5x5, rangées DB à 1 bras, mentons suivis de 35 minutes de course facile
- Vendredi: extensions OH DB, rebond, boucles d'haltères, boucles inclinées suivies de 35 minutes de course facile
- Samedi: Course à pied (varie, certains trail, tempo, etc.)
- Dimanche: longue course (12 - 30 miles selon le calendrier de course)
Je prends des jours de repos après avoir couru selon les besoins de mon corps et n'hésiterai pas à abandonner une course si mes jambes ne se sentent pas à la hauteur. Mon régime est bon, mon poids oscille autour de 195 et je suis entre 10 et 15% de FB selon l'outil que j'utilise pour le mesurer. J'ai augmenté mon apport en protéines depuis que j'ai ajouté les poids et je reçois entre 100 et 140 g par jour lorsque je soulève. Les glucides et les graisses sont également à de bons niveaux.
Ma (mes) question (s): mon programme de levage semble-t-il correct? Y a-t-il des exercices que je devrais ajouter / supprimer? Dois-je changer le programme de levage?
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Réponses:
Le marathon à 3h23 est à environ 7h45 par mile et à 3h15, c'est à environ 7h26. Bien qu'il ne soit pas si éloigné, cela va prendre un peu de travail pour y arriver, mais c'est tout à fait faisable.
Ce que je recommanderais car vous avez déjà une base très solide (Et maintenant, le 30 miler a du sens, pour un marathon qui serait contre-productif), est d'intégrer plus de travail au tempo dans vos courses quotidiennes. Strides, micros, fartlek / tempo runs, tout cela va aider.
Donc, si votre course quotidienne est d'environ 7 miles à 8h30, j'ajouterais un segment tel que 8x: 30 secondes à 7h00. L'ensemble de l'entraînement serait de 20 minutes à rythme régulier, 8x: 30 à 7h00,: 30 facile (total 16 minutes), 20 minutes à rythme régulier. Comme cela devient plus facile, vous pouvez commencer à le faire à un rythme de 6h50, etc.
Les jours de vitesse, je les séparais et travaillais sur les segments de seuil (au rythme de la course ou juste en dessous de celui-ci sur un court repos) et d'intervalle (au-dessus du rythme de la course, long repos entre). Les segments d'intervalle aideront à augmenter votre vitesse de pointe, et les segments de seuil augmenteront le temps que vous pourrez passer à cette vitesse. Si vous effectuez une séance d'entraînement à une vitesse par semaine, alternez les semaines, si vous en effectuez deux par semaine, alternez entre les jours. Si vous vous entraînez rapidement et que vous êtes mort, vous pouvez prendre une journée de congé. Mieux que de pousser trop de fatigue et de se blesser.
En outre, Macmillan Running a un excellent outil que vous pouvez saisir vos chiffres, et il vous indiquera les cadences d'objectif pour les séances d'entraînement. L'une des plus grosses erreurs que je vois est que les gens vont trop dur dans leurs jours difficiles, et pas assez dur dans leurs jours difficiles.
En ce qui concerne les poids, je ne ferais rien pour les jambes. Tout muscle que vous y ajoutez en soulevant ne contribuera pas vraiment à l'objectif du marathon, et ajoute simplement du poids et absorbe de l'oxygène. Les bras ne feront probablement pas beaucoup de mal à part le poids. La tradition commune (et cela a été prouvé dans mon expérience n = 1) est que chaque livre de poids gagné ou perdu vaut environ 3 secondes par mile de rythme pour le même effort. YMMV.
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Si vous voulez maximiser la course et faire un peu de travail esthétique sur le haut du corps, cela ressemble à un bon programme. Je ne connais pas bien la course sur longue distance, mais cela me semble plutôt bien. Vous êtes accroupi et soulevé de terre pour maximiser votre force de course et vous faites de la musculation dans vos bras et vos épaules. Cela correspond à vos objectifs.
Le seul ajustement que je ferais du côté de la levée est que si vous allez vous accroupir et soulever le soulevé de terre, le 5x5 est probablement trop de volume pour quelqu'un qui se concentre sur la course. (Cela peut être vrai aussi pour le travail du haut du corps, mais je ne suis pas sûr.) J'essaierais 3x3, ou 10 ensembles faciles de 2, ou je me réchaufferais à une poignée de singles lourds, mais ne dépasserais jamais trois répétitions par série. J'utiliserais plus de jeux pour ajouter du volume au lieu de plus de répétitions par jeu. J'ai entendu plusieurs rapports anecdotiques de moins de course et plus de ce type d'entraînement en force améliorant les performances de course sur courte et moyenne distance (marathon et moins). Cela aiderait à maintenir vos gains de force du côté neurologique des choses, plutôt que d'encourager une augmentation de la masse musculaire. Cela sera également plus facile pour vos ressources de récupération, ce qui, je pense, sera mis à rude épreuve par toutes vos activités.
Vous devrez peut-être exécuter plus, mais cela échappe à ma compréhension.
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