Après avoir commencé avec StrongLifts (5x5), puis être passé à Starting Strength (3x5), j'ai également trouvé que je voulais en faire plus.
C'est un conseil courant dans les deux premiers de faire juste les décors et de rentrer à la maison, vous n'avez pas à vous suicider, soyez patient, la force viendra, vous calerez assez tôt ... Cela n'a cependant pas apaisé le sentiment de ne pas tirer le meilleur parti d'une séance d'entraînement - je préfère sentir les roses dans la nature que dans la salle de gym.
J'ai fait le ménage avec un ou deux sets supplémentaires avec Starting Strength, mais bien sûr, certains des mêmes problèmes que j'ai rencontrés avec StrongLifts sont revenus, à savoir:
- Les entraînements prennent trop de temps , parfois une demi-heure de plus que les 3x5 droits.
- Exercices un peu trop monotones .
- Avoir un partenaire de formation, c'était comme si nous monopolisions le rack d'alimentation unique pendant une période déraisonnablement longue.
- Ce n'était pas assez concret . Je ferais un set supplémentaire et si je ferais un autre set dépendait vraiment de combien je voulais me reposer.
Je suis rapidement passé à GreySkull LP (2x5, 1x5 +) car cela a résolu de nombreux petits problèmes que j'ai rencontrés avec Starting Strength et StrongLifts.
Le 3ème workset de GreySkull LP étant AMRAP était la clé de certains de ces problèmes:
- Je me sentais épanouie.
- Les séances d'entraînement augmentent de quelques minutes seulement, l'équipement n'est pas dominé de façon déraisonnable.
- 3 ensembles de travail ne deviennent pas monotones
- Le nombre de répétitions atteint, c'est comme si on vous disait que vous avez obtenu 90% à un examen au lieu de simplement vous dire que vous avez réussi. C'est motivant.
- AMRAP teste ma vraie limite, car je n'en peux plus. C'est concret. Sans AMRAP, que je veuille faire un 4e, 5e ou même plus dépendait de combien de temps je voulais me reposer. Je vois une progression certaine avec AMRAP.
- AMRAP me donne une excellente carotte pendant l'exercice , sachant que je double mon augmentation de poids si je peux atteindre 10 répétitions. Avec Starting Strength, la carotte n'était vraiment pas là pendant l'exercice, car doubler un incrément était plus flou et selon si vous sentez que vous pouvez le gérer.
- Contrairement à un jeu supplémentaire ou deux, le jeu AMRAP me permet d' estimer mon 1 répétition max et de suivre mes progrès sur le tableau des normes de force . C'était motivant d'atteindre le seuil du novice pour ces exercices avec des groupes musculaires dans lesquels je sais que j'étais faible. n'importe quelle semaine si tout se passe bien (toucher du métal), donc je semble généralement faire de l'exercice pour me lever à 6h du matin et aller au gymnase.
Rendre l'entraînement excitant de cette manière a été la clé pour moi d'avoir mes trois entraînements par semaine sans faute depuis le début il y a trois mois. La motivation conduit à la cohérence. La cohérence conduit à des progrès plus importants que les ajustements dans la programmation.
En tant que débutant complet, il n'y a vraiment pas de raison majeure de ne pas le faire. Cela vous donne plus de pratique, au détriment de l'énergie. Le temps de reculer et de simplement faire le 3x5, c'est quand vous vous sentez épuisé avant de commencer. C'est ainsi que vous adaptez la charge à ce que vous pouvez faire dès maintenant.
Lorsque 3x5 vous permet de vous épuiser tout le temps, il est temps de changer les choses et d'aller plus lentement.
Cela dit, assurez-vous que la pratique que vous faites est une bonne pratique. Vous ne voulez pas renforcer vos mauvaises habitudes.
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"Il est préférable de faire des augmentations lentes et régulières de tous vos ascenseurs pendant des mois que de faire des augmentations rapides et non durables pendant des semaines. Faites le calcul et vous verrez le point. Il y aura beaucoup de temps plus tard pour plus d'exercices et une programmation plus élaborée, mais tant que des œuvres simples, complexes ne sont ni nécessaires ni souhaitables. " - Rippetoe
Personnellement, si vous pensez vraiment en avoir plus dans le réservoir, conservez-le pour la prochaine séance d'entraînement après moins de repos. Toujours bon de casser de nouveaux RP.
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