Combien de temps faut-il éviter de manger avant de courir un 5K?

Si la course a lieu tôt le matin, est-il imprudent de sauter le petit déjeuner au préalable? Combien de temps faut-il éviter de manger avant de courir un 5K?

Je termine normalement en vingt et une minutes, et la course est à 8h30.

Le principal problème avec manger avant de courir est la nausée et les rots de votre petit-déjeuner pendant votre course. Une fois que la nourriture passe de l'estomac à l'intestin grêle, la plupart des gens vont bien (certaines personnes éprouvent des crampes, mais cela est rare chez les coureurs en bonne santé). L'estomac prend généralement 30 à 60 minutes pour se vider, et il se vide plus rapidement avec un repas liquide qu'un repas solide ( PubMed ).

En course d'endurance, votre principale préoccupation nutritionnelle est les glucides, car votre corps en a relativement peu. Les coureurs font souvent le plein de glucides les jours précédant les longues courses pour remplir autant que possible ces réserves. Les magasins complets peuvent durer 30 à 90 minutes, selon l'intensité ( about.com ), alors peut-être que cela vous couvre pour 5 km, peut-être pas, mais pourquoi ne pas vous donner un peu de carburant supplémentaire, au cas où?

Avant une course, j'opte habituellement pour quelque chose comme un smoothie à la banane fait avec du yaourt environ 45 à 60 minutes avant la course. Il a un faible indice glycémique , ce qui signifie qu'il vous fournira un apport soutenu de glucose tout au long de votre course (plutôt qu'un pic et une goutte). Les bananes sont également riches en potassium, ce qui est important pour prévenir les crampes musculaires ( health911 ). Si vous voulez vraiment améliorer votre jeu, la caféine est un améliorateur de performance efficace, qui est censé fonctionner en augmentant la contractilité musculaire, la vigilance mentale et la tolérance à la douleur ( Current Sports Medicine Reports ). Selon l'article que j'ai cité, ses propriétés diurétiques (vous obligent à faire pipi plus) ne sont pas suffisamment importantes pour vous déshydrater.

Vous ne voulez certainement pas avoir faim en plein milieu de votre course, car cette sensation de faim est assez distrayante. Manger immédiatement avant l'exercice peut cependant entraîner des crampes, ce qui est tout aussi indésirable. Running.about.com suggère de manger une collation ou un repas léger une heure et demie à deux heures avant de courir. Ils suggèrent également que ce que vous mangez soit plus riche en glucides pour une énergie rapidement disponible et plus faible en matières grasses, en fibres et en protéines.

Mon expérience personnelle est que je vais bien courir le matin à condition que je dîne suffisamment la veille. Sinon, j'aurai quelque chose de léger comme moins de 300 calories environ une heure avant de partir. Je dirai cependant que je ne suis pas encore tout à fait à 5 km et je ne peux pas garantir que mon expérience personnelle restera la même lorsque j'augmenterai mes distances de course.

Un autre article sur about.com est d'accord avec cela, déclarant que vous devriez simplement vous lever suffisamment tôt pour manger bien avant votre course si vous allez courir plus d'une heure. Ils suggèrent également un petit déjeuner de 300 à 500 calories. Comme alternative moins préférée, ils suggèrent de prendre un gel énergétique environ 30 minutes après votre course.

Son parfaitement bien (et commune) pour sauter le petit déjeuner si votre course est le matin FOURNIE que vous mangez un bon repas la veille avec beaucoup de glucides sains (pâtes de blé entier est un bon).

Gardez également à l'esprit que c'est très subjectif et ce qui fonctionne pour une personne ne le sera pas pour une autre.

Quelque chose que je recommanderais fortement est de travailler des séances d'entraînement dans votre horaire en même temps que votre course afin que vous soyez déjà habitué à vous lever et à courir le matin. Assurez-vous de tester si vous pouvez prendre le petit déjeuner ou non pendant ces tests et vous n'aurez aucun problème.

Pour les premières courses, je trouve qu'il n'y a pas de temps pour digérer les aliments pour une course confortable, donc je charge la nuit avant, donc je n'ai pas trop faim, mais la seule chose que je recommande est de passer du temps dans les toilettes lorsque vous vous réveillez et videz ' toi même. Je trouve qu'il est utile de connaître votre lumière autant que possible. C'est peut-être juste une chose mentale, mais tout ce qui aide aide.

Je prends habituellement le petit déjeuner avant de courir pour des courses ou des entraînements. Pour les courses, je mange habituellement avant de quitter la maison. Au moment où la course commence, cela fait au moins une heure car je me rends tôt pour m'inscrire, etc.

Pour l'entraînement, je cours le soir avant le dîner et en milieu de matinée le week-end. Le week-end, je prends le petit déjeuner et je cours après 1,5 heure. Je mange le même petit déjeuner les jours d'entraînement et de course, donc je sais comment je vais réagir. Je me lèverai plus tôt un jour de course pour pouvoir manger mon petit déjeuner normal.