Quelles précautions prendre lors de la course en hiver?

Quelles sont les précautions à prendre lors de la course en hiver (-2 à -10 Celsius, 28 à 14 F)? Je veux savoir en termes d'habillement: quelle est la plus appropriée? Dois-je terminer une course près de chez moi pour ne pas attraper froid en raison d'une forte transpiration? Y a-t-il une liste de ce qu'il faut éviter et ce qu'il faut suivre lors de la course en hiver?

Lorsque vous courez dehors en hiver / par temps froid, vous devez garder à l'esprit certaines choses.

1) Tout d'abord, le froid est vraiment mauvais pour vos articulations. Si vous les exposez pendant une période prolongée au froid, ils finiront par vous faire du mal. Cela dit, assurez-vous de vous mettre des vêtements chauds. Vous devez tenir compte du fait qu'il pourrait y avoir du vent à l'extérieur et que vous courez, vous allez transpirer. S'il y a du vent et que vous transpirez, le vent va littéralement transpercer votre corps. Alors cherchez une veste coupe-vent, généralement n'importe quelle veste de ski fera l'affaire. Et assurez-vous de ne pas exagérer les vêtements afin de ne pas transpirer plus que nécessaire ou vous vous sentirez mal à l'aise. N'oubliez pas de porter un chapeau, vous perdez la plupart de la chaleur qui s'échappe de votre tête.

2) Lorsque vous courez, vous inspirez l'air plus profondément. Et l'air froid est vraiment mauvais pour vos poumons et globalement pour votre système respiratoire. C'est pourquoi ce que vous pouvez faire est d'enrouler un foulard autour de votre visage afin qu'il garde la zone plus chaude et réchauffe l'air plus lorsque vous l'inhalez.

3) La surface où vous courez peut être glacée, alors recherchez des chaussures qui vont gérer les surfaces glissantes. De plus, ils doivent vous garder les pieds au chaud et être au moins légèrement confortables (pour les chaussures de course d'hiver).

Terminer votre course près de chez vous est en effet une très bonne idée. Assurez-vous de prendre une douche / un bain chaud juste après avoir terminé votre course afin de pouvoir stabiliser la température de votre corps. J'espère que cela aide, si je pense à autre chose, je vais l'ajouter.

Outre les excellents conseils dans les autres réponses, je voudrais ajouter quelques points:

Tout d'abord, ne courez que lorsqu'il fait froid si vous devez vraiment, par exemple, le dimanche 13 janvier, à Stockholm, il était de -9 Celcius (C) (16 Fahrenheit (F)) (-15 C compte tenu du facteur de refroidissement éolien). Un dimanche plus chaud, vous verriez beaucoup de gens courir dans les parcs populaires de Djurgården et Gärdet. Ce jour-là, vous avez à peine vu personne. Ainsi, même lorsque vous avez une grande population habituée au froid, à la neige et à la glace, la plupart d'entre eux évitent les exercices extérieurs intenses par temps froid. Les principales raisons sont qu'il est difficile de respirer (même si vous êtes habitué à l'air froid) et les risques de chute. À titre indicatif, les jeunes skieurs de fond ne sont pas autorisés à concourir sous -15 C (5 F), principalement en raison des risques de respiration et d'engelures. Les matchs de hockey sur glace à l'extérieur sont annulés si la température est inférieure à -18 C (0 F). Dans ces deux contextes, les participants sont habitués au froid et en excellente forme.

Capture d'écran de Wolfram Alpha 2013-01-13

Donc, si vous voulez vraiment courir, voici quelques éléments supplémentaires à considérer:

1. Courez avec des étapes plus courtes et plus lentes et soyez prêt à glisser. La plupart que j'ai vu courir le dimanche avaient des chaussures spéciales, par exemple Icebug et ils couraient plus lentement et avec des pas plus courts. Plus court et signifie également moins d'effort -> respiration moins intense.
2. Vêtements, comme le ski de fond, voir REI . C'est-à-dire, la superposition, prête à être vraiment chaude au cœur, mais protégeant les zones sensibles telles que la tête, les mains, etc.
3. Évitez de vous raser ou de vous laver le visage le matin avant la course, cela aide à protéger votre visage ( voir le guide national suédois de la santé ) des piqûres de gel.

La cause d'un rhume est le virus et non la température. C'est une idée fausse que le froid est causé par le froid, il met certainement plus de stress sur le corps humain et le rend plus vulnérable aux virus déjà présents, mais si vous êtes en bonne santé, vous ne devriez pas avoir à vous inquiéter autant. (voir Wikipedia: Froid commun )

Ma dernière course a été l'une des 30 minutes à 0 ° C la nuit quand il pleuvait. Je portais un short, un t-shirt et j'avais un foulard autour du bras que j'ai mis plus tard sur ma tête. Je porte toujours mes gants de vélo lors de la course, ils laissent le bout des doigts libre mais j'ai tendance à geler sur mes phalanges. Et ils sont une bénédiction quand je me mouche.
D'autres personnes que je vois portent des vestes légères, un pull et un pantalon de jogging.
Cela dépend de vous et de ce dans quoi vous vous sentez le plus à l'aise, il n'y a pas de réponse définitive à cela. Si vous n'êtes pas sûr, portez des couches réglables, des vêtements à fermeture éclair qui peuvent être ouverts si vous avez trop chaud, c'est super.

Surveillez la glace. Si vous rencontrez des surfaces glissantes ralentissant, soyez prudent, il n'est pas nécessaire d'essayer de battre vos records et de vous retrouver à l'hôpital.