meilleure façon de développer l'endurance cardio?

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Je me demandais quelle est la meilleure façon d'améliorer mon endurance cardiovasculaire.

Je suis un gars moyennement en forme et j'entre dans la marine dans moins d'un mois et demi et j'aimerais être dans la meilleure forme possible d'ici là. Je vais régulièrement au gymnase et à l'entrée de la Royal navy j'ai besoin de pouvoir parcourir 2,4 kilomètres en moins de 11 minutes et 13 secondes (sur route). Je ne suis pas exactement mince ou construit. le poids est de 92 kilos (14,4 pierres, 202 lb), sur un tapis roulant (sur lequel je m'entraîne normalement), je suis capable de courir un temps moyen de 10,05 à 10,15 et 9,45 étant mon meilleur temps à ce jour. la plupart du temps, je sens que je ne serais pas en mesure de le terminer, mais je continue. Je ne suis pas un coureur très confiant en ce qui concerne le timing et j'aimerais avoir des idées pour améliorer mon cardio rapidement!

running cardio endurance user4933
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Le tapis roulant est parfait pour améliorer votre cardio, mais ne vous fiez pas à ses mesures. Certains tapis roulants moins chers sont notoirement sortis. La ceinture motorisée aide votre foulée et donc différentes actions musculaires sont impliquées. Vous devez sortir sur la route et chronométrer vous-même, où vous serez soumis au vent, à la température, aux inégalités de surface et éventuellement à de légères inclinaisons et déclins.
jontyc
Il y a une limite à combien vous pourrez améliorer votre cardio en quelques semaines. Je vous chronométrerais sur la route - mais si le tapis roulant est raisonnablement proche et que vous atteignez la marque des 10 minutes, une minute supplémentaire est une bonne quantité de jeu. Vous indiquez vous-même qu'il s'agit davantage d'un problème mental que physique: en plus des travaux routiers réels, effectuez une visualisation positive.
Dave Newton
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De plus, la plupart des experts de la course à pied disent qu'il faut deux semaines à votre corps pour intégrer pleinement les gains réalisés par un entraînement, c'est pourquoi de nombreux plans ont un effilement de 7 à 14 jours avant la course cible, tout ce que vous faites dans cette fenêtre ne va pas vous aider sur votre test, et vous augmentez la ressemblance de douleur ou de blessure, sans gain ...
BillN

Réponses:

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La meilleure façon d'améliorer votre condition cardiovasculaire est de faire plus de tout ce que vous faites, dans une progression progressive et modérée.

Comme mentionné ci-dessus, 5 ou 6 semaines ne suffisent pas pour améliorer considérablement votre vitesse, mais vous pouvez vous améliorer quelque peu. Voici ce que je recommanderais pour vous -

  1. Courir. Presque tous les jours. Faites votre course la plus longue, faites-le une fois par semaine. 3 fois par semaine, faites 1/3 de ce temps, et 2 fois par semaine faites 2/3 de ce temps. Donc, si votre course la plus longue est de 60 minutes, ce serait 3 courses de 20 minutes et 2 courses de 40.
  2. Speedwork - Incorporez (probablement dans l'une de vos courses de moyenne distance) des sections de uptempo, une course plus rapide. Habituez-vous à courir plus vite.
  3. Sommeil / récupération - Assurez-vous que vous faites le plein et que vous dormez suffisamment. À moins que vous n'ayez d'autres obligations, à moins que vous ne vous entraîniez, vous devez vous reposer / récupérer ou faire une activité légère.

Le reste sera mental. Vous DEVEZ croire et pouvoir vous dire "j'ai compris". Dès que vous commencez à vous dire "Wow, je n'y arriverai jamais!", Vous ne le ferez pas. Visualisez-le. Voyez-le dans votre tête, croyez-le ou cela n'arrivera jamais.

JohnP
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Oui. Ne pratiquez pas seulement votre distance cible et essayez de réduire son temps. Courez également à votre vitesse cible (4:40 / km) ou même un peu plus vite, et essayez d'augmenter la durée pendant laquelle vous pouvez courir aussi longtemps.
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Je voudrais suggerer:

1) Si vous n'en avez pas, procurez-vous un bon moniteur de fréquence cardiaque et apprenez à vous entraîner avec. Déterminez vos seuils anaérobies et lactiques, etc.

2) Trouvez des courses locales de 5K / 10K. Avoir un objectif et une certaine concurrence fait des miracles pour la motivation.

3) Essayez d'améliorer la technique de course (en supposant que ce n'est pas déjà le cas). Si vous pouvez vous le permettre, faites quelques séances avec un entraîneur de course. Cela ne vous rendra probablement pas plus en forme (à court terme), mais cela devrait réduire votre temps de 2,4K. Si vous ne pouvez pas vous permettre un coach, il y a beaucoup de matériel sur le Web et sur YouTube que vous pouvez rechercher.

Dani D
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Un facteur crucial de la question est la contrainte "En moins d'un mois et demi" . Je ne sais pas si les points de votre réponse répondent à ce besoin à court terme.
Baarn
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les seuils anaérobie et lactate sont fondamentalement la même chose. Je n'aime pas non plus utiliser une métrique en aval (fréquence cardiaque) pour mesurer un effort en amont, en particulier celui qui peut être grandement influencé par des facteurs externes. Il n'y a pas non plus besoin d'un entraîneur de course. En l'absence de gros défauts mécaniques, l'écrasante majorité des coureurs choisissent eux-mêmes la longueur de foulée et le motif qui leur conviennent le mieux.
JohnP
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@Informaficker, je ne suis pas sûr non plus. Je signale des choses auxquelles il n'aurait peut-être pas pensé.
Dani D
@Informaficker, pourquoi devez-vous être si grossier avec les nouveaux utilisateurs? Il offrait des points valables.
Kenshin
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Ce qui suit est un programme de 8 semaines de l'un des meilleurs entraîneurs de course aux États-Unis: 5K Novice de Hal Higdon . Bien sûr, vous devez parcourir une distance plus courte et vous n'avez pas 8 semaines, mais ce programme peut toujours être utile.

AK
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