À partir d' ici et d'autres endroits sur Internet, le protocole de réadaptation Bill Starr pour les blessures musculaires et abdominales est décrit comme suit:
Attendez 3 à 4 jours jusqu'à ce que la douleur commence à «s'estomper», ce qui indique que le processus immédiat de guérison a arrêté le saignement et a commencé à réparer le tissu. Utilisez ensuite un exercice qui travaille directement la blessure, [...] dans ce cas le squat. Utilisez la barre vide et faites 3 séries de 25 avec une forme parfaite, ne vous permettant PAS de favoriser le côté blessé. S'il est prêt à se réadapter, vous le saurez par la douleur: si la douleur augmente pendant le set, elle n'est pas prête, si elle reste la même ou se sent un peu mieux vers la fin du set, elle est prête à travailler.
Le jour suivant, recommencez et ajoutez une petite quantité de poids, comme 45 x 25 x 2, 55 x 25. Le lendemain, 45 x 25, 55 x 25, 65 x 25. Continuez à ajouter du poids chaque jour, en augmentant autant comme vous pouvez tolérer chaque séance d'entraînement. Cela fera mal, et c'est censé faire mal, mais vous devriez pouvoir faire la différence entre la douleur de réadaptation et la ré-blessure. Si vous ne le pouvez pas, vous le découvrirez assez tôt. Cette méthode fonctionne en rinçant le sang à travers la blessure tout en forçant le tissu à se réorganiser dans son schéma normal d'architecture contractile.
Après 10 jours de 25s, montez et descendez en répétitions à 15s, puis à 10s, et enfin à cinq. Pendant ce temps, NE PAS AUTRE TRAVAIL LOURD, afin que vos ressources puissent se concentrer sur la blessure. Vous devriez être réparé dans environ 2 semaines, accroupi plus que vous ne vous en faites.
Cette méthode a l'avantage de prévenir la formation de cicatrices dans le ventre musculaire, car le muscle est obligé de guérir dans le contexte du travail et de la contraction normale, en utilisant le schéma de mouvement qu'il utilise normalement. Les points importants sont 1.) une forme parfaite avec 2.) des poids légers qui peuvent être manipulés pour des représentants élevés, 3.) tous les jours pendant deux semaines, et 4.) aucun autre travail lourd qui interfère avec les processus de l'ensemble du système de guérir la larme.
Il est également très important tout au long du processus de guérison de la blessure que la glace soit utilisée, pendant la phase initiale après la blessure et après les séances d'entraînement. Utilisez-le 20 on / 20 off, plusieurs fois par jour au début, puis diminuez au matin, après l'entraînement et avant de vous coucher. La glace est votre meilleur ami dans une blessure au ventre musculaire, en maintenant l'inflammation et l'accumulation de liquide («gonflement») tout en augmentant le flux sanguin bénéfique à travers la blessure. Mais N'UTILISEZ PAS DE GLACE PLUS DE 20 MINUTES À LA FOIS. Plus que cela, cela peut causer plus de dégâts qu'il ne répare.
Cela peut en fait être le message le plus utile sur tout mon petit forum, et si vous utilisez exactement cette méthode, vous pouvez vous épargner plusieurs semaines d'entraînement perdu et des problèmes à long terme avec les cicatrices musculaires et abdominales.
(Je ne sais pas si j'ai trop collé, mais j'ai pensé que c'était utile pour cette question.)
Mes questions:
- Existe-t-il une étude contrôlée qui compare le repos complet (pas d'activité, juste le givrage), la récupération active (étirement, massage, roulement de mousse, amplitude de mouvement) et la récupération chargée (ce protocole)?
- Y a-t-il réellement un danger que le muscle ne guérisse pas correctement si vous ne le travaillez pas sous des charges progressivement plus lourdes pendant la récupération? (Je sais que ce protocole prétend que c'est le cas.) Je serais heureux avec seulement quelques pointeurs vers d'autres preuves que c'est le cas.
- Ce protocole empêche-t-il la formation de tissu cicatriciel? (Encore une fois, je sais que cela le prétend.) Une bonne réponse parlerait de la façon dont le tissu cicatriciel se forme après une blessure au ventre musculaire et comment le mouvement ou le mouvement sous charge peut l'empêcher (ou ne pas l'empêcher).
Réponses:
En ce qui concerne une étude contrôlée de ce protocole de réadaptation particulier, vous n'en trouverez pas. Le problème est qu'il existe plusieurs protocoles de réadaptation, et tant qu'ils sont fondés sur des principes rationnels, ils fonctionneront tous.
Cependant, en ce qui concerne la formation de tissu cicatriciel, vous trouverez de nombreuses ressources, dont un court article sur Medical News Today :
Une citation de l'article peut éclairer le sujet traité:
Un autre article moins scientifique sur LiveStrong met également en lumière le sujet. Essentiellement, une partie du processus de guérison retrouve une amplitude de mouvement complète dès que possible. Il y a d'autres références au bas de l'article si vous avez envie d'en lire plus.
Application de ces informations au protocole Bill Star Rehab
Étant donné que le tissu cicatriciel est formé par des processus de guérison naturels à l'aide des fibroblastes et que toute l'amplitude des mouvements dans la zone lésée aide les fibroblastes à faire son travail plus efficacement, il ne reste plus qu'à définir l'amplitude des mouvements pour votre muscle-ventre. Les squats, étant un exercice complet du corps, impliquent à peu près tous les muscles impliqués.
Cependant, il y a un équilibre. De toute évidence, vous ne voulez pas blesser à nouveau la zone. À peu près tous les protocoles de réadaptation que j'ai vus présentent des répétitions très élevées à des poids très faibles. Le but est de faire circuler le sang dans la zone, ce qui fait deux choses:
La combinaison du mouvement mécanique des squats légers et du sang circulant dans la zone offre des conditions favorables pour minimiser le tissu cicatriciel. L'aspect important est de simplement faire le protocole de réadaptation et aucun autre travail jusqu'à. Un travail lourd trop tôt blessera à nouveau la zone.
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Je veux vraiment répondre à cette question avec 100% de confiance, mais je ne trouve pas les preuves pour le confirmer. C'est le mieux que je puisse faire ...
1) Il existe des études individuelles sur chacune des méthodes de récupération que vous avez demandées; mais, aucune étude (que je peux trouver) comparant directement les deux. Chacune des méthodes de récupération est valable à part entière. Cependant, tout le monde est différent et toutes les méthodes ne fonctionneront pas bien pour chaque personne.
2) À ma connaissance, il n'y a aucun danger que le muscle ne guérisse pas correctement. Le risque que vous courez en n'étirant pas (à tout le moins) activement les muscles affectés est une perte d'amplitude de mouvement.
3) À la page 222 du livre "Réparation et régénération des muscles squelettiques par Stefano Schiaffino, Terence Partridge" Cliquez ici Il montre exactement comment le tissu cicatriciel se forme pendant la réparation des muscles squelettiques. Cependant, le soulèvement ne provoque pas une déchirure transversale complète du sarcomère. Le levage provoque une dégradation du muscle, pas une déchirure complète. Par conséquent, je ne crois pas que du tissu cicatriciel se forme pendant l'haltérophilie, à moins que vous ne déchiriez complètement le muscle que vous utilisez.
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