Quelles activités sont acceptables pendant les jours de repos?

Je vais actuellement au gymnase 3 fois par semaine en faisant 2 séances d’entraînement en alternance. J'ai 31 ans et je suis en bonne santé.

Pendant quelques semaines, je ressens le besoin de faire plus. Je suis assise à la maison pendant les jours où je devrais me reposer, mais il me reste trop d’énergie et je dois sortir. Cette semaine, je suis allée au gymnase une 4e fois et ça m'a vraiment plu.

Je sais que rater le repos est mauvais pour la croissance musculaire. C'est pourquoi je me demande comment je devrais gérer cette situation. Est-ce que je peux ajouter des sessions supplémentaires de temps en temps ou devrais-je m'en tenir à mon horaire quoi qu'il en soit? Devrais-je préférer faire du cardio supplémentaire les jours de repos plutôt que de faire de la levée de poids supplémentaire? Ou existe-t-il des muscles plus tolérables que d'autres? Par exemple, serait-il acceptable de former plus souvent les muscles de mon ventre, mais pas les biceps?

Sans connaître vos objectifs, votre plan d'entraînement, le temps que vous passez au gymnase, la charge de travail que vous y mettez, il sera difficile de prescrire quoi que ce soit qui fonctionnera à 100%. Cependant, il y a quelques principes que vous pouvez suivre:

• Fixer des objectifs à court et à long terme et travailler pour les battre.
• Les programmes bien développés incluent la force, l'hypertrophie, le conditionnement et la mobilité. Si vous pratiquez un sport, le travail sur les compétences s’applique également.
• Il existe plusieurs types de force: la capacité de déplacer des objets sur une distance (force), la capacité de déplacer rapidement ces objets (puissance) et la capacité de résister au mouvement (isométrique).
• Votre corps a besoin de suffisamment de repos pour reconstruire ses muscles, mais peut faire beaucoup plus de travail que vous ne le pensez.
• Si vous sentez que vous avez été frappé par un camion Mack et que votre force revient en arrière, vous avez besoin de plus de repos.
• Si vous progressez vers vos objectifs, continuez de faire ce que vous faites.
• Votre corps est incroyablement adaptatif. Il peut gérer le travail physique en plus d'un programme de formation.

Si vous exécutez un programme pour débutant tel que Force de départ, StrongLifts ou AFP, vous finirez par vous heurter à un mur où vous sentez que vous reculez. C'est normal, et les programmes ont tous les moyens de le gérer pour dégager quelques gains supplémentaires. Après cela, vous aurez besoin d'un programme qui bouge un peu plus lentement et qui est plus flexible. Plus important encore, cela vous permet de faire plus de choses. En outre, si vous débutez dans le programme pour débutant, vous aurez une énergie beaucoup plus nerveuse que vous pourrez utiliser - mais si cela commence à interférer avec votre partie force, vous devrez peut-être diminuer progressivement.

Évaluez votre programme et vos objectifs

Faites le point sur ce que vous faites, ce que vous voulez faire et ce qui manque. Nous avons tous des objectifs. Ils peuvent être esthétiques, comme vouloir devenir gros et déchirés, ou être plus faciles à mesurer, comme si je voulais faire 5 fois le poids de mon corps. Si vous devenez plus fort, mais que vous êtes à bout de souffle en montant les escaliers, vous voudrez peut-être envisager un travail de conditionnement.

• Votre corps réagit généralement bien au conditionnement, même les jours de congé. Variez l'intensité en fonction de ce que vous ressentez. 30 minutes de marche à faible fréquence cardiaque peuvent faire des merveilles pour une récupération active et se débarrasser des DOMS.
• Vous pouvez toujours travailler sur la mobilité, et il y a toujours quelque chose d'un peu plus étroit que nécessaire.
• Vous pouvez travailler sur des exercices accessoires tels que des boucles, des tractions à la barre, etc. Toutefois, si votre travail principal en souffre à cause de ce travail supplémentaire, vous devrez peut-être vous en débarrasser.

En ce qui concerne les principaux groupes musculaires qui peuvent se faire pilonner et en revenir, tous vos muscles abdominaux sont en jeu. Cela inclut vos abdominaux, dos, obliques. Vous pouvez faire des planches tous les jours sans affecter vos ascenseurs principaux - du moment que vous ne les faites pas juste avant les ascenseurs principaux. Si vous utilisez une force de départ ou StrongLifts, ils n'ont pas de boucles et ils vous disent que les tractions sont bien meilleures, bla, bla, bla. En tant que gros gars, je suis encore en train de faire un pull-up, et la tension que cela exerce sur mes tendons est un peu forte. L'ajout de boucles une fois par semaine pendant 3 séries de 10 peut aider à renforcer les tendons et à équilibrer la force de vos bras afin d'éviter une tendinite du coude (ou de la corriger si vous en avez déjà une). C’est juste une friandise que j’ai récemment découverte et qui aide beaucoup.

Je recommande de ne pas faire de conditionnement physique ou de lever des charges supplémentaires les jours de repos, mais si vous avez le temps et l’énergie, le repos actif peut être très bénéfique.

Lorsque j'ai le temps de bien faire les choses, une journée de repos peut impliquer des marches tranquilles, des étirements, un bref échauffement matinal ou une séance de yoga, ou un travail de mobilité avec un groupe.

Pourquoi "ressens-tu le besoin de faire plus"? Ne faites-vous pas de progrès?

Si vous souhaitez vous entraîner en fonction de vos sensations plutôt que de vos progrès, faites ce que vous voulez.

Si vous voulez progresser, suivez votre programme.

Vous dites: "Je sais que perdre du temps de repos est mauvais pour la croissance musculaire. C'est pourquoi je me demande comment je devrais faire face à cette situation."

• Traitez la situation en suivant simplement votre programme.