Cours plus. Beaucoup plus. Généralement lent, parfois rapide. Vous parlez de maintenir 6 miles à l'heure pendant une heure, ce qui commence à approcher le bas du niveau élite. Cela vous mettrait à 1: 18ish pour un semi-marathon, ce qui est un temps très respectable, et vous placerait souvent sur ou près du podium pour un groupe d'âge.
Vous auriez besoin d'accélérer jusqu'à l'endroit où vous exécutez constamment 5-7 jours par semaine, dans la plage de 50 à 70 miles par semaine. Cela prendrait probablement près d'un an pour faire sans blessure. Une fois que vous arrivez à ce point, vous pouvez commencer à ajouter du travail à vitesse plus élevée pour être plus rapide dans l'ensemble.
Vous ne pourrez peut-être pas arriver à ce point. Vos capacités naturelles peuvent ne pas être suffisantes pour atteindre cette vitesse. D'un autre côté, vous pouvez être un naturel et arriver à ce point en moins d'un an, mais je peux vous garantir que courir 14 miles par semaine ne vous y mènera pas. C'est le kilométrage constant au jour le jour qui apporte des gains en course.
De plus, vous ne précisez pas votre taille ou votre poids. Le poids est également très important dans la course, car être plus léger peut être essentiel pour se déplacer plus rapidement. J'ai vu des calculs qui montrent que chaque once de moins dans votre chaussure est quelque part dans le voisinage de 2000 livres de levage que votre corps n'a pas à faire. Traduisez maintenant cela en poids corporel.
La tradition apocryphe est que pour chaque livre de poids corporel que vous perdez, vous gagnez 2 à 4 secondes par mile de rythme (en fonction de l'efficacité de la course personnelle et d'autres facteurs). Donc, si vous avez perdu 10 livres, votre rythme devrait théoriquement passer de votre 8:34 actuel à 8:14 par mile pour le même effort.
Mais la chose la plus importante va être d'augmenter votre volume en toute sécurité, puis d'ajouter progressivement le travail de vitesse.
J'inclus tout cela dans mon entraînement hebdomadaire et j'ai réduit mon temps de 10 miles de 1h04 à 1h01. Juste à l'extérieur de 6:00 minutes par miles en environ un an avec quelques blessures en cours de route. Maintenant, je prévois de sous 1:00 heure 10 mile si mon problème de cheville ne réapparaît pas.
J'ai également rejoint mon club de course local, c'est pourquoi je suis devenu plus rapide, alors je vous le recommande si vous ne l'êtes pas déjà.
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Accumulez jusqu'à une longue durée d'au moins une heure et demie à deux heures. Ensuite, exécutez deux fois par jour, y compris une session de colline. Speedwork deux fois par semaine. Quelque chose comme 1000m reps sous trois minutes ou 600m reps sous une minute quarante. Ou comme un véritable testeur sur la route une minute à plat, une minute de jogging, une minute à plat, quarante-cinq secondes de jogging, une minute à plat, trente secondes de jogging. Et enfin une minute à fond, quinze secondes de jogging. .... puis recommencez. Si vous pouvez le faire trois ou quatre fois, vous vous améliorerez.
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C'est bien que vous ayez déjà quelques mois de course.
Essayez de le faire au moins une fois par semaine:
- course plus longue
- intervalles
- collines (continuez à monter et descendre une colline avec un pic de 400m et une vallée de
400m - course de tempo (commencez par 15 lent 10 dur 15 lent sans interruption
je dirais que chaque semaine, vous pouvez augmenter votre entraînement de 10%. Vous pouvez donc le faire 10% plus longtemps ou 10% plus de fois (collines et intervalles)
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