Quelles recommandations existent pour perdre du poids sans perdre de muscle? Quelle quantité de musculation est généralement suffisante pour maintenir la masse musculaire pendant un régime de perte de poids sain?
J'ai perdu du poids cette année pour m'améliorer dans mon sport (escalade). J'ai perdu 25 livres. Je suis 6'4 ", et actuellement 183. Je perds du poids à environ 1-1,5 lb par semaine depuis plusieurs mois maintenant. Au cours du premier mois, j'ai constaté que mon développé couché et ma presse à clapet ont commencé à chuter. J'avais été soulever une fois par semaine pour maintenir, donc je l'ai augmenté jusqu'à 2 séances de levage par semaine. J'ai réussi à stabiliser ma force tout en continuant à perdre de la graisse. Mais j'ai l'impression d'être inefficace à ce sujet - je suis essentiellement en soulevant autant que je le faisais lorsque je faisais un cycle de musculation / gain de muscle pendant l'hiver. Ce levage s'ajoute à mon entraînement spécifique à l'escalade, donc je dois m'entraîner 5-6 jours par semaine. , Je suis plus mince, tout aussi fort et je grimpe plus dur. Mais je
Modifier pour répondre aux questions: je mange environ 2000 calories par jour, à un ratio approximatif de 20 à 30% de protéines, 20% de matières grasses, 50 à 60% de glucides.
Je lève les lundis et vendredis, en faisant 3 séries de 8 de développé couché, pullups, presses militaires, rangées de câbles, élévations latérales et soulevés de terre.
Je fais environ 4 heures de formation d'escalade les mardis et jeudis.
Je fais du jogging de 2 à 3 milles, 4 fois par semaine. Surtout pour aider à atteindre mes objectifs caloriques sur le nez.
Je grimpe à l'extérieur le week-end, ou à l'intérieur si le temps est mauvais.
Je suis en train de me débrouiller en faisant tout cela, cependant. Je ne développe pas de blessures ou quoi que ce soit, mais je m'épuise et je me demandais si je pouvais éliminer une journée de levage, pour ma santé mentale, sans risquer de perdre à nouveau de la force.
Merci!
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Réponses:
En voyant votre routine, qui est très solide, j'ai réalisé que j'avais quelques conseils. Il y a deux approches approximatives que je prendrais à votre place.
La première approche serait de couper les séries de 8 en séries de 3. Moins de répétitions par série maintiennent ou améliorent encore la force , sans nécessiter l'endurance des séries de 8 répétitions. Cela diminue également la charge de récupération sur votre système. Les séries de huit poussent pour une hypertrophie ou un gain de masse significatif, ce qui pourrait compliquer l'adaptation de votre force à la perte de graisse, à l'escalade et à tout le reste.
Vous pouvez augmenter le nombre d'ensembles pour maintenir le volume constant, ou vous pouvez simplement faire trois ensembles très lourds de 3 et l'appeler par jour pour vos travaux de maintien de la force. (Pour les soulevés de terre, je ne ferais qu'une seule série, mais je me concentrerais vraiment sur la lourdeur.)
Personnellement, j'expérimenterais le sprint au lieu de courir sur des distances plus longues et plus lentes, car je suis convaincu que les sprints sont A) impressionnants, B) meilleurs pour obtenir et maintenir les humains plus forts et plus explosifs, C) plus faciles à récupérer, D) plus rapides pour faire, et E) comme efficace ou plus efficace pour la perte de graisse. Mais si 2-3 kilomètres fonctionnent pour vous, et que vous l'aimez, continuez absolument à le faire - c'est toujours un excellent entraînement.
Un régime riche en protéines et faible en glucides, riche en bons gras comme la noix de coco, l'olive et l'avocat, serait utile. Ce serait une bonne approche.
La deuxième méthode serait de vérifier l'approche LeanGains de jeûne intermittent de Martin Berkhan et de la suivre. Son protocole alimentaire est détaillé brièvement ici . Pour le moment, je ne trouve pas de recommandations de levage détaillées de sa part.
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Je pense que vous vous épuisez à cause du régime pauvre en glucides. Vos muscles ont besoin de glucides pour fonctionner et se reconstruire, et sans beaucoup de glucides, votre corps va simplement décomposer les muscles pour vous fournir de l'énergie. L'entraînement en force et un apport élevé en protéines contrebalanceront cela dans une certaine mesure, mais la réduction des calories excédentaires des graisses serait la méthode idéale. Vous mangez probablement beaucoup de graisses saines, ce qui est bon pour la santé, mais pas pour perdre du poids. Votre corps stocke simplement cette graisse et la décompose pendant vos courses (et pas beaucoup pendant l'escalade ou le levage). Réduisez votre consommation de calories grasses et remplacez-la par des glucides. Je suggérerais de manger environ 180 grammes de glucides (environ un gramme par livre de poids corporel) les jours d'entraînement, avec la majorité de ces glucides dans vos repas avant et après l'entraînement. Cela vous donnera de meilleurs entraînements et une récupération musculaire. Revenez à faible teneur en glucides les jours de repos. Vous avez besoin d'au moins un jour de repos par semaine. Les tours d'escalade peuvent également aider à brûler les graisses, tout en augmentant l'endurance.
Quant à savoir si vous devez continuer à courir 2 à 3 miles ou opter pour un entraînement sprint / intervalle, c'est un jeu de pièces. Les sprints peuvent brûler plus de graisse, mais gonfler vos jambes dans le processus (en ajoutant du poids supplémentaire). La longue distance vous penche définitivement, mais pourrait encourager la perte musculaire dans les zones où vous souhaitez la garder (surtout si vous opérez avec un déficit calorique). Si vous êtes dans la fin de la vingtaine (ou plus), vous voudrez peut-être une partie de la production accrue de HGH que vous obtenez en exécutant des sprints. Essayez un mélange des deux?
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Comment perdre du poids pour améliorer votre escalade
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