Existe-t-il une technique de course recommandée si vous êtes en surpoids?

J'ai commencé à courir il y a environ 3 semaines (3 x par semaine) dans le but de me mettre en forme et de perdre du poids. J'ai remarqué que mon endurance s'améliorait, mais mes articulations me faisaient toujours mal (genoux et chevilles) après avoir couru. Je cours environ 4 milles à chaque fois que je sors. Je mélange actuellement aussi de la marche avec la course.

Existe-t-il une technique ou une manière particulière de courir (comme le talon-orteil ou sur la plante des pieds, les genoux pliés plus ou moins?) Qui réduiraient l'impact sur ces articulations ou ai-je juste besoin de l'endurcir jusqu'à ce que j'aie perdu suffisamment de poids pour que les douleurs articulaires ne soient pas aussi importantes? Actuellement, je peux courir environ un mile et demi avant que la douleur autour de mes genoux soit suffisante pour me donner envie de m'arrêter et de marcher pendant environ un quart de mile avant de recommencer à courir.

Il existe de nombreuses options à essayer. Ne vous arrêtez pas, vous êtes sur la bonne voie.

Avant chaque séance de course, préparez un peu votre corps à travers des étirements dynamiques pour amorcer vos muscles et vos articulations pour l'effort. Cela devrait faire partie de chaque session. Si vous êtes pressé par le temps, réduisez votre durée de fonctionnement réelle (et votre kilométrage) pour vous adapter à une routine similaire à cette vidéo de lien.

Lorsque vous courez, concentrez-vous sur une bonne forme plus que sur la vitesse ou la distance. Sans vous voir courir, ni savoir comment vous courez, voici quelques conseils sur une bonne forme:

1. Courez grand, ne vous affaissez pas
2. Assurez-vous que vos pieds atterrissent sous vous - pas devant vous. Raccourcissez votre foulée si vous en avez besoin.
3. Concentrez-vous sur un atterrissage doux et silencieux. Oui, la course à pied est un sport à fort impact, mais vous pouvez toujours minimiser l'impact quel que soit la taille ou le poids

Pour des informations plus détaillées sur la bonne forme, voici une excellente ressource . Sachez qu'il existe plusieurs façons de s'exécuter, mais cela pourrait fonctionner pour vous.

J'ajouterai également que la course n'est pas nécessairement la réponse à la perte de poids. Si, en vous entraînant, votre appétit augmente et que vous mangez plus, vous ne perdrez peut-être pas de poids. Donc, retiens-le bien. La perte de poids peut être atteinte à la fois par l'exercice et la nutrition.

J'envisagerais d'atterrir sur votre avant ou votre médio-pied et non sur votre talon.

Il existe de bonnes preuves suggérant que cela réduit les forces transitoires soudaines et importantes d'impact de la frappe du talon .

Pour citer cette étude de Harvard:

Notre recherche a demandé comment et pourquoi les humains peuvent et ont couru confortablement sans chaussures de course modernes. Nous avons testé et confirmé ce que beaucoup de gens savaient déjà: que la plupart des coureurs habituels, pieds nus, ont tendance à éviter d'atterrir sur le talon et à la place atterrir avec une frappe à l'avant-pied ou au milieu du pied. La majeure partie de nos recherches publiées explore la mécanique de collision de différents types de frappes au pied. Nous montrons que la plupart des frappes à l'avant-pied et au milieu du pied (chaussées ou pieds nus) ne génèrent pas les transitoires d'impact soudains et importants qui se produisent lorsque vous frappez le talon (chaussé ou pieds nus). Par conséquent, les coureurs qui frappent à l'avant-pied ou au milieu du pied n'ont pas besoin de chaussures à talons coussinés surélevés pour faire face à ces forces transitoires soudaines et élevées qui se produisent lorsque vous atterrissez au sol. Donc, les gens pieds nus et peu chaussés peuvent courir facilement sur les surfaces les plus dures du monde sans être gênés par l'atterrissage. Si les forces transitoires d'impact contribuent à certaines formes de blessures, ce style de course (chaussé ou pieds nus) pourrait avoir certains avantages, mais cette hypothèse reste à tester.

Je dis considérer parce que vous avez assez de soucis pour commencer ce programme. @ La réponse de RyanMiller est très bonne. Courir tranquillement avec les pieds sous vous est une autre façon de dire courir avant-pied.

Continuez!

Après avoir lu les autres réponses, je suggérerais deux ou trois choses.

1. Commencez par faire du vélo, même à l'arrêt. Habituez-vous aux mouvements de vos jambes. Cela aide à construire des muscles et à renforcer vos genoux, avant de commencer à les battre pour de vrai. Si vous roulez à vélo, travaillez dans des montées assises. (Idem sur un vélo tournant, je suppose, mais plus amusant à l'extérieur.
2. Une fois que vous commencez à courir, écoutez votre corps, comme d'autres l'ont suggéré, mais essayez également de travailler sur un programme Run: Walk. Il existe de nombreuses approches à ce sujet. Cela peut être une course de 10 minutes à pied 1, une fois que vous vous améliorez. Mais commencez par courir 1 minute, marchez 1 minute et répétez tout le temps que vous avez réservé pour votre course. Ensuite, lorsque cela devient plus confortable, passez à deux minutes de course, une minute de marche.
3. Si vos joints vous inquiètent, envisagez de commencer sur une piste de course, car ils sont fabriqués à partir de matériaux beaucoup plus souples et rebondissants au lieu de la chaussée ou du béton.

La course est mauvaise sur les articulations pour les coureurs de toutes formes et de tous poids. Je perdrais du poids avant de commencer un programme de course. Parce que la course est généralement mauvaise pour les articulations, je suggère le vélo, le patin à roues alignées, etc.

EDIT: Ok donc après avoir fait une étude plus récente sur les impacts de la course, il semble que la course soit maintenant considérée comme moins nocive pour les articulations comme on le pensait auparavant. Cependant, ne le faites pas trop, écoutez votre corps, soyez conscient de la douleur.

Comme le dit Jim, courir est très dur sur toutes vos articulations ainsi que sur votre dos ... Et peu importe que vous soyez en surpoids de 20 kg ou en sous-poids de 10 kg. La règle générale est que la pression sur toutes les articulations est 3 fois plus grande lorsque vous courez que lorsque vous marchez (en supposant un rythme moyen de 5 km / heure).

Commencer par de la natation ou du vélo - ou peut-être simplement le faire à côté de la course à pied - est une très bonne idée. Cela vous aidera à développer le côté fitness de la course à pied tout en protégeant les articulations et le dos tout au long du processus, tout en maîtrisant la perte de poids.

Si vous devez simplement courir, je vous recommanderais de vous arrêter et de marcher chaque fois que vos articulations commencent à faire mal. Après tout, la douleur est la façon du corps de vous faire remarquer quand les choses ne vont pas bien ...

L'idée de base de courir tous les nombreux kilomètres est de faire apprendre au corps les mouvements ... Donc je ne peux pas recommander, vous utilisez maintenant un "style" alternatif de courir. Cela peut être très difficile à désapprendre plus tard.

Bonne chance!