Quelle différence le nombre d'ensembles fait-il?

Généralement, lorsque vous soulevez des poids si vous faites un petit nombre de répétitions, cela augmentera votre force et un nombre plus élevé de répétitions augmentera votre endurance.

Cependant, en ce qui concerne le nombre d'ensembles à faire, je suis un peu plus confus.

• Mehdi de Strong lifts recommande de faire 5 séries.
• Rippetoe of Starting Strength recommande 3 séries.
• Pavel dans Power to the People recommande seulement 2 ensembles - avec un seul d'entre eux étant au poids plus élevé.

Je travaille actuellement avec 5 sets. Comme je monte dans des poids plus élevés et que je dois me reposer plus longtemps entre les séries, cela pousse mon heure de déjeuner et le patron commence à froncer les sourcils. Donc s'il n'y a pas beaucoup de différence entre 5 et 3, je vais descendre à 3 sets pour garder le boulot ..

Le nombre d'ensembles est lié au volume d'entraînement. Le volume d'entraînement est l'une des variables que vous devez manipuler pour induire l'adaptation, tout en évitant le surentraînement. Il existe différentes approches des ensembles / représentants qui fournissent le stress d'entraînement dont vous avez besoin. Plus vous progressez en tant que haltérophile, plus vous devez augmenter le volume total d'entraînement pour vous adapter, tout en permettant des charges variées tout au long d'un cycle d'entraînement.

• Ensembles transversaux: tous les ensembles de travail au même poids. C'est l'approche utilisée par Stronglifts 5x5, Starting Strength et Madcow Advanced volume phase. 5 séries de 5, c'est beaucoup de volume, et bien qu'il soit excessif de provoquer une adaptation pour les débutants, il permet plus de pratique. REMARQUE: SL 5x5 devient 3x5 puis 1x5 lorsque le poids devient plus lourd, ce qui réduit le volume d'entraînement pour le maintenir dans une plage qui vous aide à devenir plus fort.
• Ensembles rampants: les ensembles de travail augmentent de poids. L'intermédiaire Madcow 5x5 utilise cette approche. Vous n'avez vraiment qu'un seul ensemble lourd de 5, mais c'est plus de volume que si vous vous êtes simplement échauffé pour un seul ensemble de 5. Madcow Advanced utilise cette approche dans la phase d'intensité. Wendler 5/3/1 utilise également cette approche, avec seulement 3 ensembles de travail.

Les débutants peuvent s'adapter avec seulement trois séries de travaux. Le véritable objectif des 2 sets supplémentaires sur Strong Lifts est plus pratique alors que le poids est très léger. SL favorise un démarrage beaucoup plus léger que ce que vous pouvez soulever. Si vous n'avez jamais levé auparavant, vous commencez simplement au bar. Si vous vous êtes déjà levé, vous réduisez de moitié vos poids de travail actuels.

Les poussoirs intermédiaires peuvent s'adapter chaque semaine. Cependant, le volume de travail doit être modifié tout au long de la semaine pour permettre de nouveaux dossiers personnels (RP). Par exemple, Madcow Intermediate utilise la première session comme une phase de volume faisant des ensembles rampés 5x5. La deuxième session a des ensembles rampés 4x5 (sur les squats, c'est des ensembles pour les deux premiers ensembles) qui permettent plus de récupération. Lors de la dernière session de la semaine, vous avez des ensembles de rampe 4x5, un ensemble supérieur de 3 et un ensemble de décroissance de 8 pour chacun des principaux ascenseurs.

Les poussoirs avancés peuvent s'adapter mensuellement. Le travail est généralement varié au cours des semaines afin que vous ayez une phase de volume, une phase de transition et une phase d'intensité. La phase de volume amorce la pompe et force vraiment l'adaptation. La phase de transition est un peu de volume réduit pour permettre la récupération en milieu de cycle. Enfin, la phase d'intensité est l'endroit où vous définissez de nouveaux PR.

Plus vous vous rapprochez de votre potentiel génétique (c'est-à-dire que vous devenez plus avancé), plus la ligne est fine entre le volume d'entraînement pour induire le changement et le volume qui induit un surentraînement. C'est pourquoi vous devez faire attention au volume d'entraînement global, aux autres facteurs de stress de la vie et à votre humeur.

En regardant la recherche, il semble que la réalisation d'ensembles supplémentaires donne un retour sur investissement en baisse rapide. Un guide de recherche très complet peut être trouvé sur ExRx.net - Low Volume Training .

Quelques citations intéressantes de ce guide:

• En effectuant un ensemble supplémentaire (50% à 100% d'ensembles supplémentaires), seuls 0 à 5% de progrès supplémentaires seront observés. Chaque ensemble supplémentaire produit encore moins de progrès jusqu'à un point de rendement décroissant.
• Hass et. Al. (2000) ont comparé les effets d'un ensemble à trois ensembles chez des haltérophiles récréatifs expérimentés. Les deux groupes ont considérablement amélioré la forme musculaire et la composition corporelle au cours de l'étude de 13 semaines. Fait intéressant, aucune différence significative n'a été trouvée entre les groupes pour aucune des variables de test, y compris la force musculaire, l'endurance musculaire et la composition corporelle.

Étant donné que le temps semble être un facteur pour vos séances d'entraînement, je vous suggère de passer à 2 séries. Faites un ensemble d'échauffement (50% du poids d'entraînement) suivi de votre ensemble d'entraînement.

Je n'ai pas de chiffres exacts (car ceux-ci diffèrent énormément selon qui vous écoutez) mais au fil du temps, j'ai eu l'impression que cela dépend beaucoup de la facilité ou de la difficulté à gagner de la masse musculaire.

La recommandation que j'entends toujours est que pour ceux qui ont du mal à gagner de la masse musculaire, l'accent devrait être mis sur de nombreux répétitions et de nombreux ensembles tandis que ceux qui gagnent facilement de la masse musculaire devraient limiter la quantité de répétitions et d'ensembles qu'ils font pour éviter de surcharger leurs muscles. Et la plupart des gens ne seraient bien sûr pas dans les deux extrêmes.

Cela dit, la plupart des bodybuilders / haltérophiles semblent opter pour 3-4 ensembles. J'ai également rencontré quelques gars qui aiment d'abord faire 3-4 sets à un poids où ils ne peuvent plus faire de sets à ce poids puis baisser le poids, faire un autre set, baisser le poids et ainsi de suite jusqu'à ils sont jusqu'à 60-70% du poids d'origine. Je n'ai pas vraiment essayé cela moi-même, donc je ne sais pas si c'est une bonne approche.