Starting Strength: un programme pratique?

Sur la base de la recommandation de ce site, j'ai obtenu la force de départ. C'est clairement un livre spectaculaire. Mais, en tant que débutant, j'ai du mal à rendre pratique. Il a beaucoup de connaissances approfondies sur ce qui se passe.

Mais je cherche quelque chose directement applicable. (Je sais que le livre a été écrit à l'origine pour les entraîneurs, pas pour les gens qui travaillent seuls.) J'aimerais un programme de base, avec des instructions claires sur ce qu'il faut faire et comment le faire. Et j'aimerais connaître les bases de l'échauffement, du refroidissement, de la programmation, du repos. Je n'ai pas encore besoin de toute la théorie - juste un programme de base, basé sur les principes de Starting Strength.

Façons d'obtenir moins d'informations

La première édition du livre est beaucoup plus axée sur les entraîneurs que la seconde. Vous avez peut-être la mauvaise édition pour votre situation? (Le reste de ma réponse suppose que vous avez la deuxième édition.)

Si vous recherchez moins d'informations au début, vous pouvez essayer StrongLifts 5x5 à la place, ou parcourir le wiki Starting Strength et distiller les parties importantes. Les bases du programme sont dans le wiki. Les bases des techniques sont sur le wiki. C'est probablement votre meilleur pari.

Le problème inhérent

Mais que cela nous plaise ou non, il y a tout simplement beaucoup à apprendre. Vous devrez lire le livre au moins deux fois et relire des sections spécifiques si vous le jugez nécessaire. Le seul raccourci serait un entraîneur, un partenaire d'entraînement ou un gymnase qui connaît bien le programme. Même alors, vous ferez beaucoup d'apprentissage. C'est l'essence même de l'entraînement en force des haltères.

Dans cette partie, j'essaie de répondre à vos questions spécifiques

Pour l'échauffement, je fais tourner toutes mes articulations des doigts aux orteils (avec une attention particulière à toutes les articulations du tronc), puis je fais cinq minutes de mouvement (course, saut, air squats, genoux) pour obtenir ma fréquence cardiaque vers le haut. Ensuite, je commence à m'accroupir avec la barre vide. Je pense que c'est assez proche de ce que Rip recommande, mais j'ai obtenu les détails de Tom Kurz.

Je ne me souviens d'aucun refroidissement particulier pour le programme. Je vous déconseille de vous asseoir immédiatement, de peur de vous serrer.

Se reposer signifie ne rien faire d'effort. Ses forums sont un lieu de bien pour savoir exactement ce que cela signifie, mais essentiellement: si vous jouez d' autres sports, course, faites levée supplémentaire, ne mangent pas assez, (ou de manger façon trop et vous êtes déjà en surpoids), rendez - vous sur longues bikerides ou randonnées, vous ne vous reposez pas correctement .

Le programme est assez simple. (Ce n'est complexe que si vous voulez choisir une variante, et il y a un niveau minimum de complexité nécessaire pour qu'elle soit informative.) Entraînez-vous trois fois par semaine. Commencez par des squats, puis appuyez, puis tirez. Les squats sont des squats. Les presses alternent entre le banc et les frais généraux. Les tractions alternent entre les nettoyages électriques et les soulevés de terre. Pour chaque exercice, faites cinq répétitions avec la barre vide, puis ajoutez cinquante livres (environ) et faites-en quatre, et ainsi de suite avec plus de poids et moins de répétitions jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids de travail, où vous faites trois séries de cinq pour les squats et presses, un ensemble de cinq pour les soulevés de terre et cinq ensembles de trois pour les nettoyages électriques. Gardez une trace de combien vous soulevez dans chaque exercice. Chaque exercice obtient cinq (presses, nettoie) ou dix (squats, soulevés de terre) plus lourds dans chaque séance d'entraînement aussi longtemps que possible. Lorsque l'ajout de dix livres n'est pas possible, ajoutez cinq. Lorsque l'ajout de cinq n'est pas possible, ajoutez 2,5 si disponible ou déchargez la barre de 20% lors de votre prochain entraînement et recommencez à ajouter du poids.

Si vous avez besoin de plus d'informations que cela, alors vous devriez lire le livre.

Pour savoir exactement ce qu'est le programme, car ce n'était pas immédiatement évident avec le livre de la 2e édition, consultez la structure de base du programme . J'ai dû extraire certaines de ces informations du livre "Programmation pratique pour l'entraînement en force", où elles sont traitées dans la section "Programmes pour débutants".

Essentiellement, pendant les 2-4 premières semaines, vous vous concentrez uniquement sur le squat, le banc, la presse aérienne et le soulevé de terre. Une fois que cela fonctionne bien, vous pouvez incorporer les nettoyages électriques. Après un peu de temps, vous pouvez choisir de passer à la variation Onus Wunsler de force de démarrage qui intègre d'autres ascenseurs d'assistance.

La majeure partie des informations de ce livre fournit les détails techniques sur la façon d'effectuer chaque levage et de le dépanner si vous rencontrez des problèmes. En tant que tel, il fait une très bonne référence.

J'ai appris que la 3ème édition de Starting Strength arrivera dans les étagères si elle ne l'a pas déjà fait, ce qui rend les choses un peu plus claires.