Il existe plusieurs techniques, les deux que j'utilise principalement étant la brasse et le freestyle. Y a-t-il une différence entre les deux en ce qui concerne leur efficacité dans un entraînement cardio? Existe-t-il une technique qui soit "suprême" pour le cardio, ou la natation en général est-elle juste efficace?
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Réponses:
Il y a quatre principaux mouvements en natation:
Parmi ceux-ci, le style libre est le style de natation le plus rapide et le plus efficace. D'après ma propre expérience, le coup de papillon est de loin le plus difficile à maintenir sur de longues distances. La façon dont vous remplissez votre entraînement dépend de deux facteurs, à quel point pouvez-vous nager et à quel point voulez-vous vous entraîner?
Comment pouvez-vous bien nager?
Si vous avez une mauvaise technique ou un mauvais état, la natation deviendra très difficile à maintenir à une vitesse décente très rapidement. La mauvaise technique vous oblige à nager inefficace, car une mauvaise posture crée beaucoup de traînée inutile et une respiration inefficace. Le mauvais état signifie que la fatigue aura une influence négative sur votre vitesse et votre technique. Une combinaison des deux entraînera une spirale descendante complète.
Pourquoi devriez-vous vous en soucier? Eh bien, le fait est que vous voulez nager pendant une longue période d'étirement, assez pour un vrai cardio-exercice. Vous ne voulez pas «gaspiller» de l'énergie et vous retrouver complètement gaspillé à mi-chemin. Vous ne devriez vous compliquer la vie qu'une fois que vous avez une condition de base décente. Choisissez les coups qui vous permettront de nager le plus longtemps possible.
À quel point voulez-vous travailler?
Comme la course, la natation est quelque chose que vous pouvez rendre aussi difficile que vous le souhaitez. Si vous nagez plus vite, cela vous coûtera plus d'énergie. Vous pouvez également ajouter des coups plus durs (comme un coup de papillon) ou ajouter de la résistance (porter un t-shirt ou utiliser des palettes) pour augmenter la résistance. L'autre option fonctionne plus longtemps, mais à moins que vous ne vouliez nager sur de longues distances, je pense que c'est la dernière option pour tout le monde.
Pourquoi devriez-vous vous en soucier? Cela signifie que si vous nagez toujours pendant une demi-heure et que votre condition de nage + la technique commencent à s'améliorer, vous pouvez soit en faire plus dans ces 30 minutes ou ajouter quelques minutes pour le rendre plus difficile.
Alors dites que vous êtes déjà capable de nager une demi-heure sans arrêt, que devez-vous faire? Comme pour tout autre entraînement, vous pouvez soit essayer de nager plus vite (plus de miles / heure) et nager sans arrêt ou utiliser un entraînement par intervalles pour vous pousser plus fort pendant de courtes périodes de temps combinées à des périodes de repos relatif.
Pour vous pousser plus vite, je recommanderais ce dernier. Bien que vous deviez toujours le combiner avec des jours de «repos» où vous nagez simplement sans arrêt et vous concentrez peut-être sur l'amélioration de votre technique plutôt que sur la vitesse.
Un entraînement de natation `` typique '' avec des intervalles pourrait consister en un échauffement de 400m, peu importe le coup que vous nagez, juste que vous augmentez votre fréquence cardiaque à un niveau agréable et régulier. Ensuite, vous commencez à nager des intervalles de 100 / 200m, vous avez deux options pour les aborder:
Vous pouvez également essayer de vous concentrer sur la nage plus rapide pendant de plus longues périodes. Une méthode souvent utilisée pour cela consiste à construire une «pyramide». Cela se passe essentiellement comme:
100m -> 200m -> 300m -> 400m -> 300m -> 200m -> 100m
Ce qui totalise en 1600m (pas mal!) + 400m d'échauffement. Nagez chaque intervalle aussi vite que possible (sous le seuil de lactate), mais essayez de maintenir un rythme constant plutôt que de terminer très lentement. Cela vous apprend à répartir vos efforts lorsque l'entraînement commence à devenir plus long et vous aidera à trouver un rythme de respiration et de caresses que vous pouvez suivre pendant de plus longues périodes. Vous pouvez utiliser le même protocole que pour les entraînements sur 100 m, si vous visez pendant 1:45 min avec du repos, il suffit de le multiplier par 100 m pour nager. Cela signifie que vous devez nager le 400m en 7 minutes et vous obtenez le reste du temps pour vous reposer.
Vous pouvez raccourcir votre temps de 100 m, mais vous pouvez également changer le repos pour nager 50 m dos. Cela vous donne moins de repos, mais vous n'avez pas à vous pousser à nager beaucoup plus vite (ce qui est souvent beaucoup plus difficile!). Alternativement, vous pouvez faire un medley, où vous combinez tous les coups. L'ordre recommandé est: papillon, dos, brasse, nage libre, car il a un bon mélange d'intensité et de «repos».
Donc mon conseil: nagez toujours en freestyle sauf si vous voulez de la variation ou du repos.
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Les AVC comme le freestyle, le dos et la brasse utilisent vos abdominaux, fessiers, biceps, triceps, quads et jambons. C'est essentiellement un entraînement complet du corps qui est un excellent cardio. Comme l'a dit Eelvex, allumez-le. Si vous faites les mêmes exercices, dans ou hors de la piscine, votre corps s'adaptera et vous ne brûlerez pas autant de calories que vous le pourriez.
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Que voulez-vous dire quand vous dites efficace? Brûler le plus de calories? Travailler le plus de muscles?
Si cela fonctionne autant de votre corps que vous le pouvez, vous voulez évidemment mélanger dans plusieurs styles.
Si vous le considérez simplement comme un brûleur de calories / entraînement à la résistance, cela revient vraiment à ce qui fait augmenter votre fréquence cardiaque et vous permet de vous entraîner plus longtemps et de vous pousser en toute sécurité. Le rythme est très important, le style .. pas tellement.
Si vous cherchez à augmenter la résistance d'un certain groupe musculaire, concentrez-vous sur ce point faible; si vous cherchez à augmenter la cardio-résistance générale, mélangez-la pour pouvoir nager plus longtemps. Sinon, profitez simplement de l'eau et ne vous inquiétez pas :)
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Des deux coups que vous dites connaître, la brasse est très difficile à apprendre à nager rapidement, et certainement difficile à utiliser comme exercice cardiovasculaire pendant une période de temps significativement longue. En supposant (par le fait que vous ne connaissez que la moitié des coups) que vous n'êtes pas un nageur de compétition, le freestyle est le mieux pour vous.
Pour ajouter à la 1 réponse de [Ivo Flipse] : en plus de nager de plus longues distances, comme cet ensemble 1-2-3-4-4-3-2-1, un autre bon ensemble cardio est de faire des distances plus courtes dans de nombreuses répétitions . Par exemple, j'aime faire du 10x100 gratuit ou 10 ou 20x50 sur un intervalle qui maintient mon repos à 5-10 secondes (pour 50s) ou 10-15 secondes (pour 100s). Ces jours-ci, pour moi, c'est environ 45 "(long parcours) et 1'25"; ce que c'est pour vous, vous devrez expérimenter par vous-même. De cette façon, vous obtenez votre pouls à un rythme suffisamment élevé pour être proche du seuil anaérobie, tout en vous accordant suffisamment de repos pour pouvoir nager à cette vitesse plus longtemps que, disons, 100 mètres.
Et si vous êtes assez bon en brasse, vous pouvez aussi l'utiliser dans un ensemble comme celui-là.
Si vous êtes plus sérieux au sujet de la natation, vous devriez voir si votre club de natation local a un programme de maîtrise (natation pour adultes) et apprendre les deux autres mouvements afin que vous puissiez nager ces 10x100m quatre nages. Cela fait vraiment démarrer la pompe. Bonne chance!
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