Y a-t-il des avantages à s’étirer juste après un exercice? Les étirements ultérieurs ont-ils une incidence sur le risque de blessure?

L'étirement est clairement un sujet très controversé

Au lieu de cela, l’utilisation des étirements comme outil de prévention contre les blessures sportives a été basée sur l’intuition et une observation non systématique plutôt que sur des preuves scientifiques. ( Source )

Une deuxième raison majeure pour laquelle de nombreux entraîneurs et athlètes considèrent toujours les étirements statiques comme un important rituel de préactivité est la conviction qu’ils réduisent les risques de blessures. Cette croyance est basée sur l’idée qu’une unité «tendue» muscle-tendon est moins extensible sans étirement, ce qui signifie que sa tolérance à l’allongement est moins grande. Source )

Comme de nombreux médecins du sport, le Dr Bartoli a expliqué à ses patients que, plutôt que de s'étirer avant l'activité physique, ils devraient pratiquer l'activité sportive à 50% de l'intensité cible. ( Source )

Avant de continuer, je dois noter que je n'ai trouvé aucune étude centrée sur les étirements après l'entraînement. Mais sur la base des résultats d’autres revues de littérature, je ne pense pas que l’effet après une séance d’entraînement soit très différent. De plus, le manque d'intérêt scientifique sur le sujet devrait également rendre les gens très sceptiques.

Shrier souligne plusieurs points importants à considérer:

• L'unité muscle-tendon et la capsule articulaire peuvent limiter la ROM [amplitude de mouvement]. La flexibilité est généralement considérée comme la ROM limitée par le muscle-tendon, et la mobilité est généralement considérée comme la ROM limitée par la capsule / le ligament.
• L'étirement doit être différencié de la ROM. Il y a beaucoup de personnes qui ont une excellente ROM mais ne s'étirent jamais, et beaucoup de personnes qui s'étirent mais qui continuent à avoir une ROM limitée. Par conséquent, les taux de blessures différents chez les personnes ayant différentes ROM ne sont peut-être pas liés à l'effet d'étirement, mais plutôt à la variation interindividuelle sous-jacente des propriétés des tissus, de l'anatomie, etc.
• Les étirements juste avant l'exercice peuvent avoir des effets différents de ceux des étirements à d'autres moments et doivent être considérés comme une intervention séparée. Alors qu'il existe une quantité considérable de données cliniques sur les étirements juste avant l'exercice, il y a beaucoup moins de données sur les étirements à d'autres moments.
• Certaines personnes affirment que les résultats négatifs de certaines études sont dus à une technique d'étirement inappropriée. Étant donné que l’effet de l’étirement est supposé résulter de modifications de la rigidité et de la mémoire ROM, une technique "inappropriée" implique que la mémoire ROM n’est pas augmentée. Si la ROM augmente sans causer de blessure immédiate, alors, par définition, les étirements sont effectués correctement.
• L'échauffement n'est pas synonyme d'étirement. Au sens familier du terme, l'échauffement désigne toute activité pratiquée avant la pratique d'un sport. Utilisé dans ce sens, l’étirement n’est qu’un élément de l’échauffement et si l’étirement est inclus dans l’activité préalable à l’exercice, j’affirme explicitement que l’étirement a été utilisé. L’autre composante de l’échauffement consiste à participer à une activité nécessitant des contractions musculaires actives. Ce type d'échauffement peut être divisé en échauffement général ou spécifique à un sport. Lors d'un échauffement général, l'objectif est d'augmenter la température corporelle. ... Lors des échauffements spécifiques au sport, l'activité est la même mais est exécutée à une intensité moindre. Sachez que le mécanisme d’action déterminera si un type d’échauffement est supérieur à un autre.
• Le terme "étirement dynamique" est actuellement utilisé différemment par différentes personnes, mais il fait essentiellement référence à l'étirement d'un muscle en contractant et en relaxant le muscle antagoniste. Il convient de noter que l’étirement dynamique inclut à la fois l’étirement classique et l’échauffement. Parce que l’étirement dynamique inclut à la fois l’étirement classique et l’échauffement. Comme l'étirement dynamique nécessite la contraction des muscles, d'autres mécanismes possibles incluent la programmation centrale de la contraction / coordination musculaire et une diminution de la fatigue par le biais d'une activité d'échauffement accrue. Ceux qui préconisent l’étirement dynamique comme méthode de prévention des blessures devraient fournir des preuves à l’appui de leur affirmation.

Après avoir discuté de nombreux articles, il conclut:

Un examen des preuves cliniques suggère fortement que les étirements avant l'effort ne préviennent pas les blessures et que les preuves d'étirement à d'autres moments suggèrent que cela peut être bénéfique mais est trop limité pour faire des recommandations définitives pour le moment. Considérant que ces résultats sont contraires à la croyance de nombreuses personnes, il semble prudent de comprendre pourquoi certaines personnes ont toujours pensé que les étirements avant l'exercice étaient si bénéfiques. Il semble que six arguments généraux aient été proposés par le passé.

• Premièrement, paraphrasant un vieil adage chinois, "ce qui ne plie pas, se casse". Cependant, lorsqu'un arbre se plie, la force (c'est-à-dire le vent) passe d'une force perpendiculaire à une force longitudinale; Il est beaucoup plus facile de casser un bâton en appliquant une force perpendiculaire au centre par rapport aux forces longitudinales à la fin. En étirant un muscle avant l'activité, nous ne modifions pas la direction de la force au moment de la blessure et l'analogie est inappropriée.
• Deuxièmement, la conformité fait référence au changement de longueur qui se produit lorsqu'une force est appliquée, mais n'est pas nécessairement liée à la résistance d'un tissu aux blessures. Par exemple, même si un ballon s’étire avant qu’il éclate (compliance élevée), une sphère en métal de la même épaisseur que le ballon risque de ne jamais s’étirer (compliance faible) et de résister à des pressions extrêmement élevées.
• Troisièmement, si la compliance musculaire augmente avec le réchauffement de 25 ° C à 40 ° C, le muscle se rompt plus longtemps mais absorbe moins d'énergie. Quel est le plus important, la longueur ou l'énergie absorbée? Bien que les muscles soient parfois blessés lorsqu'ils sont étirés au-delà de leur longueur normale de mouvement, la plupart des auteurs pensent que la majorité des blessures surviennent dans le cadre normal de la ROM au cours d'une activité excentrique et que la variable la plus importante en ce qui concerne la lésion musculaire est l'énergie absorbée par le muscle. , le lecteur doit se rappeler que les dommages se produisent au niveau du sarcomère et non du muscle entier. Par conséquent, s’il ya un allongement excessif des sarcomères, de sorte que les filaments d’actine et de myosine ne se chevauchent plus, la force est transmise au cytosquelette de la fibre musculaire et des dommages se produisent. Cela se produit dans la ROM normale, parce que la longueur du sarcomère dans le muscle est hétérogène; certains sarcomères s'allongent lors d'une contraction en même temps que d'autres se raccourcissent. Par conséquent, il semble que ce soit la longueur du sarcomère qui est liée à la plupart des tensions musculaires liées à l'exercice, plutôt que la longueur totale du muscle. Dans cette hypothèse, une augmentation de la compliance musculaire totale n'est pas pertinente.
• Quatrièmement, l'étirement excessif d'un muscle peut certainement causer des dommages. Cependant, même des contraintes aussi faibles que 20% au-delà de la longueur de fibre au repos, comme on pourrait s'y attendre avec des techniques d'étirement «correctes», peuvent provoquer des lésions dans des préparations musculaires isolées. Par conséquent, les preuves scientifiques de base suggèrent que des techniques d'étirement «correctes» peuvent être plus difficiles à définir que prévu auparavant.
• Cinquièmement, nous avons vu que l’augmentation de la ROM avec étirement est en partie due à un effet analgésique. Cela peut expliquer certaines conclusions préliminaires selon lesquelles les douleurs musculaires sont réduites avant et après le test, mais ne signifie pas pour autant que le risque de blessure est réduit.
• Sixièmement, certains affirment que les étirements peuvent prévenir les blessures au tendon ou autres, même s’ils n’ont aucun effet sur l’ensemble des blessures. Enfin, même si les étirements empêchent un type de blessure spécifique, étant donné que les taux globaux de blessures parmi les civières et les non-civières ne sont pas différents, toute protection contre un type de blessure signifierait un risque accru de blessures par d'autres types afin d'équilibrer l'équation. .

Sur la base de ses résultats, on peut conclure à des résultats contradictoires. Witvrouw et al font remarquer que:

peut s’expliquer en considérant le type d’activité sportive auquel une personne participe. Les sports faisant appel à des compétences de type «explosif», avec des mouvements nombreux et maximaux en SSC (cycles d’étirement-raccourcissement), nécessitent une unité muscle-tendon qui soit suffisamment souple pour stocker et libérer la grande quantité d’énergie élastique. Récemment, il a été démontré que l'étirement peut augmenter la compliance des tendons humains et, par conséquent, augmenter la capacité du tendon à absorber de l'énergie. Par conséquent, dans ces sports, nous suggérons que l'étirement soit une mesure prophylactique importante pour la prévention des blessures. Lorsque l'unité muscle-tendon d'un individu est moins flexible dans ces types d'activités sportives, il existe un facteur prédisposant aux blessures liées à l'exercice, le tendon étant incapable d'absorber suffisamment d'énergie, pouvant entraîner des lésions des tendons et / ou des muscles. Lorsque l'activité sportive ne contient pas ou que des mouvements à faible SSC (cyclisme, jogging), tout ou partie du travail est directement converti en travail externe. Dans ces cas, un tendon compliant n'est pas nécessaire car la quantité d'énergie absorbée reste faible. Par conséquent, des exercices d'étirement supplémentaires visant à améliorer la compliance du tendon peuvent n'avoir aucun effet bénéfique sur la prévention des blessures.

Il faut reconnaître que l'étiologie des blessures peut être multifactorielle. Aborder un seul aspect (par exemple les étirements) et examiner ses effets sur l'incidence des blessures est une vision assez étroite de ce problème. Par exemple, la fatigue est largement considérée comme un facteur prédisposant aux blessures musculaires. De plus, d'autres problèmes subsistent. Même dans le même sport, les exigences des différents joueurs peuvent être différentes. Cependant, nous pensons qu’il faudrait accorder une plus grande attention à l’examen du type d’activité auquel l’athlète participe lorsque l’on considère les avantages de l’étirement pour réduire les blessures.

Maintenant, je peux voir que vous vous demandez: et si mon entraînement nécessite une grande ROM?

Pour vous aider à décider, voici une petite anecdote d'un entraîneur de danse professionnel :

Elle est souvent sous le choc quand elle entre dans les studios de danse pour enseigner pour la première fois et voit des danseuses s'étirer sur un sol froid. "Je dis 'S'il te plaît, ne fais pas ça!' et expliquez que nous allons nous étirer au milieu et à la fin du cours ", at-elle déclaré. Selon Salomon, les étirements doivent faire partie intégrante du processus de réchauffement. "Tant que le sang coule dans le corps, l'oxygène circule dans les muscles et les muscles sont chauds, alors vous pouvez vous étirer", a-t-elle déclaré. "Mais pas avant. Si vous ne vous étirez pas et ne vous renforcez pas ensemble, vous aurez un muscle faible. La force doit équilibrer l'étirement si vous voulez contrôler vos mouvements." Solomon a expliqué que les danseurs risquent de se blesser, en partie parce que la danse exige de tels mouvements. De plus, Les danseurs de ballet pratiquent généralement des exercices tels que les développements et les grands battements qui développent leurs quadriceps, mais peuvent négliger les ischio-jambiers. Le déséquilibre de force qui en résulte impose un stress supplémentaire à l'articulation du genou. "Si les muscles sont vraiment étirés, les ligaments risquent de ne pas pouvoir protéger les articulations", a-t-elle déclaré. "Donc, vous obtenez des articulations instables, en particulier les genoux, et vous pouvez avoir une hyperextension et des déchirures des ligaments." Les étirements de la facilitation neuro-musculaire proprioceptive sont maintenant privilégiés dans la communauté de la danse car ils renforcent et allongent les muscles, a déclaré Solomon.

Alors, que devrais-tu faire?

Les études que j’ai examinées ont conclu que des blessures étaient survenues chez des sujets avec trop de souplesse (manque d’équilibre / force) ou un manque de souplesse (ROM limitée). Ce dernier groupe pourrait envisager d’augmenter leur ROM en s’étirant régulièrement (mais pas avant de faire de l’exercice), mais je vous recommanderais plutôt de faire des séances d’entraînement qui vous permettent de faire le mouvement souhaité de façon naturelle. Vous voyez, votre corps s'adapte à ses besoins, alors au lieu de vous étirer pour devenir plus flexible, arrêtez de travailler de manière aussi rigide! Pire encore, si vous cessiez de vous étirer, vous perdriez toute votre souplesse, car le corps s’adapte au manque d’étirement.

Pour comprendre cela, il faut comprendre la façon dont vos muscles sont construits. Votre muscle est constitué d'actine et de myosine, qui se glissent l'une dans l'autre lors d'une contraction. Ces deux pièces optimisent leur longueur et leur chevauchement pour obtenir le rendement de force le plus élevé. Ainsi, si vous commencez à étirer vos muscles, vous devez les adapter pour conserver un chevauchement optimal.

Je m'attends à ce que vous souhaitiez vous étirer après une séance d'entraînement car vos muscles se sentent toujours contractés et en les "étirant", ils seront plus détendus. Vous savez, style yoga!

Mais si je vous montre cette image et que je vous dis que les mysion "bras" ont besoin d'ATP (énergie!) Pour libérer l'actine, sinon ils s'accrocheraient comme une rigor mortis. De plus, nous venons de voir que vos muscles ont probablement beaucoup de chevauchements et de ponts, mais vous avez simplement épuisé vos ressources énergétiques, car vous aviez un entraînement intensif. Pensez-vous que votre muscle réagira bien à l'étirement?

Au lieu de cela, je vous recommanderais de bien vous calmer , de laisser à vos muscles le temps de se débarrasser du lactate (qui est une excellente source d'énergie, lorsque vous le brûlez en aérobie) et, plus important encore, de lui laisser le temps de se détendre.

Références:

• Étirement et prévention des blessures, Une relation obscure . Witvrouw, E; Mahieu, N; Danneels, L; McNair, P. Sports Med 2004; 34 (7): 443-449
• Les étirements améliorent-ils les performances? Une revue systématique et critique de la littérature. Shrier, je; Clin J Sport Med 2004; 14: 267-273
• Les étirements aident-ils à prévenir les blessures? Shrier, I.

Après quelques recherches, la réponse d'Ivo est correcte en ce sens que les étirements avant et que l'exercice ne peuvent prévenir les blessures:

Karl Fields et. tous dans Current Sports Medicine Reports avaient ceci à dire:

Un essai randomisé de 421 coureurs avec étirement, échauffement et récupération avant et après la course était typique des résultats. Cet essai a montré un taux de blessures légèrement inférieur dans le groupe témoin par rapport au groupe ayant utilisé l'étirement comme intervention avant la course (67). Une autre intervention auprès d'une population militaire a montré que 1538 recrues placées sous un protocole d'étirement comparé à aucune intervention ne présentaient aucune réduction du risque de blessure

Cependant, Fields a constaté que des étirements après un exercice pouvaient prévenir les blessures:

Beaucoup d'athlètes ont adopté la stratégie d'étirement après l'activité plutôt qu'avant. Une étude suggère que cela pourrait offrir une protection contre les blessures ... Pour le programme d’intervention, les athlètes se sont étirés après avoir pratiqué et fatigués ... Les résultats ont favorisé l’intervention dans la mesure où ils ont subi une blessure aux ischio-jambiers avant et après l’intervention, comparativement à 2 et 4. après intervention. De plus, les jours de compétition manqués ont été réduits de 31 et 38 à 5 et 16 après l'intervention.

Les étirements semblent également être utiles pour soulager une blessure (à nouveau Fields):

Le plus positif d'entre eux consistait en une intervention d'étirement dans la fasciite plantaire ... Pour la phase 2, tous les patients ont reçu le protocole d'étirement PF. Un suivi à 2 ans a montré que 92% avaient un degré de satisfaction élevé.

Enfin, les étirements semblent être utiles pour éliminer les «contractions» et permettre un mouvement plus libre des muscles. Deux études que j'ai trouvées semblent confirmer cela:

1. EFFETS AIGUS DES ÉTIREMENTS STATIQUES ET DYNAMIQUES SUR LE GAMME DE MOUVEMENT DYNAMIQUE DE LA HANC LORS DU DÉMARRAGE AU JET DES ACTEURS DE SOCCER PROFESSIONNELS par Mohammadtaghi Amiri-Khorasani et. tous ont mené cette étude et ont trouvé les résultats suivants:

   • Étude:

     Le but de cette étude était d'examiner les effets des étirements statiques et dynamiques lors d'un échauffement préalable à l'exercice sur la plage de mouvement dynamique de la hanche (DROM) lors du coup de pied au pied des footballeurs professionnels. Les mouvements des jambes dominantes ont été capturés par 18 footballeurs professionnels adultes.

   • Restults:

     L'analyse intra-groupe n'a montré aucune différence significative dans les DROM après l'étirement dynamique (2,59 6 4,67) par rapport à l'étirement statique (0,35 6 2,197) par rapport au groupe sans étirement pendant la phase de rétrogradation. En revanche, il existait une différence significative (p, 0,03) dans les DROM après l’étirement dynamique (3,35 6,36) par rapport à l’étirement statique (21,35 6 7,86) par rapport au groupe de non étirement pendant la phase avant.

   

2. Les effets de deux modes d’étirement statique sur la force et la rigidité musculaires. par Herda TJ, et tous ont trouvé ces résultats:

   • Étude:

     Le but de la présente étude était d'examiner les effets de l'étirement à angle constant (CA) et à couple constant (CT) des fléchisseurs de jambe sur le couple de pointe (PT), l'électromyographie (EMGRMS) au PT.

   • Résultats:

     Le PT a diminué (moyenne ± SE 5,63 ± 1,65 Nm) (P = 0,004), et EMGRMS est resté inchangé (P> 0,05) des étirements avant et après les étirements pour les deux traitements ... De plus, la MTS a diminué aux trois angles (ange 1 0,23 ± 0,29 Nm °; ange 2 0,26 ± 0,35 Nm °; angle 3 0,28 ± 0,44 Nm °) après le traitement d'étirement CT (P <0,005), cependant, le MTS était inchangé après étirement CA (P> 0,05).

   • Conclusion:

     Par conséquent, si l'objectif principal de la routine d'étirement est de réduire le MTS, ces résultats suggèrent que l'étirement par CT (pression constante) peut être plus approprié qu'un étirement maintenu à une longueur musculaire constante (étirement CA).

3. Enfin, retour à Fields:

   Les données suggèrent que trop peu de temps (moins de 10 s) est inefficace et que des étirements prolongés de plus de 60 s ne font rien de plus que des étirements de 10 à 60 s ... Les résultats ont montré que les étirements statiques ne modifiaient pas le tendon de Achille. raideur, alors que l’étirement balistique diminuait la raideur d’Achille.

En essence:

Fondamentalement, les études semblent faire l’objet de débats sur la prévention des blessures et ne permettent pas de conclure de manière concluante à savoir si les étirements réduisent ou non la prévention des blessures. Cependant, plusieurs études semblent indiquer de manière concluante que le recours aux étirements permet d’améliorer le soulagement des douleurs musculaires et le gain de liberté de mouvement.

Références

• Prévention des blessures en cours d'exécution . Fields, Karl B .; Sykes, Jeannie C .; Walker, Katherine M .; Jackson, Jonathan C. Rapports sur la médecine sportive actuels Issue: Volume 9 (3), May / June 2010, pp 176-182

• EFFETS AIGUS DES ÉTIREMENTS STATIQUES ET DYNAMIQUES SUR LE GAMME DE MOUVEMENT DYNAMIQUE DE LA HANC LORS DU DÉMARRAGE RAPIDE DE JOUEURS DE SOCCER PROFESSIONNELS MOHAMMADTAGHI AMIRI-KHORASANI ET ASHRIL YUSOF Le Journal de la Force et de la Conditionnement Recherche 24 février 2011

• Les effets de deux modes d’étirement statique sur la force et la rigidité musculaires. Herda TJ, Costa PB, Walter AA, Ryan ED, Hoge KM, Kerksick CM, Stout JR, Cramer JT. Médecine et science dans le sport et la médecine 28 février 2011

Certaines personnes peuvent dire que le meilleur moment pour s'étirer est juste après l'exercice. Vos muscles sont échauffés, ce qui vous permet de vous étirer profondément en profondeur. Les étirements par la suite vont commencer à détendre vos muscles, ce que je trouve vraiment utile après avoir soulevé des poids lourds. Au cours de mes années d’arts martiaux, j’ai constaté que les étirements après une séance d’entraînement me donnaient plus de souplesse lors du prochain cours que je n’aurais eu auparavant.