Je suis Quasar, un débutant ici! Je mesure 167 cm (81 pi) et pèse 81 kg (81 kg), et j'ai 32 ans. Au cours des 8 derniers mois, je me suis inscrit à un programme de baccalauréat dans une université ouverte pour laquelle je devais faire des études rigoureuses parallèlement à mon emploi à temps plein et j'ai mis environ 8 à 9 kg (20 lb).
J'ai commencé à faire de l'exercice ce mois-ci. Ma routine d’exercice actuelle comprend un jogging rapide de 3 km par jour suivi de 10 km de vélo de loisir.
Je voudrais développer la force de base, une meilleure endurance physique, perdre du poids supplémentaire, tonifier le corps - améliorer mon apparence générale et ma silhouette, mais sainement. Je veux être cohérent dans l'exercice et le maintenir.
Premièrement, ajouter plus de vélo (avec une plus grande pente), par exemple 30 km / jour, et courir / sprinter à l’aide de routine? Cela provoque-t-il trop de brûlures musculaires? Est-ce que brûler 800-1000 calories par cardio est sain?
Deuxièmement, je n'ai jamais fait de musculation toute ma vie. Pourriez-vous suggérer des exercices extrêmement basiques pour commencer?
Merci à une tonne d'amis! - Quasar
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Réponses:
Cet article sur les exercices de base est très bon: Les meilleurs exercices de base
Voici quelques exercices de force que je vous suggère de faire:
Les pompes sont similaires à la planche en ce sens qu'elles utilisent le dos. Ne faites pas des séries complètes des deux le même jour ou vous risquez de surexercer votre dos.
Vous ne devriez entraîner chaque muscle que 2 ou 3 fois par semaine.
Je vous suggère de vous concentrer au moins autant sur la force que sur le cardio. La masse musculaire supplémentaire brûlera des calories même lorsque vous ne faites rien.
L’effort d’apprendre les bases d’un haltère: le squat, le soulevé de terre, la presse suspendue et le développé couché est un bon investissement. Idéalement, vous devriez obtenir l'aide d'un entraîneur personnel ou d'un membre d'un club de dynamophilie. Si ce n'est pas possible, il y a beaucoup de bonnes vidéos sur le Web, mais faites attention de ne pas vous blesser. Commencez avec un poids faible et publiez des vidéos de vous-même sur des forums tels que le forum Démarrer la force pour obtenir des commentaires sur votre formulaire. Vérifiez la force de départ et les Stronglifts. Ce sont deux programmes de force populaires très similaires.
Si vous commencez à faire de l'exercice de force: réduisez le jogging / le cyclisme. Ne faites pas les deux le même jour. De plus, après un certain temps, commencez à faire des intervalles en courant rapidement, comme pour votre jogging, c'est bon pour le cœur et votre capacité aérobique.
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Il existe différents composants pour mener une vie saine et pour être en meilleure forme et plus mince.
La considération numéro un va être le régime alimentaire. Vous ne courez pas un pilote de Formule 1 sur 85 octanes, du même coup, vous allez limiter votre succès et votre potentiel si votre alimentation n’est pas optimale. Cela ne veut pas dire que demain, vous devez manger sainement, mais je m'efforcerais d'avoir au moins 80% de votre régime alimentaire propre et sain. Poisson deux fois par semaine, viandes maigres, glucides non transformés, beaucoup de fruits, légumes et noix. Cela vous aidera à réduire votre masse grasse et à vous sentir mieux dans l'ensemble.
Pour le levage de base, je recommanderais un programme tel que Force initiale ou Stronglifts 5x5 . Je suis un partisan du programme Stronglifts, car je pense qu’il présente une bonne routine de charge progressive pour les ascenseurs composés les plus courants (squat, soulevé de terre, bench press, etc.).
Vous pouvez aussi certainement commencer à augmenter votre cyclisme, mais je ferais l’un ou l’autre. Ne commencez pas l'entraînement en force et augmentez votre cyclisme. C'est demander trop de stress en même temps.
En ce qui concerne votre question sur la combustion des calories, oui, vous pouvez certainement brûler 800-1000 calories en bonne santé. Il y a des gens qui font de l’entraînement en endurance et qui passent jusqu’à 4 fois plus que lors d’une séance de cyclisme intense / course à pied. Tant que vous mangez pour remplacer, tout va bien. Je voudrais m'assurer que vous consommez suffisamment de protéines (voir cette question / réponse , ce n'est pas autant que vous pouvez le penser) pour vous aider à lever les charges facile de consommer des calories supplémentaires sans s'en rendre compte. Bien que 3500 calories soit un peu un mythe, visez 200 à 400 calories de déficit en moyenne par jour et vous finirez par perdre du poids.
Une fois que vous avez suivi la routine d'entraînement complète (de 6 mois à 2 ans), vous pouvez alors commencer à réfléchir à ce que vous voulez faire pour vous entraîner pour le reste de votre vie. Je voudrais essayer différentes choses et comprendre ce que vous aimez vraiment, car si vous détestez être dans un gymnase, vous ne resterez pas là.
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81 kg pour 167 cm est élevé. Plus La course et le cyclisme créent une pression sur les jambes. Mieux vaut suivre tous les exercices corporels pour perdre du poids. Généralement, la graisse corporelle augmente sur le ventre, le menton supplémentaire et les cuisses.
Une salutation rapide au soleil (21 tours au moins) dans la routine quotidienne réduira sûrement le poids en un mois. Le corps va devenir en forme. Cela suscitera de l'enthousiasme et réduira sûrement le sommeil également. Je veux dire, dans très peu de temps, vous obtiendrez un excellent glissement. Suivez-le et dites à nouveau.
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Quasar. Votre routine n'est pas malsaine, mais ne soyez pas surpris si cela ne vous aide pas à atteindre vos objectifs.
"Est-ce que l'ajout de plus de cyclisme ... et de course / sprint à l'aide de routine?" - Probablement pas, et le principal problème ici est le mot "plus". Le cyclisme, la course à pied et le sprint sont de bons exercices cardio, mais on dirait que vous en faites déjà trop (ou que vous déviez au moins de vos objectifs). Brûler 800-1000 calories par jour en un seul exercice est excessif. Si votre objectif était de faire un marathon, ce serait différent, mais votre objectif semble plutôt se mettre en forme. Brûler quelque chose comme 500 calories pour une séance de cardio suffit pour en récolter les fruits, et il serait également judicieux d'intégrer des séances de HIIT de 15 à 30 minutes dans lesquelles vous fournissez un effort maximal dans une période de temps relativement courte. Le jogging et le cyclisme vont encore bien, mais la mise en place de programmes d’entraînement plus diversifiés permettra d’obtenir un corps plus équilibré.
“Deuxièmement, je n'ai jamais fait de musculation toute ma vie. Pourriez-vous suggérer des exercices extrêmement basiques pour commencer? »- J'ai l'impression que cette question est mal orientée. Bien que certains exercices impliquent des schémas de mouvements de niveau intermédiaire à avancé, la plupart des choses que vous rencontrez auront des schémas de mouvements relativement simples. Même les leveurs avancés utilisent des exercices de base pour développer leurs muscles et rester en forme. Votre expérience de l'entraînement en force ne devrait pas affecter les types d'exercices que vous effectuez. Au lieu de cela, votre force physique actuelle (à un moment donné) devrait indiquer un niveau de résistance approprié pour vos muscles (en général, combien vous soulevez). Il est également très important de faire un exercice dans la forme appropriée si vous ne pouvez pas dépasser 5 lb tout en conservant la forme appropriée. alors c'est tout ce que vous devriez faire - 5 livres en bonne forme valent mieux que 10 livres en mauvaise forme. Jamais moi l'ascenseur.
"Comment puis-je améliorer la force de base?" - Comme tout autre groupe musculaire, l'entraînement en résistance améliorera la force, l'endurance et la taille. Certains exercices sont plus utiles que d’autres, et cette vidéo décrit les exercices abdominaux connus pour activer au mieux la région abdominale. Les exercices liés sont: le resserrement pondéré, le déploiement ab, le resserrement vertical des jambes, le resserrement de la stabilité, la levée des genoux et le resserrement du vélo. Bien que cela seul puisse vous donner une quantité décente de variété, je ne les considérerais pas comme les seuls exercices pour abdominaux que vous devriez faire. Cette vidéo examine les différentes fonctions de la région abdominale avec des suggestions sur la façon de les entraîner.
Qu'est-ce que je suggérerais alors? Le premier est comprendre ceci; Vos activités détermineront votre forme, tandis que votre nutrition déterminera votre taille. Donc, si vos activités sont celles d’une patate de canapé, votre forme s’adapte à celle d’une patate de canapé et votre nutrition déterminera si vous êtes une grande ou une petite pomme de terre. De même, si vos activités sont celles d'un athlète, votre forme s'adapte à celle d'un athlète et votre nutrition déterminera si vous êtes un grand ou un petit athlète.
Une fois que vous avez compris cela, je vous suggérerais de trouver un programme de mise en forme conçu par quelqu'un qui sait ce qu'il fait. Le programme StrongLifts 5x5 est une option simple et TRÈS simple. AthleanX propose plusieurs programmes en vente en fonction de vos objectifs, de votre niveau / de votre expérience en matière de forme physique (ils proposent également une pléthore de vidéos informatives gratuites sur YouTube). Suivre un programme compétent fera toute la différence comparé à une compréhension limitée.
Sur le plan nutritionnel, vous voudrez faire attention à votre «TDEE» (dépense énergétique quotidienne totale), qui correspond au nombre de calories que votre corps consomme chaque jour (pour se maintenir) compte tenu de toutes vos activités. Si vous cherchez à perdre du poids, soustrayez 10 à 20% de votre TDEE et consommez cette quantité quotidiennement. Les protéines sont très importantes, et vous voudrez probablement manger entre 1,5 et 2 fois votre poids corporel en grammes de protéines. Pour le moment, vous devriez viser 121 à 162 grammes de protéines pour des bienfaits optimaux (répartis tout au long de la journée, idéalement de plusieurs souces). Manger (approximativement) la bonne quantité de calories et de protéines suffira à vous garder sur la bonne voie. La plupart des autres choses (rythme, macros) ne sont que des préférences.
Une dernière note. Il est important de garder vos attentes en échec. Perdre entre 0,5 et 1% de votre poids total chaque semaine est un bon rythme, mais des fluctuations se produiront inévitablement. La croissance musculaire peut ralentir encore ce processus, mais ne vous attendez pas à ce que la croissance musculaire soit la cause singulière de la prise de poids, car la croissance musculaire est un processus très lent. Vous remarquerez peut-être une différence dans votre physique après un mois (si vous prenez des photos en bon progrès), mais ne vous découragez pas si c'est difficile à voir. Après deux ou trois mois, les progrès devraient être notables. Soyez juste cohérent et faites ce que vous devriez et vous dépasserez vos objectifs. Bonne chance!
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