Exercices optimaux pour un entraînement abdominal

En réponse à cette réponse , j'étais curieux de savoir quels exercices ciblaient spécifiquement les muscles abdominaux. Les réponses données jusqu'à présent comprennent:

• Fonctionne directement avec les abdos:
  • soulève la jambe
  • sortir
• Indirectement:
  • squats

Ma question est double:

1. Quel est le problème avec la crise séculaire ?
2. Quels autres bons exercices abdominaux existe-t-il?

Le plus gros problème avec le crunch séculaire est probablement qu'il n'est pas fonctionnel. Le resserrement fléchit le tronc et cible principalement le rectus abdominis, pas le transversus abdominis ou les obliques. Si vous voulez un tronc fléchi lorsque vous vous levez, faire beaucoup de craquements vous le donnera.

Cependant, si vous voulez une section médiane allongée avec des muscles abdominaux solides créant un noyau solide et un soutien pour votre abdomen, vous devez utiliser des exercices posturaux tels que la planche , progressant la durée pendant laquelle vous êtes en mesure de maintenir la prise, ce qui se traduit par contrôler fonctionnellement le torse. De plus, en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale avec ces types d'exercices, vous ciblez l'abdomen transverse qui aplatit la paroi abdominale plus que les autres muscles ab. Le transverse est particulièrement important dans le levage.

Si votre objectif est d'avoir 6 abdominaux, vous avez besoin d'un faible pourcentage de graisse corporelle qui est généralement atteint avec un régime, un HIIT et un entraînement en force pour brûler des calories.

Voici quelques suggestions d'autres bons exercices abdominaux qui se traduisent par une posture et une fonction améliorées: la planche, la planche latérale, le chien oiseau , progressant vers un contrôle dynamique avec un insecte mourant , les genoux sur une balle suisse ou les rouleaux de balle suisse . L'utilisation de bandes de résistance permet de cibler les obliques .

Certaines des versions les plus avancées des élévations de jambes sont:

Moulin à vent

soulève la jambe inclinée

jacknife jambe suspendue

Et lorsque vous devenez assez fort, vous pouvez en faire des versions pondérées. Vous pouvez utiliser un haltère entre vos pieds pour la version lestée, faites attention cependant.

Le problème avec les craquements est qu'ils ne sont pas très efficaces pour la plupart des gens qui les choisissent:

• Si vous faites des craquements parce que vous voulez montrer un "pack de six", vous n'y arriverez jamais, car il s'agit principalement de réduire la graisse corporelle plutôt que de construire de plus gros muscles ab.
• Si vous essayez d'augmenter la force de base, alors les craquements sont équivalents à faire un exercice de poids très très élevé, qui ne renforce pas la force.

Quelqu'un ci-dessus a décrit les planches comme un "exercice postural". C'est peut-être vrai en théorie, mais en pratique, c'est une autre affaire. Visitez votre salle de sport typique et regardez les gens faire leurs planches. Ils font tous des choses terribles pour leur posture. Leurs omoplates sont ailées, leur colonne vertébrale thoracique entre en cyphose (bossu) et leur colonne cervicale est prolongée (posture de la tête en avant). C'est particulièrement le cas lorsque les gens essaient de faire des planches pendant un maximum de temps, ce qui est à la mode sur Facebook et YouTube.

Si vous allez faire des planches, demandez à quelqu'un de vous surveiller et de vous ajuster et de vous garder honnête. Une fois que votre formulaire montre un signe de détérioration, arrêtez. Après ce point, vous imprimerez simplement une mauvaise posture dans votre système nerveux (engramme).

Je ne fais pas encore d'exercices ab mais je peux voir mes abdos. Ce que je fais les cible indirectement, les squats, les soulevés de terre, la presse à épaules debout, les haussements d'épaules, etc.