Comment puis-je me faire dormir suffisamment?

J'espère que cette question est sur le sujet pour ce site. Il me semble que le sommeil est un très gros ingrédient de la condition physique.

Je ne dors presque jamais assez. Ce n'est pas faute d'essayer cependant. Je n'arrive pas à sembler le faire. Je trouve très difficile de m'endormir. Et aussi très difficile de se lever le matin!

Une grande partie de mon problème est que je suis une personne de nuit par nature. Même si je suis fatigué toute la journée, je me sens souvent bien réveillé après le coucher du soleil. Cependant, pour me rendre au travail à temps pendant la semaine, je dois me lever au plus tard à 7h30. Cela signifie que pour pouvoir dormir pendant 8 heures, je devrais m'endormir à 23h30 chaque nuit. À 23h30, je ne suis généralement pas enclin à dormir. Même quand j'éteins toutes les lumières et que je me couche, je me retrouve à regarder fixement le plafond pendant quelques heures avant de me laisser dériver.

Ce n'est pas juste un problème de nuit cependant. Il y a eu des moments où j'ai été extrêmement fatigué et j'ai essayé de faire une sieste pendant la journée. Parfois, je peux le faire, mais souvent, je ne peux pas m'endormir malgré la fatigue. Je semble avoir un problème d'insomnie complet. Mais il est généralement plus facile de dormir le jour que la nuit.

J'ai déjà parlé à 2 médecins à ce sujet, et aucun d'eux n'a été très utile. Ils m'ont fait des suggestions que j'ai essayé de suivre de mon mieux, mais cela n'a pas fait beaucoup de différence. Ils ne semblaient pas penser qu'il y avait une cause médicale à mon état. Ils n'ont pas offert de me prescrire des médicaments, et je n'ai pas demandé.

Il est vrai que l’une des choses qui m’a fait mal est de me lever et de me coucher à la même heure chaque jour. Je fais un effort pour le faire et je dois être au travail à la même heure tous les jours du lundi au vendredi, alors vous penseriez que ce serait facile. Mais si je ne m'endors pas avant 2h ou même 3h du matin, certaines nuits en semaine, alors que le week-end arrive, je suis peut-être vraiment épuisée et je peux céder à la tentation de dormir après midi, ce qui est agréable. mais prolonge probablement mon problème.

Je pense que le problème est probablement en grande partie psychologique, parce que je trouve souvent plus facile de dormir dans des hôtels et dans des endroits inconnus que chez moi. Aucune idée pourquoi.

Choses que j'ai essayées:

• Éviter la caféine après 12h00 . C’était une recommandation de mon médecin. En fait, j'ai essayé plusieurs fois d'arrêter la caféine, mais je reviens toujours à mon café du matin.
• Médicaments en vente libre - Les somnifères comme la diphenhydramine me rendent souvent somnolent (mais pas toujours). Pourtant, j'ai constaté que même s'ils me rendaient somnolent, cela ne voulait pas forcément dire que je pouvais m'endormir. C'est comme si mon cerveau combattait une perte de conscience jusqu'au dernier moment. J'ai essayé plusieurs solutions en vente libre pendant une à deux semaines, puis j'ai cessé de les utiliser car elles ne semblaient pas aider.
• Manger un repas copieux peu avant de se coucher - Comme ci-dessus. Cela peut me rendre plus somnolent, mais ne semble pas réellement causer le sommeil.
• Garder les activités autres que le sommeil hors de la chambre à coucher - Je ne suis pas fidèle à 100%, mais j'ai déplacé mon ordinateur et mon bureau hors de la chambre à coucher et j'essaie de garder mes gadgets portables à l'extérieur, du moins lorsque je rappelles toi.
• Restez à l'écart des écrans avant d'aller au lit - j'ai énuméré ceci ici parce que je l'ai essayé , mais honnêtement, je n'ai pas vraiment réussi. Ma vie est plutôt gérée par ordinateur et tant que je suis réveillé, je suis probablement près d'un écran.
• Exercice - L'exercice dans les 3 heures qui suivent le coucher détruit complètement ma capacité à dormir. Je deviens "câblé" et plein d'énergie. Faire de l'exercice plus tôt dans la journée semble augmenter mon besoin de sommeil (il est plus difficile de sortir du lit le lendemain de mes exercices épuisants), mais ne semble pas augmenter ma somnolence ou ma capacité à m'endormir la nuit.

Je suis vraiment à bout de force en essayant de résoudre ce problème. J'ai l'impression que cela affecte ma santé et ma qualité de vie, et cela affecte définitivement ma routine de remise en forme.

Comment puis-je apprendre à m'endormir et à conserver de bonnes habitudes de sommeil? Quelqu'un a-t-il une idée?

Premièrement, ne mangez pas un gros repas juste avant de dormir. Cela déclenchera votre système de digestion et affectera votre sommeil.
Voir cette réponse: Repas copieux la nuit, effets sur le sommeil et plus

Aussi, je suis surpris que vous trouviez bénéfique de faire de l'exercice avant de vous coucher. Cela contredit tout ce que j'ai jamais entendu. Mais par rapport à tout ce que vous décrivez, changer cela ne ferait peut-être pas la plus grande différence.

Je suggérerais que vous essayiez de vous concentrer sur chacune des balles suivantes avec des astuces et des conseils pour un sommeil meilleur et plus profond. J'ai fait des recherches sur ce matériel afin d'écrire un court article à ce sujet (sources ci-dessous). J'ai fait de mon mieux pour traduire en anglais, alors je vous prie de supporter. Et comme toujours, aucune promesse sur l'efficacité de mes suggestions, mais essayez-le.

Une grande partie de cela provient d'expériences documentées ainsi que de recherches scientifiques réelles - mais c'est toujours le cas lorsque l'on parle de champs à base psychologique. Alors lisez-le comme des suggestions et non comme des preuves, mais sachez aussi qu'il vous faudra du temps pour voir les résultats.

Les 4 dernières heures avant le sommeil ont une importance capitale pour la qualité du sommeil et la capacité de s’endormir, mais ce que vous faites pendant la journée compte également.

Pour faire la liste pour un bon sommeil:

• Évitez les énergisants.
  boissons et aliments contenant de la caféine (comme le café, les sodas, le thé noir et le cacao); fumer, regarder la télévision, des casse-tête et des activités similaires qui activent votre cerveau

• Avoir une chambre sombre et légèrement froide - 16-18 C serait probablement optimale

• N'ayez ni faim ni rassasié au coucher
  Si vous avez faim ou soif, prenez un fruit ou un verre de lait ou de jus. La digestion après un grand repas gênera votre sommeil

• Ne bois pas d'alcool.
  La qualité du sommeil si vous vous endormez est considérablement altérée; on la compare à l'anesthésie artificielle, qui est un "faux sommeil"

• Aérer la chambre à l'avance

• Sortez du lit la nuit quand vous ne pouvez pas dormir au lieu de regarder le plafond pendant des heures. Promenez-vous un peu, buvez un verre de lait chaud et reposez-vous au bout de 10 minutes.

• Ne vous couchez pas si vous n'êtes pas fatigué, même si vous vous levez tôt.

• Réduisez la lumière dans votre chambre au moins une heure avant de dormir.
  On dit que le corps s'adapte à un mode veille et se ralentit lentement - nous sommes construits pour dormir quand le soleil se couche après tout

• Levez-vous à la même heure tous les jours, week-ends et jours fériés compris!
  Laissez-le varier seulement +/- 1 heure même si vous vous êtes endormi tard. Le corps doit s'habituer à un rythme fixe en dormant

• Soyez actif physiquement pendant la journée pour ajouter une somnolence naturelle.

• Ne dormez pas pendant la journée, même si vous ne pouvez pas dormir la nuit Une
  sieste pendant la journée ne fera que perpétuer le cycle de l'impossibilité de dormir la nuit. Une sieste l'après-midi ne devrait pas durer plus de 20 minutes si nécessaire.
  Les siestes ne sont pas toutes mauvaises - elles sont une excellente méthode pour les personnes qui ne peuvent pas dormir la nuit complète, comme les athlètes sportifs. Si ces personnes font des siestes d'une heure ou de deux heures lorsque cela est possible plusieurs fois par jour, cela leur sera beaucoup plus utile et leur donnera beaucoup plus d'énergie que d'éviter les siestes et de ne dormir que 3 heures par jour, par exemple.

• Ne regardez pas l'horloge quand vous vous réveillez la nuit.

• Ne t'inquiète pas au lit.
  Évitez d’apporter des pensées de votre travail ou des activités de la journée avec vous dans la chambre à coucher. Et ne travaillez pas et ne restez pas devant l'ordinateur trop tard; donnez-vous toujours quelques heures pour vous refroidir avant de dormir. Vous devez laisser votre esprit se reposer afin de bien reposer votre corps.

• Ayez une "heure de préoccupation" ou "heure du problème" tous les jours dans l'après-midi après le travail.
  Utilisez-le pour réfléchir à toutes les préoccupations et à tous les problèmes, écrivez ce que vous devez retenir pour demain, pour que vous puissiez cesser d'y penser et vous convaincre que cela peut attendre. Et ensuite, trouvez un bon livre pour terminer la journée avec la télévision.

• Prenez un bain chaud avant de vous coucher.
  Mais attendez une heure avant d'aller vous coucher après le bain pour laisser la température du corps s'ajuster à l'avance.

• Gardez toujours les mêmes routines soirées / soirées pour que le corps sache ce que signifie coucher.

• Utilisez des bouchons d'oreilles et un masque pour les yeux

• N'utilisez la chambre à coucher que pour dormir - ne pas travailler ou regarder la télévision

• Nettoyer - Une chambre en désordre vous stresse pendant que l'ordre calme

• Assurez-vous d'avoir un bon lit De
  bonne qualité, le bon type de matelas vous convient, un bon oreiller et une couette moelleuse

• Faites attention aux médicaments pour dormir L'utilisation à
  long terme de somnifères, etc., entraînera éventuellement une détérioration du sommeil

• Gardez un stylo et du papier près du lit
  Pour écrire vos pensées et vos préoccupations qui vous réveillent la nuit. Alors convaincre-toi de le laisser attendre jusqu'au matin

• Évitez la lumière vive lorsque vous êtes debout la nuit.

• Évitez les activités psychiques intenses avant de dormir L'
  exercice augmente le pouls et la tension artérielle, et le corps produit des hormones de stress et des gluons pour fournir de l'énergie. L'adrénaline est finalement envoyée à tous les muscles pour être prête à être performante.

• Tenez un journal de sommeil - essayez de cartographier tout ce qui se passe pour avoir un aperçu de ce qui s’est passé lorsque vous avez eu un bon et un mauvais sommeil

À partir de ces sources (toutes en danois):
https://www.sundhed.dk/Artikel.aspx?id=12095.1
http://www.regionh.dk/NR/rdonlyres/58A54878-BC62-4C9B-B556-F4CB6C0070C/0 /Afrivningsblok.pdf
http://www.sovbedre.nu/gode_r%C3%A5d.asp http://www.netdoktor.dk/tema/soevn/gode_raad.htmhttp://www.isleep.dk/index.php ? option = com_content & view = article & id = 5 & Itemid = 8
http://www.xn--bedresvn-b5a.dk/

Enfin, ne comptez pas les heures que vous allez dormir. C'est la qualité du sommeil et non la quantité qui compte. J'ai beaucoup entendu parler de personnes qui entraînent leur corps à avoir besoin de moins de sommeil et à utiliser plutôt des nuits de sommeil intenses.

Note sur l'insomnie

Hier, j'ai vu un documentaire danois sur ce qu'il faut faire contre l'insomnie. Ils ont dit que la chose la plus importante était de faire un calendrier serré pour savoir quand utiliser la chambre à coucher. Par exemple, énoncez une règle stipulant que vous ne pouvez rester dans votre chambre que pendant 8 heures au total - peu importe si vous dormez ou non. Et gardez le même 8 heures chaque jour, de sorte que vous vous levez à la même heure chaque jour.
soi-disant cela forcera le corps à se rendre compte que la chambre à coucher est faite pour dormir.

Si vous ne pouvez vraiment pas vous échapper des écrans, jetez un coup d’œil à f.lux , qui modifie la luminosité et les couleurs de votre écran en fonction de l’heure de la journée où vous vous trouvez. Cela ne résoudra pas le problème du temps passé devant l'écran près du coucher, mais j'ai constaté que cela l'atténuait. Il peut être désactivé rapidement et facilement si vous avez un travail sensible à la couleur.

Essayez de prendre de la mélatonine avant de vous coucher. D'après mon expérience, la mélatonine a tendance à être aléatoire. Les personnes que j'ai connues qui l'ont essayée ont obtenu d'excellents résultats, voire aucun. Vous pouvez le prendre dans n'importe quelle pharmacie, alors ça vaut le coup.

Vous avez mentionné être fatigué pendant la journée, est-ce que cela se produit même lorsque vous dormez suffisamment? Vous pourriez avoir l'apnée du sommeil , une maladie qui vous empêche de respirer pendant votre sommeil. L'apnée du sommeil n'est pas diagnostiquée car les patients ne réalisent pas qu'il n'est pas normal d'être fatigué pendant la journée.

J'ai commencé un traitement pour l'apnée du sommeil plus tôt cette année et je peux dire sans exagérer que cela a changé la vie de tous les jours. Pas plus de s'endormir au volant, plus de fatigue de l'après-midi, etc. Je ne sais pas si c'est courant, mais j'ai aussi eu plus de facilité à m'endormir depuis le début du traitement.

Contrairement à la croyance populaire, il n'est pas nécessaire d'être en surpoids pour avoir l'apnée du sommeil, bien que cela puisse être un signe. L'apnée du sommeil a tendance à entraîner une prise de poids, tout autant que la prise de poids provoque l'apnée du sommeil. Si vous avez des antécédents de dépression, de ronflement ou si vous respirez bien, ce sont également des indicateurs puissants.

Si vous avez un proche, demandez-lui de faire attention à vos habitudes respiratoires, sinon demandez à votre médecin de faire une étude du sommeil. Elles se déroulent généralement dans des hôtels, c'est facile, confortable et n'interrompent pas votre emploi du temps (vous seriez au lit de toute façon). Quand j'ai fait le mien, c'était juste à côté du bureau, donc j'ai pu éviter la circulation matinale.

On dirait que vous avez deux objectifs.

1. S'endormir plus vite
2. Endormez-vous plus tôt

Premièrement, je vous suggérerais de vous renseigner sur vos propres habitudes de sommeil. Lifehacker a publié un bon article sur la technologie qui peut être utile. En surveillant de plus près les expériences mentionnées ci-dessus, vous remarquerez peut-être des choses telles que, par exemple, il vous faut deux jours de cohérence pour vous écarter des écrans pour être efficace.

Des habitudes de sommeil irrégulières (dormir jusqu'à midi le week-end) vont définitivement saboter vos objectifs. Vous ne vous faites aucun bien en dormant excessivement le week-end. 30 minutes, c'est une chose, mais plus que cela et il n'est pas étonnant que vous ne vous sentiez pas fatigué à une heure normale de la soirée.

Vous avez énuméré les suggestions normales pour vous endormir plus rapidement et vous faites peut-être partie des personnes qui ne peuvent tout simplement pas s'endormir rapidement. J'étais comme ça depuis +30 ans.

Ce qui a vraiment guéri mon insomnie, c'est la naissance de mon fils. Cela semble étrange étant donné le nouveau parent typique qui raconte toutes les histoires de nuit, mais la vérité est que cela a corrigé mon attitude. Sachant qu'il n'y avait aucun moyen de dormir pendant 8 heures et que je devais le prendre quand je pouvais le faire, je pouvais me coucher après avoir terminé mon travail du soir. 21h30 et j'étais au lit! Obtenez quelques heures de sommeil avant mon appel de 2h. En quelques semaines, je suis passée de regarder le plafond pendant des heures à m'endormir quelques minutes après m'être couchée. Tout cela parce qu'il n'y avait pas d'option pour dormir tard ou pour inventer une autre fois.

Je vois que vous avez écrit ce billet il y a quelque temps, mais je me demande comment vous vous en tirez maintenant. C'est vraiment bizarre de voir TOUTES tes difficultés comme si "je" l'avais écrit, après avoir eu les mêmes difficultés. Une chose qui m'a vraiment aidé que personne ne mentionne jamais est la thérapie au soleil. Cela change l'horloge biologique en indiquant l'heure à laquelle vous choisissez de vous réveiller et de dormir, même si vous êtes un oiseau de nuit.

L’idée est de vous réveiller chaque jour une heure plus tôt que prévu jusqu’à ce que vous atteigniez l’heure où vous souhaitez vous réveiller et que vous restiez assis au soleil pendant une heure et que vous le fassiez pendant deux semaines. En seulement quelques jours, il est étonnant de constater à quel point votre corps se réveillera à la même heure. Ainsi, par exemple, vous fixez l'heure du réveil à 6 heures du matin, allez au soleil le plus vite possible, puis allez vous coucher fidèlement à la même heure chaque nuit pour "entraîner" votre corps lorsqu'il doit dormir et quand réveiller. Après quelques jours, vous vous endormirez plus vite et mieux. Deux semaines devraient régler l'horloge biologique et l'heure du sommeil / du réveil. S'il n'y a pas de soleil, les gens ont utilisé une horloge solaire, mais ce n'est pas le meilleur résultat. Le soleil a quelque chose de très puissant.

Bien sûr, la caféine et les éléments nutritionnels peuvent vous aider, mais ce traitement à la lumière du soleil résout avant tout l’énorme problème. Je suis enfin en train de rassembler toutes mes informations sur le sommeil pour écrire un livre, mais je voulais savoir si cela pourrait vous aider.

Voici un excellent livre sur le sujet.

Mon conseil: éteignez le chauffage (ou allumez le climatiseur)! Dormez dans une pièce glacée, aussi froide que possible, sous 3 couvertures et tout en portant des vêtements chauds et des chaussettes. Essayez-le pour une nuit, vous remarquerez la différence.