Aucun gain après 4 mois d'exercices continus [duplicate]

Je suis un gars maigre qui essaie de prendre du poids. Je mesure 1,82 m de haut et pèse 53 kg . Je suis actuellement âgé de 23 ans. Cela fait 4 mois et j'ai remarqué un gain de poids minime voire nul. Cela me pousse moralement à voir que tout mon dur part en vain.

Ma routine de gym -

Tous les jours je fais un muscle c'est à dire

• Poitrine
• Épaule
• Biceps / Triceps
• Retour

Je vais à la gym en semaine en soirée. (Je veux y aller le matin mais je ne peux pas me lever tôt.)

Alimentation - Selon le compteur d'applications / calories, j'ai besoin de 2500 calories par jour. Je fais de mon mieux pour atteindre ce but, mais ma nature échoue. Je mange très lentement. J'ai un petit appétit. Je ne pratique pas beaucoup de sports autres que le billard / snooker. Au début, j'ai pris du gain de poids, ce qui, à mon avis, était une grave erreur. Maintenant, je suis récemment passé à ON Whey Protein . Je prévois de prendre deux cuillères par jour. Un matin et un soir (après la gym). La consommation d'eau quotidienne est d'environ 1-2L.

Progrès - Le seul progrès que j'ai constaté est qu'au départ, je ne pouvais faire que 15 pompes irrégulières, qui sont désormais 45 pompes appropriées sur une base quotidienne. De même, je ne pouvais pas faire de pull-up du tout, maintenant je peux au moins faire 5 pull-ups. Il y a un saut de poids que je soulève aussi mais c'est vraiment un saut mineur. (Par exemple, une cloche sourde de 4 kg à 6 kg pour un exercice de biceps)

Préoccupation - peu ou pas de gain de poids. Je ne sais pas trop où je me trompe avec mon plan ci-dessus. Je me attendais à un certain gain de poids au moins. Même si je ne parviens pas à atteindre le seuil de 2500 calories, je pense qu'il devrait y avoir un gain ici ou là, mais pas de chance jusqu'à présent.

Je ne sais pas comment augmenter mon appétit ni comment augmenter la vitesse de ma consommation. Mon estomac se remplit très vite.

EDIT - Je suis végétarien mais je mange des œufs.

Détails du poids -

Tout d'abord, vous ne travaillez pas sur l'autre moitié de votre corps… vos jambes. Lorsque vous êtes un stimulant naturel (pas de suppléments anabolisants comme 90% de la population d'instagram et de rats de gymnase), le moyen le plus efficace de se développer est systématiquement, voire même l'unique moyen. L'hypertrophie (croissance musculaire) n'est pas un processus localisé pour ceux qui n'utilisent pas de seaux de stéroïdes. Dans la plupart des cas, si la stimulation musculaire est suffisante, la croissance musculaire se produit sur tout le corps plutôt que dans un seul endroit. En tant que tel, faire un travail stressant pour tout le corps - mettre une lourde charge sur la colonne vertébrale que tout le corps doit supporter - entraînera plus de croissance du biceps que de travailler directement sur le biceps. Pour le dire autrement, faire de lourds soulevés de terre à barres piégées fera plus pour rendre vos bras plus gros que de faire des boucles. Une règle populaire dans le monde de la levée stipule que pour gagner un pouce de circonférence sur vos bras, vous devez prendre environ 15 kilos de muscle, et c'est à peu près juste. Sinon, vous verriez des types marcher qui n’entraînaient que des biceps et qui, par conséquent, étaient des types inversés de T-Rex avec d’énormes bras et de tout petits corps. Mais tu ne le fais pas. Alors les boucles ne fonctionnent pas? Bien sûr qu'ils font. Un programme spécifique au biceps va sûrement ajouter une certaine taille à votre bras tant que vous agissez comme il se doit, mais les résultats seraient généralement médiocres par rapport à ce que vous obtiendriez si vous réalisiez un programme qui privilégie le soulevé de terre ou un autre. gros mouvement total du corps. De même, un programme spécifique au biceps pourrait vous aider si vous faites de gros mouvements depuis le début mais que vous avez besoin d'un catalyseur spécifique à une région. Les stéroïdes, cependant, rendre tout votre corps ultra-sensible à tout type de stress mécanique. Si vous utilisez des quantités suffisantes de stéroïdes, tout fonctionne. Toutes ces routines spécifiques aux parties du corps publiées dans d'innombrables magazines de bodybuilding "écrits" par des bodybuilders nous ont tous rendu un très mauvais service. Ils ont convaincu beaucoup d’entre nous de se concentrer sur les boucles, les contrecoups, les haussements d'épaules, les soulèvements antérieurs du delta et les extensions de jambe, alors que nous aurions dû passer beaucoup de temps à placer de grosses charges systémiques sur notre colonne vertébrale avec des mouvements composés.

Maintenant, ce n'est même pas vraiment lié à la question, mais je devais me déchaîner. Votre problème RÉEL est que vous ne mangez pas assez. C'est si simple. 2500 calories est juste une ligne directrice, un point de départ, il n'y a pas de comptage de calories pour gagner de la masse. Si vous mangez 2500 calories et que vous ne grandissez pas, TOUT ce que vous devez faire, c'est augmenter votre apport calorique, comme si je ne pouvais pas le souligner, c'est aussi simple que cela ... mangez PLUS, mangez 3000 calories. Si cela ne fonctionne pas, manger 3500.

Si vous avez des difficultés à digérer comme vous le dites, ajoutez simplement plus de liquides à votre alimentation. Préparez un shake protéiné avec 2 mesures de lactosérum, une banane, une tasse de lait, du beurre de cacahuète ... c'est déjà plus de 500 calories, vous voyez où je veux en venir.

Et enfin, faire 15 répétitions ne fera pas beaucoup pour la croissance musculaire, surtout quand vous êtes natty. Vous devez périodiser votre entraînement afin de tirer parti de tous les types d'hypertrophie stimilus possibles. Vous devez ajouter quelques semaines de lourdes charges aux mouvements composés, 5-6 séries de 3-6 répétitions. Ensuite, quelques travaux de musculation purs de 3-4 séries de 8-12 représentants avec des poids modérés. Ensuite, vous pouvez faire une semaine de poids légers pour 15 répétitions, mais ce n'est que pour le stress métabolique. Si vous voulez de la masse, respectez la plage de 6 à 12 reps et soulevez des poids lourds.

Vous soulevez des poids très légers, de sorte que votre corps ne travaille pas assez fort pour décomposer les muscles. Parce que vous ne travaillez pas beaucoup, votre corps n'aura pas besoin de beaucoup de nourriture pour suivre ce rythme, d'où la difficulté de manger vos calories. Par exemple, lorsque je prends une semaine de congé et que je ne travaille pas, j'ai un appétit plutôt faible (normal). Lorsque je fais de gros exercices, je ne trouve jamais assez de nourriture pour satisfaire mon appétit.

Ce que je recommanderais, commencez par StrongLifts 5x5 ou un programme similaire pour débutant. Ces programmes sont d'excellents programmes pour débutants, ils tournent autour des mouvements composés pour utiliser beaucoup de muscle et ils tirent parti de vos "gains de noob". Ce que vous allez faire, c'est ajouter lentement du poids chaque fois que vous entraînez un groupe musculaire, en commençant exclusivement par la barre. Les débuts sont clairs, ce qui vous permet de vous entraîner et de reprendre la forme assez rapidement.

Maintenant, vous êtes très maigre, il ne faut pas avoir peur de mettre sur un peu de graisse, si quoi que ce soit ça va vous aider à maximiser vos gains. Suivez le programme à la lettre, vous pensez peut-être tôt que vous pouvez faire plus, mais à long terme, cela affectera vos progrès. Il suffit de s'y tenir. Trouvez toujours un programme qui a fait ses preuves et respectez-le.

Avec une taille de 1,82 m et un poids de seulement 53 kg, votre IMC est plutôt maigre. Bien que cette mesure ne soit pas adaptée à tous, elle peut néanmoins nous servir de guide utile pour les améliorations futures.

http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi-m.htm

Tout d’abord, vous devez vraiment régler votre régime alimentaire. La prise de poids étant uniquement fonction du surplus calorique [ 3 ], vous devez manger et manger beaucoup plus que ce que vous faites maintenant. Certes, avec un corps aussi mince, vous aurez peut-être besoin de moins de calories que la moyenne, mais vous en mangerez quand même, c'est juste assez pour l'entretien d'un mec moyen. Il existe plusieurs protocoles disponibles pour prendre du poids et, idéalement, vous souhaitez mettre beaucoup de muscle et le moins de graisse possible - ce que l'on appelle un "volume propre". Mais dans votre cas, je pense qu’il est plutôt acceptable de faire un "gros volume" dans lequel vous mangez ce que vous voulez, à condition de manger BEAUCOUP.

Il y a beaucoup de calculatrices en ligne disponibles où vous pouvez estimer votre niveau de maintenance calorique, j'utilise ceci: http://users.telenet.be/WBtE/cunning.html

En moyenne, vous ajouteriez 10% à votre maintenance calorique et verriez comment cela fonctionne, mais vous pouvez être beaucoup plus agressif avec vos paramètres.

En ce qui concerne les suppléments, toutes vos exigences (calories et nutriments) doivent être gérées par des aliments naturels. Mais étant donné que vous êtes végétarien, une supplémentation en créatine et en protéines est une idée réalisable.

L'importance de la créatine supplémentaire est élevée dans les régimes végétariens et végétaliens en raison de l'élimination des principales sources alimentaires de la créatine [ 1 ]

Les poudres de protéines peuvent provenir de sources animales ou de sources végétales. Il est généralement conseillé aux végétaliens et végétariens d’envisager une supplémentation en protéines en raison du risque de perte de régime alimentaire [ 2 ]

La seconde est votre programme de formation. Étant donné que 4 mois est un niveau débutant absolu, toute activité physique impliquant un travail (comme la force pour déplacer des objets) entraînera une dégradation et une réparation des tissus musculaires, qui sont le mode de croissance de vos muscles. Mais à moins que je ne lise correctement votre journal d'entraînement, vous travaillez avec un groupe de muscles par jour avec 5 exercices consécutifs, ce qui est vraiment une perte de temps, car à la deuxième ou au troisième exercice, vos muscles sont si fatigués que vous ne pouvez plus utiliser les poids suffisamment lourds pour provoquer une dégradation des tissus musculaires. Cela ressemble plus à la routine pré-compétition de bodybuilders hi volume pour "pompe" et définition musculaire.

Les exercices auxiliaires, qui sont par nature des exercices de type isolement inefficaces, produisent des progrès très lents. Quiconque revendique des gains rapides sur les extensions de triceps ou les boucles d'haltères n'utilise pas une forme particulièrement stricte et devrait être critiqué pour une telle sottise [4]

Quoi qu'il en soit, comme il a été noté auparavant, les ponts élévateurs à poulies lourds sont vos meilleurs amis en taille et en force - squats, presses sur table, leviers de suspension, pull-ups, rangées, etc. Je n'ai rien contre StrongLifts, mais la force de départ est mon préféré.

Et comme le meilleur moyen de produire une amélioration sportive chez les novices est d'augmenter la force, un programme qui augmente la force de l'ensemble du corps de manière linéaire est le meilleur choix qu'un athlète novice puisse utiliser s'il souhaite améliorer sa performance le plus rapidement possible. temps possible [5]

Encore une fois, puisque vous êtes un débutant absolu, les premiers mois devraient produire les gains les plus rapides en taille et en force dans votre carrière de levage, avec une nutrition adéquate et un programme d’entraînement approprié. Si vous ne voyez aucun résultat, considérez-le comme un bon signe aussi, au moins vous avez réussi à réaliser que ce que vous faites maintenant est incorrect et doit donc être changé.

4 - M. Rippetoe "Force de départ: entraînement de base avec haltères"

5 - M. Rippetoe "Force de départ: entraînement de base avec haltères"

(PS: tout au long de la journée, j'essaierai d'ajouter des liens vers des sources appropriées et du matériel de recherche pour appuyer certaines des revendications, pour que ce ne soit pas que de la broscience.)

J'étais assez maigre au début de mon adolescence pour que mon professeur de biologie me désigne comme quelqu'un qui pourrait se remplir, mais ne serait jamais musculaire (parler de génétique). Elle avait en fait tort à ce sujet, mais c'est en dehors de cela.

J'ai ajouté beaucoup de muscle lorsque j'ai changé ma routine d'entraînement en résistance pour une autre plus axée sur la dégradation des muscles par rapport à la forme physique générale.

Au lieu de faire un groupe de muscles par jour en rotation, décomposez-le afin de les couvrir tous en deux séances. Vous travaillerez ensuite sur chacun des groupes de muscles plus souvent que jusqu'à 1,75 fois par semaine (si vous vous entraînez tous les jours et ne manquez jamais). J'ai eu le torse (poitrine, dos, épaules / cou) un jour, les extrémités (jambes, bras) les autres.

En fonction du temps dont vous disposez, vous devriez créer un programme qui ajoute la formation de poids de manière à vous permettre d’isoler et de surcharger des groupes musculaires. Si vous utilisez des poids libres, il y aura un obstacle à la conscience de soi à surmonter car des personnes plus expérimentées déplaceront des poids plus importants et sembleront savoir ce qu'elles font. Ne t'inquiète pas pour ça. La plupart des gens qui remarquent le poids que quelqu'un déplace ont tendance à vouloir respecter le fait que quelqu'un essaie de le faire, plus que de s'inquiéter du poids que quelqu'un d'autre déplace.

En règle générale, les poids plus lourds avec des représentants plus faibles vont développer plus de masse musculaire. Des poids plus légers à des représentants plus élevés amélioreront la force, mais développeront plus de performance avec le temps (endurance), et cela ne rajoutera pas autant de masse.

Vous n'êtes pas obligé de faire des exercices de carrossier à part entière, mais consultez un livre de musculation de la bibliothèque et prenez note de certains exercices spécifiques, puis adaptez les décors et les représentants à votre guise.

De plus, si vous voulez essayer la natation, le torse, les bras et le noyau se développent fortement parce que vous vous propulsez presque exclusivement avec le haut du corps, ce qui est le contraire de la façon habituelle de passer du point A au point B. Cela se remplira votre poitrine, vos épaules, votre dos et vos triceps. Apprenez la technique appropriée, puis effectuez un entraînement par intervalles (nages plus courtes sur des cycles de temps spécifiques) par rapport à la simple nage continue pendant une longue période. Même si vous êtes plus en forme et perdez de la graisse, lorsque vous nagez, vous avez tendance à prendre de la masse musculaire. Et des baignades régulières et difficiles vous donneront faim.

Bonne chance à vous. En ce qui concerne les exercices de fitness en général, assurez-vous de vous échauffer avant de soulever des poids ou de faire de la résistance, puis des étirements statiques. Maintenir la flexibilité est très important, pour la vie en général. Il est beaucoup plus facile d'arriver plus tôt ou d'entretenir que d'essayer de revenir si vous le perdez.

Le seul moyen de prendre du poids en termes musculaires est une augmentation graduelle de l'intensité et de la variation. Notre corps est très intelligent pour faire face aux changements que vous souhaitez y apporter. L'un des moyens de gagner est de le choquer. Choc ça ne veut pas dire lever 50lbs de poids supplémentaire. Le choquer signifie faire un entraînement composé. Changer dans votre routine. En outre, vous repousser les limites. Si vous faites 10 répétitions sur 135 lb, essayez plutôt 12. Entraînez-vous souvent ou à différentes intensités. Jambes entraînement aide à stimuler les niveaux de testostérone.

Votre corps n'a tout simplement pas besoin de protéines, mais de vitamines, de minéraux, de glucides et de suffisamment d'eau pour se nourrir pleinement. Surtout, pensez positif et continuez d’essayer. La construction musculaire ne vient pas avec une gratification instantanée. Cela prend du temps, et surtout de la patience et des efforts.