J'ai 5'10 ", 192 lbs., 28 ans, un homme.
Mon BMR (en utilisant simplement la moyenne des calculatrices en ligne) est: ~ 1960 calories. Je fais en moyenne 5 milles (à pied) par jour, habituellement environ 2,5 heures d'activité. En utilisant une autre calculatrice en ligne, cela représente environ 600 calories. Je ne fais pas de musculation.
Mon objectif est de perdre du poids de la manière la plus saine possible avec un régime équilibré que je pourrai maintenir une fois que j'aurai atteint mon objectif. Si je comprends bien, il me faudrait moins de 1960 + 600 = 2560 calories par jour pour perdre du poids.
Je cuisine la plupart de mes repas et j'utilise des tasses à mesurer qui facilitent l'estimation des calories. Je vise 500 calories pour un repas, trois repas par jour. Les repas représentent un équilibre entre lipides, glucides et protéines en fonction des besoins quotidiens, mais je ne peux généralement pas manger plus de 60 g de glucides par repas. Je bois en moyenne 80 oz. d'eau par jour, en fonction de la soif ou de la couleur de l'urine. Je ne mange pas normalement. Cela a bien fonctionné comme un régime de base pour les deux dernières années pour moi et je me sens satisfait après chaque repas. Avec un peu de marge pour le calcul des erreurs, je suis certainement dans la fourchette de 1800 à 1900 calories par jour.
Si je mange au restaurant (2 ou 3 repas par semaine maximum) dans un endroit qui ne contient pas de calories, je mangerai simplement la moitié. Si j'ai encore faim deux heures plus tard, je sais que je n'en ai pas assez et je vais donc manger un en-cas. Cependant, dans la plupart des restaurants, les portions de repas sont si denses en calories que manger la moitié de la nourriture suffit largement.
Malgré cela depuis des mois, mon poids est soit resté le même, soit a légèrement augmenté (4 livres sur 6 mois). Pourquoi? La seule chose importante que j'ai remarquée qui a changé est que mon appétit a soudainement augmenté au cours des derniers mois. Aller avec mes 500 calories habituelles par repas signifie que j'ai faim en moins de deux heures, ce qui me donne vraiment très mal à la tête. Je crains de manger moins, c'est malsain, mais de manger plus ne m'aidera pas à perdre du poids.
- Quel devrait être mon apport calorique par jour?
- Comment dois-je diviser cela par repas?
- D'autres suggestions pour rester en bonne santé?
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Réponses:
Vous oubliez quelque chose de TRES important ici. A titre d'exemple, considérons ceci: si quelqu'un commence à s'entraîner avec ses bras avec des haltères de 20 kg (sans expérience préalable), il finira par devenir plus fort et le poids de 20 kg sera plus facile qu'auparavant, n'est-ce pas? Alors, que se passe-t-il si cette personne continue de soulever 20 kilos même après être devenue plus forte? Pensez-vous qu'ils vont continuer à devenir plus fort? Si tel était le cas, pourquoi le gymnase aurait-il besoin d'un tas d'haltères allant de 10 à 200 lb, si vous ne pouviez tout simplement pas changer les choses et progresser? Avez-vous compris ce que je dis ici?
Vous devez comprendre que le corps humain est incroyablement adaptatif. Si, par exemple, vous brûlez X calories en 5 km par jour, votre corps s’adapte. Il rendra ses voies énergétiques plus efficaces et vous brûlerez moins que la quantité X de calories que vous avez utilisée pour brûler. Votre corps adore essayer d’économiser de l’énergie (d’où sa capacité à stocker davantage de graisse ou de glycogène). Il en va de même pour toute autre activité physique que vous pratiquez, vous DEVEZ progresser, soit marcher plus vite, plus longtemps ou plus souvent.
Maintenant que nous avons compris le point le plus fondamental, il y a encore beaucoup de raisons qui peuvent causer votre situation, et je vais décrire les explications les plus courantes / raisonnables. Aussi, je ne sais pas pourquoi vous ajoutez 600 calories à votre RMR, vous devriez le soustraire. Si vous ne perdez pas du poids avec la quantité de calories que vous mangez, c'est très simple ... réduisez simplement les calories.
Vous dites que vous voulez perdre du poids de la manière la plus saine possible, mais vous dites également que vous ne soulevez pas de poids. C'est presque une contradiction. Si vous ne soulevez pas de poids, lorsque vous perdez réellement du poids, vous perdrez sans aucun doute également du muscle (même si la majorité du poids était constituée de graisse). Si vous perdez du muscle, vous réduisez votre taux métabolique. Si vous réduisez votre taux métabolique, vous devez maintenant consommer moins de calories qu'auparavant pour perdre du poids. Donc, si vous aviez besoin de 2 000 (votre RMR - 500 par exemple) de calories par jour pour perdre du poids, et que vous ne vous entraîniez pas, vous perdrez 5 lb (3 lb de graisse, 2 lb de muscle). Et après cela, vous avez TOUJOURS consommé la même quantité de calories, vous dépassez maintenant votre niveau de calories de maintien puisque vous avez perdu votre RMR en perdant du muscle, et donc vous allez réellement prendre du poids! Et puisque tu ne le fais pas Entraîneur de poids, vous n’avez certainement pas gagné de muscle, et maintenant il sera encore plus difficile de perdre ce poids puisque votre RMR est tombé! Voyez-vous la contradiction maintenant?
Néanmoins, vous pouvez toujours perdre du poids de manière saine sans entraînement de poids, ce sera simplement plus difficile et pas de la façon la plus "saine" possible.
La leptine peut expliquer votre appétit qui a augmenté au cours des derniers mois. Vous mangez en dessous des calories de maintien pendant plusieurs jours ou plusieurs semaines. Vos cellules adipeuses se contractent lorsque vous suivez un régime alimentaire, évitez de manger, etc. Votre cerveau détecte que les niveaux de leptine sont bas et que vous n'êtes plus "alimenté". L’hypothalamus détecte la diminution des niveaux de leptine, l’abaissement du taux métabolique et la diminution de la dépense énergétique. Il envoie également un signal "faim", augmentant l'appétit et vous encourageant à manger. L'action de la leptine ne se limite pas à l'hypothalamus. Il y a des récepteurs de leptine dans tout le corps. Cela permet à la leptine de coordonner précisément l’appétit, le métabolisme et les dépenses énergétiques. C’est la nature à son meilleur. Votre corps est programmé pour survivre. Pour lutter contre cela, ce n'est pas une mauvaise idée d'avoir "
De plus, les sources de calories sont importantes. Moins vous mangez de protéines, plus vous risquez de perdre du muscle et donc d'abaisser votre taux métabolique, ce qui rendra la perte de poids plus difficile et même entraînera un gain de poids. Les types de glucides que vous mangez ont également leur importance. Par exemple, si la majorité de vos sources de glucides sont des aliments riches en glycémie tels que le riz blanc, le pain blanc, les céréales, les pâtes, les frites, etc. . La résistance à l'insuline fera en sorte que vous ne pourrez plus utiliser efficacement les futurs glucides comme carburant et vous permettra de les stocker plus facilement en graisse. La résistance à la leptine augmentera votre appétit sans que vous ayez réellement besoin de plus de calories.
Maintenant, désolé, j'ai énormément crié à propos de ça, je viens de voir vos 3 vraies questions, mais heureusement, elles sont faciles à répondre.
De toute évidence, chaque personne est unique et réagira différemment selon les situations. Vous dites que votre RMR est d'environ 1960 à partir de calculatrices en ligne et que c'est un bon point de départ, mais vous devez vous rappeler d'essayer. Il n'y a rien de linéaire dans le monde du fitness et de la nutrition. Si vous consommez 1900 calories par jour par semaine et ne perdez pas de poids, évidemment, la seule chose sensée à faire est de réduire les calories. Personnellement, je les réduirais d’environ 200. Notez également que vous avez ajouté 600 à votre RMR. Ce que je fais personnellement, c’est réduire 600 pas ajouter, c’est intéressant. Je suis actuellement en train de me préparer pour une compétition et je perds régulièrement une livre chaque semaine depuis 5 semaines.
Ceci est très individuel et dépend de vos objectifs. Cependant, le meilleur moment pour consommer des glucides est la période de sensibilité élevée à l'insuline. Ce serait juste le matin quand vous vous réveillez et juste avant et après vos entraînements. N'oubliez pas que la fonction principale des glucides est l'énergie. Vous devez donc idéalement minimiser leur consommation lorsque vous n'en avez pas réellement besoin, sinon il sera plus difficile de brûler les graisses. D'autre part, vous ne voulez pas les éliminer complètement parce que vous allez perdre du muscle plus facilement. Ainsi, par exemple, repas du matin: glucides à haute teneur en protéines et faibles en gras, collation: lipides à haute teneur en protéines et en protéines, entraînement préalable: glucides à haute teneur en protéines, post-entraînement - glucides à haute teneur en protéines, déjeuner / dîner et reste des collations - élevé protéines moyennes-riches en graisses.
Fondamentalement, il suffit de manger des glucides autour de la séance d’entraînement et le matin. Mangez des graisses quand vous ne mangez pas de glucides pour l'énergie. Mangez des protéines TOUT le temps.
Soulever des poids. Je ne saurais trop insister là-dessus. Lorsque vous soulevez des poids pour la première fois, vous gagnez du muscle (poids santé), augmentez votre métabolisme et de nombreux autres avantages hormonaux, en fait, il est fou de ne pas vous entraîner. Faites également des recherches sur Internet (à partir d’articles cités) concernant vos objectifs. Il y a beaucoup d'excellents sites pour cela, bodybuilding.com, simplyshredded.com etc ...
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Disclaimer: Je ne suis pas un professionnel formé médicalement. Veuillez consulter votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire ou vos habitudes d'exercice.
Je voudrais répondre à ma question parce qu’au cours des derniers mois, j’ai découvert des erreurs très importantes que j’avais commises. Veuillez noter que ces changements ont fonctionné pour moi mais qu'ils peuvent ne pas convenir à tout le monde. Je pense que ma réponse peut aider à éviter de commettre les mêmes erreurs que si je me trouvais aux prises avec une perte de poids.
Quand j'ai écrit ce billet pour la première fois, j'ai mentionné que, malgré les changements de régime que je faisais, je prenais du poids. Vous pouvez voir ceci ici:
Alors que s'est-il passé le 17 août avec l'énorme perte de poids (près de 7 livres)? C'était la première partie de mon alimentation où j'ai réduit ma consommation de glucides à environ 20 g par jour. Cette perte rapide est probablement attribuée au poids de l'eau et est normale au début de la restriction calorique (ce qui est arrivé tout naturellement avec un apport en glucides aussi faible) à ma connaissance. J'ai utilisé cela pour "démarrer" mon régime et je n'avais pas l'intention de le garder en permanence.
À partir de là, j'ai fait les observations et / ou les modifications suivantes:
Donc, presque un an plus tard, voici mes progrès:
Et j'aurais pu faire mieux aussi. J'ai perdu la majorité du poids d'août à décembre. Ensuite, je me suis plus ou moins maintenu au mois de mai avec un peu de perte de poids (j'ai également arrêté d'enregistrer du poids pendant une partie de cette période). Depuis juillet, j'ai recommencé à perdre du poids avec mon nouvel objectif de 150.
Le message le plus important que je puisse vous dire est le suivant: n’abandonnez pas, soyez discipliné et ne vous contentez pas de vos habitudes! Interrogez-les, restructurez-vous et réessayez. Ce fut l'un des défis les plus difficiles auxquels j'ai été confronté et je l'ai surmonté. Bonne chance à tous dans leurs efforts de santé!
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On dirait que vous êtes au top de votre forme en maintenant un style de vie et un poids santé. Je vous cuddos pour ce type de dédicace. J'ai lu que tu ne t'entraînais pas mais je ne t'ai pas vu mentionner si tu prenais tes mensurations? Je pose cette question parce que j’ai terminé le défi Body for Life une fois et que j’ai perdu 17 pouces avec très peu de perte de poids et d’entraînement avec poids. Je sais que vous ne faites pas de musculation du tout, mais même la moindre activité physique modifiée dans votre routine quotidienne peut ajouter du poids musculaire (entraînement à la résistance du corps, par exemple). Je vous suggère d'essayer de prendre des mesures de votre corps pour voir s'il s'agit bien du gain de poids (ou encore mieux pour enregistrer votre poids musculaire enregistré par votre médecin lors de votre prochain examen physique). En supposant que ce ne soit pas Dans ce cas, je recommande un jour de triche (pas d’exercice et mangez plus que votre apport calorique habituel, une fois par semaine). C'est un bon moyen d'augmenter votre métabolisme pour brûler encore plus de graisse que d'habitude, quelle que soit sa hauteur. En retour, vous perdrez du poids. Les auteurs de livres sur la santé et la condition physique et les professionnels de la condition physique sont d’accord sur ce point, et sur bien d’autres. Je sais que cela a fonctionné pour moi. Pour avoir faim et avoir des maux de tête plus souvent que d'habitude, votre corps essaie de vous dire quelque chose. Je recommande fortement de parler de ces expériences à votre médecin pour obtenir plus de réponses. J'espère que j'ai aidé de toute façon possible. Que Dieu vous bénisse et bonne chance. En retour, vous perdrez du poids. Les auteurs de livres sur la santé et la condition physique et les professionnels de la condition physique sont d’accord sur ce point, et sur bien d’autres. Je sais que cela a fonctionné pour moi. Pour avoir faim et avoir des maux de tête plus souvent que d'habitude, votre corps essaie de vous dire quelque chose. Je recommande fortement de parler de ces expériences à votre médecin pour obtenir plus de réponses. J'espère que j'ai aidé de toute façon possible. Que Dieu vous bénisse et bonne chance. En retour, vous perdrez du poids. Les auteurs de livres sur la santé et la condition physique et les professionnels de la condition physique sont d’accord sur ce point, et sur bien d’autres. Je sais que cela a fonctionné pour moi. Pour avoir faim et avoir des maux de tête plus souvent que d'habitude, votre corps essaie de vous dire quelque chose. Je recommande fortement de parler de ces expériences à votre médecin pour obtenir plus de réponses. J'espère que j'ai aidé de toute façon possible. Que Dieu vous bénisse et bonne chance.
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