Quelle est la différence pour mes abdos entre lever mes jambes et lever mon corps?
J'ai entendu dire que l'entraînement complet des abdos inférieurs / supérieurs est BS. C'est comme essayer d'entraîner les biceps inférieurs ou supérieurs.
Voyons d'abord comment les exercices cadrent dans l'ensemble.
Des études ont été réalisées concernant l'activité EMG (électromyographie) pour divers muscles abdominaux dans une variété d'exercices. Vous trouverez les résultats des exercices de stimulation du rectus abdominis et des obliques, par rapport au crunch traditionnel, dans cette section Wikipédia: https://en.wikipedia.org/wiki/A abdominal_exercise#Types_of_abdominal_exercises_and_effectiveness
Pour la durabilité de cette réponse, je reproduis le tableau ici:
Activity in rectus abdominis Activity in obliques
Exercise Mean activity Exercise Mean activity
Bicycle crunch 248% Captain's chair 310%
Captain's chair 212% Bicycle crunch 290%
Exercise ball 139% Reverse crunch 240%
Vertical leg crunch 129% Hover 230%
Torso track 127% Vertical leg crunch 216%
Long arm crunch 119% Exercise ball 147%
Reverse crunch 109% Torso track 145%
Crunch with heel push 107% Crunch with heel push 126%
Ab roller 105% Long arm crunch 126%
Hover 100% Ab roller 101%
Traditional crunch 100% Traditional crunch 100%
Exercise tubing pull 92% Exercise tubing pull 77%
Ab rocker 21% Ab rocker 74%
D'après cette étude, l'activité moyenne la plus élevée se trouve dans l'exercice du siège du capitaine (également connu sous le nom de tour de puissance ou de station de relèvement du genou) et la manœuvre de resserrement du vélo, qui dépassent les autres activités de manière assez spectaculaire sur le rectus abdominis.
Bret Contreras a également effectué certains tests, qui ont examiné un plus grand nombre d'exercices, mais ont effectué tous les tests lui-même, ce qui signifie qu'il y a beaucoup moins de points de données à extrapoler. Voici l'article: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises
La conclusion ici était que les tractions, les élévations des jambes suspendues et la roue ab avaient l'activité moyenne la plus élevée pour le rectus abdominis, la roue ab (des pieds et des genoux) et la scie corporelle pour les obliques internes et la roue ab (des pieds), suspendue soulève la jambe et scie à carrosserie pour les obliques externes.
Comme vous pouvez le voir, il ne semble pas y avoir de consensus parmi ces articles, même si je dirais que l'étude réelle serait la plus fiable. La levée de jambe suspendue et la chaise du capitaine sont très similaires et constituent un excellent entraînement à condition de vous concentrer sur l'utilisation de vos muscles abdominaux et pas seulement des fléchisseurs de la hanche.
D'après les données, il semble que le resserrement inversé (relever les jambes) soit une meilleure option que le resserrement traditionnel (en particulier pour les obliques), et que la levée des jambes ou la chaise du capitaine soit une option supérieure globale.
Maintenant, comme pour les groupes musculaires supérieurs / inférieurs, l'article de Wikipedia affirme qu'un resserrement avec les bras tendus au-dessus de votre tête (allongeant efficacement le bras du moment) entraînera une activation accrue des abdominaux supérieurs, bien que je me méfie un peu de la référence.
L'article de Bret Contreras fait référence à des tests précédents de celui-ci qui affirment que différents exercices varient entre le rapport de recrutement ab supérieur / inférieur.
Une étude référencée dans cet article montre l'activation du bas et du haut droit abdominis: https://www.acefitness.org/prosourcearticle/4934/can-you-train-upper-and-lower-abs-separately
Il y a de grandes différences entre l'activation générale pour divers exercices mais des différences insignifiantes entre l'activation ab supérieure et inférieure.
Dans l'ensemble, il ne semble pas y avoir beaucoup de preuves que le choix de l'exercice affectera considérablement le rapport d'activité supérieur / inférieur, mais il existe des preuves qu'il existe une grande différence entre les exercices d'utilité générale.
EDIT: J'ai encore creusé et je vais devoir réviser ma réponse ci-dessus. J'ai trouvé deux études (qui sont très similaires) qui traitent de cette question:
Liens, dans l'ordre:
Dans ces études, il y a une comparaison entre une élévation du tronc en décubitus dorsal (ou recroquevillement, un resserrement où la poitrine est soulevée vers les genoux tout en maintenant la position des jambes) et un exercice d'inclinaison pelvienne postérieure (une élévation des jambes allongée, où le bassin est incliné vers la poitrine tout en maintenant la position supérieure du torse). Les conclusions semblent être que des parties séparées (supérieures / inférieures) du droit abdominis peuvent, au moins en partie, être activées individuellement. De plus, le rapport entre l'activité du haut droit abdominis et celle du bas était beaucoup plus élevé pour l'exercice de bouclage que pour la levée des jambes.
Ainsi, non seulement certains exercices semblent beaucoup plus efficaces que le crunch traditionnel, mais il semble que vous pouvez en effet vous entraîner spécifiquement pour les abdominaux supérieurs ou inférieurs, du moins en ce qui concerne le rectus abdominis. Il semble possible que tout exercice où l'inclinaison pelvienne postérieure est favorisée (ce qui est le cas pour l'exercice du fauteuil du capitaine et le resserrement inversé) mettra l'accent sur la PR inférieure, tandis que les exercices favorisant le tronc supérieur (comme le resserrement traditionnel) mettraient l'accent sur le haut RA. Je dois m'empresser de dire que les études ne peuvent pas être généralisées comme ça (c'est de la spéculation de ma part) et aussi que cela concerne le recrutement relatif des parties supérieures et inférieures. La jambe surélève encore considérablement travaillé la RA supérieure.
En termes de développement de la force de vos abdominaux, les deux fonctionneront.
Différents exercices activent plus ou moins différents muscles. Généralement, vous ne pouvez pas diviser les abdominaux supérieurs et inférieurs par l'exercice et les deux exercices mentionnés activeront les deux.
la source
D'après l'expérience personnelle, bien que sans expérience professionnelle ni références pour le soutenir, les craquements ont tendance à avoir l'impression de ne travailler vraiment que l'avant de l'abdomen, tandis que les levés de jambe ont toujours l'impression de s'engager davantage sur les côtés, probablement en raison de différences de la stabilité et la distance des jambes droites par rapport au torse.
la source
Tout ce qui provoque le recourbement de votre cage thoracique vers votre bassin ou le recourbement du bassin vers la cage thoracique fonctionnera principalement les abdominaux, avec le soutien des obliques et des fléchisseurs de la hanche. Si la colonne vertébrale ne fléchit pas, vous n'utilisez pas vraiment les abdominaux, sauf comme support.
J'entends par là que si la jambe se lève, vous voulez garder vos jambes droites et les soulever ( comme on le voit sur cette image ), alors vous n'utilisez que les abdominaux comme support, et la motivation principale de l'exercice vient des fléchisseurs de la hanche .
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