J'ai lutté contre le poids presque toute ma vie (j'étais juste paresseux). Je mesure 176 cm et j'ai actuellement 79kg. Il y a un an, j'étais 96 kg.
J'ai renoncé au soda, au chocolat et à manger après 18 heures et je suis allé au gymnase au moins 4 fois par semaine.
Au cours des deux derniers mois, je suis redevenu paresseux (j'ai commencé à manger après 18 heures, à boire du soda, etc. et à quitter la salle de gym), j'ai donc eu un petit ventre maintenant, mais heureusement, je sais quoi faire. J'ai recommencé à courir (5 km) en 30 minutes et je fais du sport deux fois par semaine mardi (basket-ball) et jeudi (football). Je me repose le samedi, le reste des jours où je vais au gymnase pour courir.
Cette fois, mon objectif sera en forme pack abs. Je pense que je peux le faire (d'après ce que j'ai lu).
- Je dors assez bien (8 + heures)
- Je ne mange pas à des heures inhabituelles et pas si malsaines (je pense)
- J'ai une vie assez active
Une chose que je ne sais pas faire est d'abaisser le niveau de graisse dans mon corps (si cela rend les abdos plus faciles). Comment est-ce possible?
En ce qui concerne les abdos à six, les gens d'expérience -> Y a-t-il des aliments spéciaux que je devrais licencier? Une séance d'entraînement spéciale?
Comme cette réponse dit:
Quelque chose en particulier bonne / mauvaise nourriture?
Question supplémentaire:
Merci pour votre réponse Boris une dernière chose. Comment mesure-t-on le niveau de graisse corporelle?
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Réponses:
Les bases pour obtenir des abdos
Les abdominaux proviennent d'une graisse corporelle faible et de gros muscles du tronc. En fin de compte, le poids n'a pas d'importance, bien que la vérification de votre poids puisse aider à atteindre une faible masse grasse.
Pour obtenir des abdos, vous devez d'abord couper suffisamment de graisse pour que votre tonus musculaire devienne visible. Pour ce faire, il est préférable de combiner une alimentation saine, disciplinée et axée sur les objectifs (je n'aime pas le terme alimentation - il évoque une habitude temporaire) et le cardio. Parallèlement à cela, vous devez développer vos muscles de base. J'insiste sur l' accumulation , comme si vous n'avez pas de gros muscles de base, vous n'aurez jamais d'abdos même si vous n'avez pas de graisse.
Un conseil pour obtenir une bonne santé et une bonne forme physique - ne vous embêtez pas à courir après des aliments ou des exercices «spéciaux». Vous n'obtiendrez pas six abdominaux sans transpirer fort et manger sainement - si vous le faites, vous aurez toujours votre mauvaise santé cardiovasculaire à régler.
Vous devez couper la graisse et développer vos muscles en même temps, car il n'y a aucun intérêt à faire un excès de graisse -> maigre -> couper comme un rocher quand vous pouvez passer d'un excès de graisse -> couper comme un rocher.
Étape 1: réduire la graisse corporelle
Pour ce faire, le plus important est de brûler plus de calories que vous n'en mangez. Donc, bien sûr, cela nécessite une stratégie à deux volets: bien manger et brûler des calories. Vous devez également vous assurer que vos calories sont consommées sous des formes saines.
Pour bien manger, coupez d'abord toutes les mauvaises choses comme la restauration rapide, les bonbons et les autres repas riches en calories (par exemple lasagne, grandes portions de glucides trash comme le riz blanc, etc.). Ces aliments vous font quand même vous sentir mal. Essayez d'être assez radical avec ce morceau, aucun de ces aliments ne doit être consommé régulièrement si vous voulez vraiment perdre de la graisse. Ajoutez maintenant toutes les bonnes choses (beaucoup de légumes et de fruits, de bons glucides comme l'avoine et le riz complet).
Après cela, vous devez surveiller vos calories. Essayez de les suivre de manière simple et faites un peu de lecture sur le contenu calorifique de différents aliments. Vous pourriez être assez surpris. Habituez-vous également à lire les informations nutritionnelles sur les paquets. Je ne suis pas un fan du suivi détaillé des calories, car je ne pense pas que ce soit durable à moins que vous soyez TOC.
Pour le bit cardio, vous voulez faire un bon exercice cardio tous les deux jours pendant une période de temps substantielle. Visez au moins une heure. Découvrez ce que vous faites, que ce soit la course, la natation ou le vélo. Si vous trouvez l'exercice difficile par vous-même, faites peut-être un sport d'équipe ou demandez à un groupe de personnes de s'entraîner. Assurez-vous que c'est un groupe de personnes qui sont enthousiastes sinon ils vont simplement vous traîner vers le bas.
Cette étape est difficile, car manger des calories est étonnamment facile et brûler des calories est étonnamment difficile. Jetez un œil à certains sites Web sur les calories pour vous faire une idée, et demandez à certaines personnes ou même à des professionnels de vous soutenir dans ce domaine.
Étape 2: Construire du muscle
Cela devrait être fait à travers des exercices qui mobilisent tout votre corps et quelques exercices centrés sur le cœur. Ce n'est pas bon de simplement construire un seul groupe musculaire.
Commencez par vous améliorer à un niveau d'endurance de répétitions (20+), puis passez à plus de répétitions de force et de croissance musculaire (10 répétitions très dures). Une erreur courante est de faire un grand nombre de répétitions - cela ne fera pas grand-chose pour augmenter la taille des muscles.
Les redressements assis de base sont un bon début, faites trois séries tous les deux jours. Voici quelques séances d'entraînement plus axées sur les abdos:
Obtenez d'abord vos représentants jusqu'à peut-être 50+ dans un ensemble pour des redressements assis faciles, puis commencez à en faire des plus difficiles, comme le grand V, où vous ne pouvez faire que 10 répétitions. Le médecine-ball est génial, car vous pouvez simplement obtenir un plus grand médecine-ball quand c'est trop facile!
Le régime alimentaire est très important à ce stade. Une fois que vous avez atteint une faible masse grasse, vos calories consommées doivent être égales à vos calories brûlées. Vous devez maintenant vous assurer d'avoir un bon apport en protéines. Votre état d'esprit doit passer de l'amincissement à la prise de masse musculaire.
La natation est géniale pour les abdos
Tous ces exercices assis sont venus de mes années dans l'équipe de natation au lycée. Nous sommes allés assez loin, avec quelques séries de 1000 redressements assis. Ce n'est pas nécessaire pour les beaux abdos! À l'époque, j'avais une bonne série d'abdos, y compris les V des obliques. Mes abdos sont toujours évidents maintenant, et je ne fais pas de tas d'exercices - j'ai juste évité de grossir, et assurez-vous de faire de l'exercice quand je le peux. Je suis béni avec un métabolisme élevé, mais avec une alimentation et un exercice corrects, tout le monde peut y parvenir.
Les nageurs ont besoin de muscles solides comme le roc, car c'est ce qui permet à nos jambes de bouger par rapport à notre torse. Voici quelques endroits où les muscles du tronc sont essentiels:
Dolphin donne un coup de pied au mur pour la plupart des coups. Ce sont des coups de pied puissants, à deux jambes, comme une poussée sous l'eau. Vos muscles de base doivent essentiellement déplacer vos jambes d'avant en arrière aussi fort que possible et aussi rapidement que possible.
Dauphin frappe en faisant voler
Contrôle de la rotation pour le freestyle et le dos. Avec ces deux coups, vous faites pivoter votre torse jusqu'à 90 degrés pour vous permettre d'obtenir la traction maximale. Votre noyau doit contrôler cette rotation.
Parallèlement au travail musculaire axé sur le cœur, la natation brûle beaucoup de calories et fait également fonctionner tous les autres principaux groupes musculaires du corps, en particulier les épaules. C'est aussi un grand sport à cause du manque d'impact physique.
N'oubliez pas le reste de vos muscles!
Si vous ne faites que des redressements assis, vous vous retrouverez avec un physique assez courbé. Assurez-vous de travailler votre dos tout autant, et pendant ce temps, travaillez simplement le reste de votre corps. Peut aussi bien remettre tout votre corps en forme!
Mesurer la graisse
Voici quelques approches, du meilleur au pire (et probablement du moins accessible au plus accessible):
Scan DEXA - il s'agit d'un type de radiographie, vous devez donc consulter un médecin pour cela
Pesage sous-marin - cela réduit la densité corporelle (graisse flotte), même si cela fait que quelqu'un avec des os et des muscles denses semble avoir moins de graisse corporelle qu'il ne le fait vraiment.
Pieds à coulisse - ce sont de grandes choses en pince qui mesurent l'épaisseur de votre peau. Avec des mesures prises dans certaines zones (au moins 5), ainsi que la taille et le poids, vous pouvez calculer votre graisse corporelle à l'aide d'un guide. Il existe un art pour mesurer correctement la peau, il est donc préférable de consulter un professionnel.
Balances électroniques - elles ont souvent un moyen astucieux de mesurer votre graisse corporelle, probablement en envoyant des signaux électriques à travers votre corps.
Je n'ai jamais vraiment commencé à mesurer la graisse corporelle, je l'ai seulement mesurée 2 à 3 fois toute ma vie. Habituellement, vous pouvez simplement vous regarder dans le miroir et dire comment vous allez.
J'ai également trouvé le calcul inutile. J'étais mesuré à environ 11%, mais je n'avais pratiquement pas de graisse. Tous les calculs sont des approximations indirectes, un calcul correct peut vous obliger à être mort!
Bien que comme l'a souligné Moses / JohnP, ils sont généralement d'un montant fixe, vous pourrez donc toujours suivre vos progrès dans une certaine mesure.
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Tout d'abord, félicitations pour vos progrès. Je parie que vous regardez beaucoup mieux qu'avant, et votre apparence continuera de s'améliorer pendant que vous perdez plus de poids.
Cependant, montrer les abdos est assez difficile. En fait, étonnamment difficile.
A titre de comparaison, je mesure également 176cm. J'ai réduit mon poids à 68 kg avant que tous les abdos ne commencent à apparaître lors de leur contraction. Pour que moi (et vous) ayez des abdos visibles tout le temps, le poids sera quelque chose comme 64kg-65kg.
C'est étonnamment bas, la plupart des gens sous-estiment fortement la perte de graisse dont ils ont besoin pour avoir de bons abdos.
Votre alimentation est beaucoup plus importante pour la perte de poids que l'exercice. Plus vous êtes proche de l'objectif, plus le régime doit être strict.
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Le conseil standard, "Les ABS sont faits dans la cuisine ", est faux.
Voulez-vous vraiment ABS ? Des abdominaux qui s'afficheront même lorsque vous avez entre 12 et 14% de BF?
Si c'est le cas, vous devez les construire. Faites-les grandir pour que même si vous ne perdez pas de graisse corporelle, ils deviennent plus visibles (c'est la façon intelligente de le faire).
Pour que cela se produise, vous devez vous lever comme un athlète (en utilisant des méthodes de dynamophilie et de musculation).
Vos principaux ascenseurs doivent être:
Ils devraient être faits lourds (1-5 répétitions pour n'importe où de 5 à 20 séries) 80% du temps et les 20% restants, optez pour des répétitions (6-15 pour 3-6 séries).
Pour frapper vos abdos plus loin, vous devriez faire des exercices anti-rotation comme 1 rangée de bras, le turc Get Up, la côtelette de position large , les déroulements Ab, les piques, les planches RKC et d'autres mouvements d'isolement durs. Encore une fois, les représentants devraient être de 5 à 15.
Si vous faites des craquements sans fin et d'autres exercices abdominaux, vous ne construisez pas vos abdos pour la croissance. Vous les construisez pour l'endurance (ce qui signifie qu'ils peuvent même devenir plus petits!)
Autres considérations:
Régime :
Il n'y a pas d '«aliments amaigrissants» ou d'aliments qui, à eux seuls, ruineront vos abdos. Ce qui importe le plus ici, c'est l'apport calorique total. Mangez à l'entretien ou un peu moins et vos abdos brilleront si vous soulevez fort. Si vous suivez une approche Whole Foods, ça devrait aller.
Style de vie :
Le stress fera adhérer la graisse à votre estomac, même lorsque vous perdez du poids. Donc, si vous avez un stress émotionnel / psychologique, apprenez quelques techniques pour vous aider à vous calmer (comme la méditation). D'autres stress incluent le manque de sommeil (vous allez bien) et la course à pied. "Cardio chronique" est contre-productif et doit être supprimé si vous voulez un pack de 6. Au lieu de cela, toutes les séances de cardio doivent être courtes et douces. Pour cela, faites des sprints et HIIT. 20 à 30 minutes deux fois par semaine devraient suffire.
Bonne chance frère.
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