Est-il vrai que le régime est beaucoup plus efficace que l'exercice pour perdre du poids?

J'ai récemment lu l'article de Lyle MDonald ici sur les avantages de l'exercice par rapport à un régime amaigrissant pour la perte de graisse. Il fait valoir (avec des chiffres pour étayer son cas) qu'en termes de calories perdues, l'exercice fera beaucoup moins qu'un régime discipliné. En fait, cela a du sens pour moi à un niveau intestinal (pardonnez le jeu de mots) car au fil des ans, je n'ai jamais senti que l'exercice avait autant d'impact sur mes niveaux de graisse que le régime. Il est donc bon de lire un argument plus formalisé pour l'affaire. Ma question est: a-t-il des faits exacts?

Si vous comparez le nombre de calories que vous pouvez brûler par heure d'exercice aux calories que vous pouvez consommer par heure à manger, manger l'emporte définitivement. Il est si facile de «défaire» les bienfaits de l'exercice en matière de perte de poids. Même en courant assez dur pendant une demi-heure, je ne brûle probablement que 300 à 400 calories ( tableau estimant les dépenses caloriques), mais je pourrais rentrer chez moi et manger toutes ces calories en quelques minutes (par exemple, 0,5 à 0,75 tasse de sentier) mélanger ou 2 verres de jus d'orange ou 1 à 3 tranches de pizza). Et courir est l'un des brûleurs de calories les plus élevés!

Cela dit, certains types d'exercices, tels que la musculation, augmentent votre métabolisme afin que vous brûliez plus de calories pendant que vous êtes assis sans rien faire (plus d'informations dans une autre réponse ). Pour moi, c'est un gros plus. Une diminution drastique de l'apport alimentaire, d'autre part, peut en fait réduire le taux métabolique (plus d'informations sur Livestrong ).

Les gens ont généralement plus de succès lorsqu'ils combinent régime et exercice pour perdre du poids ( source ). J'aime faire une combinaison des deux parce que si vous ne changez que votre régime alimentaire, ou si vous ne changez que votre programme d'exercice, vous devez aller vraiment fort pour obtenir des résultats. Si vous faites une combinaison des deux, vous pouvez aller un peu plus facilement sur chacun, ce qui le rend plus réalisable.

Si vous pensez au "régime" en termes de "manger moins" ou de "réduire les calories", c'est une mauvaise idée. Cela ne fonctionne pas, et vous perdez au moins autant de muscles (plutôt plus) que de graisse, et aussi peu que cela fonctionne , cela ne fonctionne pas du tout avant de vous en lasser. En fin de compte, vous aurez plus de poids et moins de muscles, ce qui est une combinaison défavorable.

Si vous pensez au «régime» en termes de «manger correctement» ou peut-être de «manger avec certaines restrictions», cela peut être très efficace jusqu'à un certain point.

Je suis passé de 115kg à 104kg sur un an en suivant le régime Montignac, sans jamais avoir faim ni me sentir angoissé. (C'est un régime pauvre en glucides, bien que moins fanatique que d'autres). Il faut un peu de discipline pour commencer, mais après un certain temps, vous n'avez même plus l'impression de manquer quelque chose. La qualité de vie est très bonne. "Pas de bière" est la seule chose qui fait vraiment mal, mais bon, un verre de vin pour le dîner est autorisé.

104 kg était la fin de la route en ce qui concerne le régime alimentaire, plus de changement. Aller sur le vélo elliptique pendant 2 heures tous les deux jours m'a fait descendre à 95 kg en 8 mois, pour un total de 20 kg en 20 mois (préparez-vous à dépenser de l'argent pour de nouveaux pantalons!).

Maintenant ... faire du vélo elliptique tous les deux jours, encore une fois, c'est quelque chose qui prend certes beaucoup de discipline, mais c'est tout à fait possible, et cela fonctionne. Et vous finirez par vous y habituer aussi.
Commencez doucement si vous n'êtes pas en forme (30-40 minutes) et ajoutez 5 minutes chaque jour jusqu'à ce que vous soyez à 2 heures. Ne vous entraînez jamais trop fort (130-140 bpm est bon) et lisez un livre ou regardez un DVD pour le rendre moins ennuyeux. Assurez-vous de viser au moins 1 heure (mieux 2 heures) par séance, car tout ce qui est inférieur à une heure est inutile pour brûler les graisses.

Je vous ai donné beaucoup d'informations suggérant que l'exercice, comme seul moyen de créer une perte de poids , est relativement inefficace ou même contre-productif. Voici les étapes à suivre pour assurer au mieux votre réussite.

1. Déterminez combien de calories vous dépensez chaque jour. Vous pouvez utiliser la calculatrice d'ExRx ici. Pour une meilleure précision, calculez cela par pourcentage de graisse corporelle. Si vous ne connaissez pas votre pourcentage actuel de graisse corporelle, vous pouvez utiliser cet article utile de Leigh Peele.

2. Réduisez votre apport calorique de 20% de vos calories d'entretien. Chaque fois que vous diminuez votre apport calorique, il est utile d'augmenter simultanément votre quantité de protéines afin de rester rassasié. (Les protéines ont également l'effet thermique des aliments le plus élevé de tous les macronutriments, ce qui signifie que votre corps a besoin de dépenser plus d'énergie pour le digérer par rapport aux glucides ou aux graisses.)

Quelle quantité de protéines devriez-vous manger en cas de déficit calorique? Le nutritionniste Alan Aragon recommande de déterminer votre poids corporel cible et d'obtenir cette quantité en grammes. Par exemple, si vous êtes une femme de 200 livres qui veut descendre à 120 livres, consommez au moins 120 g de protéines par jour.

3. Une fois que vous êtes à l'aise avec le comptage des calories, pensez plutôt à passer au comptage des macronutriments. Se concentrer sur les macronutriments, plutôt que sur les calories, est un bon "hack" pour perturber le fait que les gens (moi y compris) traduisent souvent l'exercice et la nourriture dans la même devise: les calories. Vous pouvez tout savoir sur les bases du comptage des macros ici.

Vous remarquerez que la recommandation de perte de poids ci-dessus ne fait aucune mention de l'exercice. Mais même si vous ne devez pas prendre en compte l'exercice dans vos dépenses ou votre apport calorique, vous devez tout de même l'incorporer autant que possible dans la pratique.

Je pense qu'il est tout à fait sur place. Une bonne nutrition est tout aussi importante sinon plus importante pour la perte de poids et la perte de graisse. L'exercice peut certainement amplifier les résultats et réduire les délais, mais si vous en choisissez un, j'irais bien manger.

Je pense qu'un briquet est une bonne analogie. Pour faire une flamme, vous avez besoin de carburant (nutrition correcte) et d'une étincelle (exercice). Alors que l'étincelle est le catalyseur de la flamme, sans carburant, vous n'obtiendrez aucune flamme.

Régime définitivement. L'exercice est presque une solution de pansement pour perdre du poids, "vous ne pouvez pas dépasser une mauvaise alimentation". Vox a fait une vidéo intéressante à ce sujet:

https://www.youtube.com/watch?v=eXTiiz99p9o