Je comprends que la recomposition consiste à échanger de la graisse contre de nouveaux muscles.
- En quoi est-ce différent de la perte de poids comme objectif?
- Serait-il jamais recommandé de se concentrer sur la perte de poids d'abord, puis sur la force plus tard, plutôt que sur la recomposition depuis le début?
Réponses:
La recomposition n'est vraiment possible ou visible que lorsque votre corps est dans certaines phases de sa vie.
Le débutant: Le débutant est jusqu'à présent sans formation, que tout entraînement régulier aura un impact significatif sur leur masse musculaire même lorsque vous mangez pour perdre de la graisse.
Les obèses: la personne obèse a tellement de graisse que tout changement sérieux dans son alimentation l'obligera à utiliser son énergie grasse tout en faisant régulièrement de l'exercice.
The Almost Lean: Une fois qu'une personne a moins de 15% de graisse corporelle, elle peut approcher son alimentation et sa perte de poids, de sorte que le résultat net est une perte de graisse très lente. Le cyclage calorique est un moyen efficace pour passer de 15% de graisse corporelle à 10% de graisse corporelle, tout en augmentant la force et / ou la masse musculaire.
The Catch: Vous n'êtes qu'un débutant une fois dans votre vie, donc la plupart du temps le Saint Graal de la recomposition corporelle est un compromis. La stratégie est relativement simple. Vous devez manger suffisamment de nourriture et faire suffisamment d'exercice pour développer vos muscles, les jours d'entraînement, tout en mangeant moins de nourriture et en faisant des travaux de conditionnement les jours de repos pour brûler les graisses. Vous aurez besoin de plus de jours de «repos» que de jours d'entraînement pour réussir.
Vous devrez garder des protéines élevées. Au moins 1 g par livre de poids corporel total, peut-être plus. Mangez plus de glucides les jours d'entraînement lorsque vous en avez besoin et plus de gras les jours de repos lorsque vous n'en avez pas besoin. Vous devrez déterminer vos calories d'entretien ou combien vous devez manger pour ne pas prendre ni perdre de poids à votre niveau d'activité actuel. De là, vous mangez de l'entretien + 20% les jours d'entraînement et de l'entretien -20% les jours de repos. Si vous vous entraînez 4 jours par semaine, vous aurez un déficit net de quelques centaines de calories.
Cela signifie que la perte de graisse sera très lente et que les gains musculaires seront également très lents. Si vous avez 15% ou moins de graisse corporelle, vous pourrez voir le changement au fil du temps et rester motivé. Cependant, si vous êtes obèse, il faudra beaucoup de temps pour voir les résultats.
La recommandation: si vous avez plus de 15% de graisse corporelle, oubliez la recomposition. Maintenez votre masse musculaire en mangeant suffisamment de protéines et en faisant de l'exercice, mais mangez moins que votre entretien Calories pour perdre du poids aussi rapidement et en toute sécurité que possible. Vous ne remarquerez pas de recomposition et vous pourrez toujours gagner un peu de force tout en perdant du poids.
Si vous êtes entre 10% et 15%, optez pour la recomposition. Une fois que vous êtes à 10% ou moins, votre corps est le mieux placé pour gagner du muscle sans grossir presque aussi facilement. Jusque-là, vous voulez une approche qui peut vous apporter des gains pendant que vous commencez à rendre vos abdos de plus en plus visibles.
Si vous êtes à 10% ou moins, vrac. À ce stade de votre vie, vous êtes le plus résistant à la prise de graisse. Vous pouvez manger bien au-dessus de l'entretien et rester maigre. Les glucides seront votre ami. Si les choses redeviennent douces, réduisez un peu. Si vous revenez à 13-15% de graisse corporelle, recommencez la recomposition ou raccourci pour redescendre à 10%.
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Bien que je ne puisse pas dire que ma réponse est du point de vue d'une autorité, comme je ne suis pas vraiment une autorité, je peux partager ce que je pense du problème de perte de poids vs recomposition.
La plupart des gens disent qu'ils veulent perdre du poids, alors qu'en fait ils veulent juste avoir l'air bien nus. Pour une personne inexpérimentée, perte de poids = perte de graisse = belle apparence nue. Alors ils demandent "Comment puis-je perdre du poids?" au lieu de "Que dois-je faire pour bien paraître nue?". C'est une forme du problème XY populaire .
La recomposition corporelle consiste à diminuer votre pourcentage de graisse corporelle tout en maintenant ou même en gagnant de la masse musculaire. Il est difficile de perdre de la graisse et de gagner des muscles en même temps (généralement uniquement possible pour les débutants), donc la plupart de ces programmes ont des phases - la phase dite de gonflement (gain de masse musculaire) et de coupe (perte de graisse). Les phases diffèrent dans le régime alimentaire et le programme d'entraînement.
SI vous voulez bien paraître nue, vous devrez avoir ces muscles. Si oui, pourquoi gaspiller ceux que vous avez déjà obtenus et les perdre dans le cadre d'un programme de perte de poids typique (beaucoup de cardio fait sur une restriction calorique aiguë), si vous pouviez travailler vers votre objectif depuis le début?
D'un autre côté, il y a des gens qui voudraient simplement perdre du poids. Ce sont des personnes obèses morbides - leur objectif est de perdre du poids, car cela nuit à leur fonctionnement normal. Ils veulent simplement devenir plus petits et ils ne se soucient pas vraiment s'ils perdent de la masse musculaire au cours du processus. Ils perdront probablement aussi du tissu conjonctif en cours de route, car quand il y a moins de corps à soutenir, ils n'en auront pas besoin autant.
Dans les deux cas, la référence est le régime alimentaire. En fait, un bon régime de recomposition du corps fonctionnera bien pour l'objectif de perte de poids, donc je ne pense pas qu'il y ait beaucoup à dire à ce sujet dans cette réponse: n'oubliez pas de manger suffisamment de protéines et gardez à l'esprit que le régime est à 80% de votre réussite. Personnellement, j'aime les régimes à faible teneur en glucides.
Avec un régime à l'écart, nous pouvons passer au programme de formation.
Un programme de recomposition du corps typique comprendra une certaine forme d'entraînement en résistance, par exemple l'haltérophilie, peut-être avec des éléments de cardio (je ne suis pas un fan des exercices de cardio, et je recommande personnellement l'haltérophilie et l'entraînement par intervalles à haute intensité).
Un programme de formation pour une personne qui essaie de simplement perdre du poids pourrait être à peu près tout ce dont cette personne a envie, mais la plupart des instructeurs recommandent beaucoup de cardio.
Si vous essayez simplement de perdre du poids, votre propre poids corporel est probablement un défi suffisant pour vous, et vous ne devriez pas vous surcharger, ainsi que vos articulations et vos muscles, avec du fer supplémentaire. Pouvez-vous imaginer une personne aussi large qu'elle est haute, faisant des squats avec un haltère de 50 kg? Faire des sprints à intervalles, tout en montant les escaliers est un problème pour eux? Moi non plus. Dans la section obésité morbide, à peu près n'importe quel exercice aidera, surtout que le régime alimentaire est toujours le facteur le plus important.
Après un certain temps et une perte de poids suffisante, une personne qui perdra du poids changera probablement ses objectifs et voudra opter pour une recomposition du corps, modifier son alimentation en conséquence et suivre un programme d'entraînement approprié.
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Je peux vous faire part de mon expérience anecdotique avec la recomposition, car je perds généralement quelques pourcentages de graisse et gagne environ 10 livres chaque été.
Pendant l'hiver, je fais de la musculation suivie d'une courte séance de conditionnement métabolique. Un exemple d'entraînement serait:
Donc, mon temps de gym pendant l'hiver est généralement d'une heure et demie à deux heures, 5-6 fois par semaine.
Depuis que je suis un vététiste passionné, en été, je change autour de mes routines d'entraînement afin d'avoir du temps sur mon vélo (au moins trois fois par semaine, souvent plus - surtout au début de la saison). Pour continuer mon entraînement en force, mes routines d'entraînement suivent alors un schéma de deux ou trois fois par jour (afin d'avoir un repos suffisant), où une journée d'entraînement peut ressembler à:
Matin (musculation):
Déjeuner (metcon):
Soirée (session vélo):
Maintenant, fait intéressant, malgré une augmentation significative des dépenses énergétiques au cours de l'été, j'ai tendance à prendre au moins 10 livres de poids, mais à perdre de la graisse corporelle. En hiver, je plane généralement autour de 190 lb et 12% de BF - l'été, je finis généralement par environ 200 lb et 10% de BF.
En hiver, je regarde en quelque sorte ce que je mange. J'essaierai d'obtenir environ 2500-3000 calories par jour (par le calcul quotidien approximatif des calories). En été, je mange BEAUCOUP plus et je ne compte pas les calories (une estimation serait de 5000 à 6000 calories par jour). J'ai constamment faim et je fais le plein de nourriture à chaque fois que je mange. J'inclus également des boissons pour sportifs dans mon alimentation, et je ne suis pas particulièrement soucieux d'omettre tout type de glucides simples. Les niveaux de protéines restent au moins 1 g / lb de masse maigre tout au long de l'année.
Après avoir pris du poids en été, j'ai tendance à avoir l'air plus volumineux et plus maigre. Je pense que le gain de poids peut être attribué à plus qu'une simple hypertrophie sarcoplasmique, mais je ne connais pas trop la science. J'imagine que mon corps doit stocker plus de glycogène pour le cardio rigoureux de la randonnée, peut-être augmenter le stockage d'eau pour la transpiration prolongée (est-ce possible?), Et je suppose que mon tractus gastro-intestinal peut avoir plus de nourriture à un moment donné.
Pour répondre à vos questions:
En quoi est-ce différent de la perte de poids comme objectif?
Pour moi personnellement, l'objectif n'est pas du tout de perdre du poids, mais plutôt d'augmenter la force et les niveaux de conditionnement. La recomposition est simplement un effet secondaire.
Serait-il jamais recommandé de se concentrer sur la perte de poids d'abord, puis sur la force plus tard, plutôt que sur la recomposition depuis le début?
Ceci, bien sûr, est subjectif. Personnellement, ma force est toujours la première car je profite le plus de voir mes poids augmenter sur mes remontées olympiques, mais je suis passionné de vélo de montagne dans la mesure où je prends beaucoup de plaisir de l'activité seule (par opposition à avoir des objectifs concernant ma capacité à faire du vélo, comme je le fais pour mon haltérophilie).
De plus, j'ai essayé de recomposer mon physique avec un comptage strict des calories, des plans de repas quotidiens et des plans d'entraînement sur Internet et je n'ai pas eu beaucoup de succès. J'ai fait un vrac vraiment sale il y a environ 5 ans, puis j'ai perdu environ 30 livres avec l'intention de se recomposer et cela s'est avéré assez mal. J'ai perdu beaucoup de masse musculaire avec la graisse corporelle. J'ai reculé un peu.
D'après mon expérience, l'entraînement biologique, sans intention de recomposition, s'est avéré plus efficace que l'entraînement simplement avec l'intention de recomposition.
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