Critique de ma préparation pour une compétition de bikini

Je suis une femme de 22 ans, poids actuel 138lbs, objectif 120lbs. Graisse corporelle actuelle 30%, graisse corporelle cible ~ 15-18%. J'entre dans une compétition de fitness bikini en juillet, il me reste donc environ 22 semaines. Je fais de l'haltérophilie depuis plus de 2 ans, donc j'ai des muscles assez bien développés mais j'ai beaucoup de graisse à perdre. Mon objectif est de maintenir la masse musculaire existante, de développer plus de masse dans les fessiers / ischio-jambiers / deltoïdes arrière tout en déchiquetant une tonne de graisse. Mon max soulevé de terre 100 kg, accroupi 77,5 kg, banc 40 kg, appuyez sur 25 kg. Je sais que je peux certainement améliorer ces chiffres, mais j'ai récemment pris 3 mois de gym avant de commencer la préparation.

Je prépare depuis 2 semaines maintenant et ci-dessous est ma routine d'exercice et de nutrition. Je serais reconnaissant à quiconque de le critiquer et de suggérer des changements et des améliorations.

Calories quotidiennes: 1600 99g de glucides (en le maintenant bas car je suis sensible aux glucides et je me sens lent) 159g de protéines 62g de lipides

Sources alimentaires:

poulet, boeuf, poisson gras, brocoli, haricots verts, asperges, légumes à feuilles vertes, bleuets, chou-fleur, patate douce, quinoa, riz brun, amandes, œufs, fromage cottage, fromage, farine d'amande, banane, boisson protéinée, huile de coco, beurre, huile de lin, lait de coco, graines de lin, graines de chanvre, graines de chia, autres noix et graines, yogourt grec, beurre d'amande, beurre d'arachide

Suppléments: enveloppe de psyllium, magnésium

Manger 6x par jour

Je soulève 5 fois par semaine le soir avec 1 jour de repos et 1 jour de repos actif (cours de yoga / marche / circuit).

Je fais des sprints HIIT sur 3 jours de mes 5 jours de levage. Cela comprend un échauffement de 5 minutes et un temps de recharge marchant sur une pente et 5 cycles de sprint de 30 secondes et 1,30 minute de marche. Visant à augmenter ce nombre à 10 tours à mesure que ma condition physique augmente.

Lundi - Retour. Deadlifts, rangées, rangées DB à un bras, pulldowns lat, pressage lat du câble debout + sprints en côte

Mardi - Quads et fessiers. Squats, presse des jambes, fentes de marche, squats bulgares. Abdos. Levée de jambe suspendue, torsions de maçon, craquements de câble, planche.

Mercredi - épaules et bras. Presse à épaules debout avec haltères, boucle Arnold biceps, mouches delt, élévations avant, élévations latérales, curl marteau, chinups, déroulements de corde, recourbement sur triceps, plongeons. Suivi de sprints en colline

Jeudi - poitrine et abdominaux. Bench press, incline fly, pressups. Levée de jambe suspendue, torsions de maçon, craquements de câble, planche.

Vendredi - ischio-jambiers et fessiers. Deadlifts roumains, extensions de hanche, ponts de fessiers, bons matins, ristournes de câbles + sprints de colline

Samedi - récupération active

Dimanche - repos

Je fais 4 sets avec 10-12 répétitions avec environ 60s de repos entre les deux.

J'ai besoin de dormir plus, actuellement en moyenne 7: 20h par nuit. J'ai un travail de bureau de 9h à 18h mais je marche 20 minutes dans chaque sens pour travailler.

Jusqu'à présent, j'ai perdu environ 4 lb, mais cela vient probablement de l'augmentation de ma consommation d'eau à environ 4 litres par jour.

Qu'est-ce que tu penses? Est-ce un régime raisonnable?

Vous valez votre nom. Votre régime semble assez solide, mais vous pouvez essayer plusieurs choses pour le rendre plus efficace.

Tout d'abord, comme vous l'avez dit vous-même, essayez de dormir davantage. Le repos est essentiel si vous travaillez dur. J'ai eu des résultats significatifs quand j'ai commencé à dormir pendant près de 9 heures.

Deuxièmement, votre alimentation semble assez bonne, mais vous pouvez essayer quelques choses

1. Réduire encore plus votre déficit calorique, de quelques centaines de calories. C'est un moyen sûr de perdre du poids lorsque vous vous sentez coincé
2. Cycle des glucides . C'est un peu du côté de la science bro, mais je l'ai fait, et cela fonctionne pour moi, cela pourrait ne pas fonctionner pour vous, qui sait. Le lien que j'ai fourni est un exemple. Il existe de nombreux plans différents pour cela. Trouvez celui qui vous convient.
3. Suralimentation en glucides . Aussi un peu du côté de la science bro, mais ça marche aussi, pour moi. Vérifiez-le, essayez, cela pourrait vous plaire.
4. Jeûne intermittent . Cela ressemble plus à un style de vie que j'aime personnellement. Je combine cela avec le backloading Carb pour obtenir de bons résultats. Cela me facilite également la vie depuis que je me réveille à 7 heures du matin. pour commencer à se préparer pour le travail, et donc pas vraiment envie de préparer le petit déjeuner. En utilisant cela, j'ai perdu 1 kg par semaine, alors que je construisais encore plus de masse maigre (mesurais). Ajoutez du thé vert au régime le matin et le soir et ce sera parfait. (Le thé vert et le café noir ne briseront pas le jeûne)

Essayez certaines de ces choses. Le numéro 4 vous aiderait certainement. Combinez-le avec les autres et je suis sûr que vous atteindrez vos objectifs.

Pour être honnête, 4 litres par jour semblent un peu trop, mais je peux me tromper. Personnellement, je bois 3 litres par jour et je pèse 92 kg. Cet article déclare même que les femmes devraient boire un peu moins que les hommes. Mais à la fin de la journée, c'est votre choix.

Bonne chance