Comment puis-je ajuster ma cadence?

Pour augmenter ma cadence, je plie mes muscles ischio-jambiers afin d’éviter que mes pieds ne se soulèvent trop. Moins de mouvements verticaux augmentent la cadence, mais mes muscles ischio-jambiers se sentent géniaux quand je le fais.

En dehors de la flexion des ischio-jambiers, quelles sont les différentes manières de changer la cadence?

Je pense que les avantages d'une cadence plus élevée:

• Courir est un mouvement à la fois vertical et horizontal. Le mouvement vertical ne me fait pas avancer. C'est de l'énergie gaspillée. Donc, je me concentre sur garder les pieds bas au sol.
• À chaque foulée, je monte, puis je retourne à terre. Plus je vais haut, plus l'usure et la déchirure de mes chevilles, genoux, hanches. Donc, pieds au sol.
• Les pieds au sol, je ne couvre pas beaucoup de distance à chaque foulée. Par conséquent, j'ai besoin d'une cadence élevée.
• Et, avec mes pieds si bas, ma vitesse, mon poids vers l’avant, il serait très facile de s’implanter. Pas d'accident jusqu'à présent.

Sur youtube, vous trouverez une superbe vidéo de 20 minutes sur différents styles de course intitulée "Gliders vs Gazelles". J'essaie d'être un "planeur".

Je peux comprendre votre désir d’augmenter votre cadence de course. Il y a plusieurs années, j'ai appris que la plupart des coureurs de moyenne et longue distance ont une cadence d'environ 180 pas à la minute (SPM). Bien que la raison de ce taux n'entre pas dans le cadre de cette question, je dirai que l'économie de la course à pied est optimisée pour les coureurs les plus entraînés à environ 180 SPM.

J'ai lu cette anecdote un dimanche soir après avoir participé à une course de 5 km. Je savais que ma cadence était bien en dessous du taux de 180 SPM. Donc, le lendemain (lundi), j'ai couru un autre 5 km et je me suis forcé à courir à 180 SPM. Étonnamment, j'ai amélioré mes relations publiques 5k de 1 minute sans effort supplémentaire.

Je cours maintenant à env. 180 SPM sans y penser, mais pour les premiers mois, il a fallu un effort conscient pour maintenir ce taux.

Voici quelques-unes des choses que j'ai faites:

• J'ai raccourci ma foulée.
• Je suis devenu un attaquant au milieu du pied au lieu d'un attaquant au talon. Cela est devenu plus naturel pour moi lorsque j'ai raccourci ma foulée.
• J'ai utilisé le «deuxième» compteur de ma montre pour m'aider: à «00», je compte les coups tous les 3 pieds. Après avoir compté 30, je baisse les yeux sur ma montre, qui devrait également indiquer "30". C'est comme ça que je sais que je cours à la vitesse souhaitée de 180 SPM.

• J'ai fait d'autres activités à la cadence de course désirée: La natation "rationalise les coups de pied" sur le dos à la vitesse souhaitée pour renforcer les muscles de la hanche. Faire du vélo à 90 coups de pétale par minute. Ces deux activités renforcent les voies neuro-musculaires qui activent les muscles des jambes. La répétition finit par enraciner les voies neuro-musculaires de sorte que vous courez naturellement à une cadence élevée. Lorsque cette adaptation aura lieu, votre économie courante en bénéficiera.

• Ne vous inquiétez pas de courir à 180 SPM si vous ne faites que courir lentement. Il ne dépassera 180 SMP que si je suis élevé dans la zone 2 ou plus.

Cela a fonctionné pour moi et le voici.

Concentrez-vous sur le fait de garder vos pieds sous vos hanches . Ou, pour pousser vos hanches sur vos pieds, la visualisation qui vous convient le mieux. Vous devriez presque avoir l'impression que vos hanches mènent la course, pas vos pieds. CECI aide vraiment à raccourcir votre foulée.

Facultatif mais très utile: portez très peu de chaussures ou pas de chaussures du tout (avertissement: ceci doit être fait progressivement si vous n’êtes pas déjà habitué. Je veux dire très progressivement). Cela aide à adopter une posture plus naturelle, c'est-à-dire atterrir avec l'avant-pied ou le médio-pied. Soit dit en passant, cela ne suffit pas et si vous marchez nu ou à demi-pieds nus en gardant une longue foulée, vous allez avoir des fractures de stress. Ainsi, un minimum de chaussures / pieds nus aide beaucoup en raison de la rétroaction beaucoup plus naturelle que vous obtenez sans ces orthèses qui sont des chaussures de course, mais ce n'est pas la solution à elle seule.

Une cadence plus élevée n'est que la conséquence d'une posture et d'une forme correctes. Autrement dit, si vous faites des pas courts et convenables, le seul moyen d’aller aussi vite que vous le faites lorsque vous avez fait de plus grands pas est de faire plus de pas en même temps. Assez évident. MAIS, une cadence plus élevée, comme ci-dessus et encore, sera simplement la conséquence de cela. Ne vous concentrez pas sur la cadence supérieure comme objectif principal, mais plutôt sur la qualité de vos mouvements et votre course sera plus efficace et plus saine; et la cadence augmentera automatiquement comme conséquence naturelle. Si vous vous concentrez uniquement sur la cadence, vous risquez de l’atteindre sans une forme appropriée. Encore une fois, la cadence est la conséquence du style de planeur et non de l'objectif.

Source: propre expérience de la pratique pieds nus / de la course à pied naturelle en étudiant, en essayant et en errant.