Qu'est-ce que j'ai fait à mon genou et comment dois-je récupérer?

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Tout d'abord, permettez-moi de préciser que cela ne ressemble pas à une mauvaise douleur . Cela ressemble plus à une douleur de type surentraînement / surutilisation. Si c'était une mauvaise douleur, j'irais directement chez un médecin ou un physiothérapeute.

Mon parcours / Physiologie

  • Homme de 30 ans
  • Très actif au lycée / collège ('95 -'03)
    • Y compris le football, le baseball, le basket-ball, la lutte, la piste et le cross-country
  • Marathons courus de 2005 à 2007
  • Sédentaire de 2007 à février 2011
  • 6 'de hauteur, 215 lb, 23,4% de graisse corporelle (poids cible: 185 lb)
  • Grand cadre (tour de poignet de 8 ")
  • Flexibilité limitée

Fin février, j'ai commencé des séances d'entraînement cardio-vasculaires de base au gymnase du bureau. J'ai fait cela pendant environ 3 semaines et j'ai commencé à aller dans un gymnase CrossFit un peu plus de 5 jours par semaine (3 contre 1). Les entraînements de style CrossFit de ce gymnase sont très centrés sur les débutants et incluent rarement plus de 15 répétitions de quoi que ce soit. J'ai travaillé à la maison sur ma flexibilité et ma mobilité en faisant la plupart des exercices présentés sur le Mobility WOD .

Régime / supplémentation

Je prends quotidiennement des suppléments de multivitamines et d'huile de poisson. Je mange actuellement un régime riche en protéines, riche en graisses et faible en glucides. Mes sources de glucides sont principalement des bananes, des pommes et des patates douces. Fondamentalement paléo, mais je triche un jour par semaine.

Trente minutes avant chaque entraînement, je bois un cocktail d'acides aminés avant l'entraînement qui comprend de la bêta-alanine, de la L-leucine, de la L-isoleucine, de la L-valine, de la l-arginine, de la l-taurine, de la l-carnitine, de l'alpha-cétoglutarate et de la citrulline . Dans les 15 minutes suivant la fin de chaque entraînement, je bois une combinaison d'un mélange de protéines et d'un élixir d'acides aminés post-entraînement qui comprend de la L-Glutamine, de la L-Leucine, de la L-Isoleucine, de la L-Valine, de la L-Arginine et de la Citrulline.

Avec ce régime et cette supplémentation, je n'ai jamais ressenti de douleur importante le lendemain d'une séance d'entraînement, à l'exception de la première semaine de CrossFit. Même les jours où j'ai tué mon dos à cause de ma mauvaise forme propre, je me sentais bien le lendemain.

Arriver au point

La séance d'entraînement d'hier était la suivante:

2RFT

  • 10 tractions
  • 100m sprint
  • 10 squats sauteurs
  • 100m sprint
  • 10 pompes
  • 100m sprint
  • 10 sauts en boîte
  • 100m sprint
  • 10 ascenseurs morts (175 #)
  • 100m sprint
  • 10 fentes sautantes
  • 100m sprint

Je l'ai terminé en un peu plus de 16 minutes. J'ai été définitivement gazé à mi-chemin du deuxième tour. Mes sprints étaient devenus un remaniement de jogging, et je devais faire des fentes régulières au lieu de fentes sautantes. Ce n'était certainement pas l'entraînement le plus intense que j'ai fait, mais il y avait plus de sauts que d'habitude. Après l'entraînement, mes quadriceps et mes mollets étaient douloureux, mais pas exceptionnellement.

Je me suis réveillé ce matin avec un genou droit très très raide. Ça fait mal de le mettre en pleine extension, et ça fait encore plus mal de porter le poids sur lui en pleine extension. Avec mon genou légèrement plié, tout va bien. Après m'être assis un peu à mon bureau avec mon genou à 90 degrés, je ne peux pas très bien marcher pendant la première minute. J'ai une boiterie distincte. Après environ une minute ou deux de marche, c'est plus ou moins bien tant que j'évite une extension complète (je ne bloque normalement pas mes genoux quand je marche). La douleur est concentrée sur les côtés médial et latéral de mon genou inférieur, peut-être même en dessous du genou réel.

Permettez-moi de vous montrer où ça fait mal:

localisation de la douleur médialelocalisation de la douleur latéraledouleur de flexion médialeflexion totale serrée

Je dois mentionner que la douleur est également déclenchée lorsque mon genou est en flexion extrême, et aussi avec ma hanche en flexion, abduction et rotation latérale simultanées. Cette dernière photo le démontre: fléchir mon genou aussi loin que possible et pousser ma cheville vers mon menton.

Je ne ressens aucune tendresse ponctuelle sur mes genoux. J'ai appuyé et poussé partout avec une force plutôt extrême et je n'ai ressenti aucune tendresse. Presque oublié, lorsque mon genou est en pleine extension, j'ai ressenti une légère gêne du côté médial à l'extrémité de mes ischio-jambiers derrière mon genou. Je peux rebondir sur mes orteils en fléchissant mes chevilles et mes genoux à l'atterrissage sans ressentir de douleur, tant que j'évite une extension complète.

Des questions)

Alors, est-ce juste une blessure de surutilisation? Est-ce même une blessure ou simplement de la fatigue? At-il un nom? Qu'est-ce qui aurait pu causer cela: le saut, la course? Heureusement, aujourd'hui est mon jour de repos, j'ai donc toute la journée d'aujourd'hui et la plupart de demain pour récupérer.

Que dois-je éviter ou essayer de savoir pendant mes séances d'entraînement pour éviter cela?

Divers Des choses qui pourraient être pertinentes

Je travaille dans Vibram FiveFingers depuis une semaine et demie. J'ai dû adapter ma démarche de course à pied pour s'adapter à cela. J'étais auparavant un attaquant au talon, ce qui est impossible avec des chaussures aux pieds nus, alors j'essaie maintenant de faire une frappe à l'avant-pied. Je peux vraiment sentir la différence dans mes mollets.

De plus, je roule mes muscles de manière obsessionnelle avant et après chaque séance d'entraînement en utilisant à la fois The Stick et un Rumble Roller . Après l'entraînement de la nuit dernière, je pense que j'ai un peu négligé mes mollets, car ils ne se sentaient pas si mal. Je me suis concentré sur mes quadriceps et fessiers.

Hobodave
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Quelle question bien écrite et pas tout à fait concise Hobodave. De plus, j'aime tes jambes. Obtenez bien bientôt chérie!
Holocryptic
l'endroit que vous
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Réponses:

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À mon avis, il n'y a rien de "débutant" dans les exercices en séries de 10 et les mouvements explosifs ... même si ce n'est qu'une séance de 16 minutes. Lorsque vous entraînez votre corps, vous déchirez les muscles afin que votre corps puisse les réparer entre les entraînements. C'est génial que vous n'ayez généralement pas mal, car cela m'amène à croire que vous vous rétablissez correctement. Cependant, les tendons et les ligaments n'ont pas tendance à se renforcer et / ou à récupérer aussi rapidement que les tissus musculaires, donc lorsque vous effectuez de nombreux mouvements explosifs et des séries de répétitions faibles à modérées (par opposition aux séries de répétitions élevées), vos muscles ont la capacité de se maintenir. avec les séances d'entraînement de plus en plus difficiles, mais vos tissus conjonctifs ont tendance à être à la traîne. Sous un stress continu au fil du temps, vous vous préparerez à des blessures.

Les vibrams vont vous faire bouger d'une manière pour laquelle vous n'êtes pas conditionné, donc il va y avoir des douleurs à un endroit un jour et ils se déplaceront à un autre endroit le lendemain. Vous pouvez facilement provoquer une blessure en les portant pour les types d'entraînement que vous faites si vous effectuez une transition de dinde froide.

Vous devez traiter cela comme s'il s'agissait d'une blessure. Prenez de l'ibuprofène et glacez les deux genoux plusieurs fois par jour pendant 20 minutes. Je reculerais également pendant quelques jours, car cela pourrait contribuer à l'inflammation pendant que votre corps essaie de guérir.

Une autre pensée (bien que dans la région dont vous vous plaignez, je ne pense vraiment pas que ce soit le cas) est que vos fessiers et / ou piraformes sont serrés. Il n'est pas rare que l'étanchéité des fessiers provoque des douleurs au genou. En fait, tout déséquilibre de flexibilité entre les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers ou les fléchisseurs de la hanche peut provoquer des douleurs au genou. C'est juste le plus courant que c'est de l'étanchéité quelque part dans vos fesses.

Si tel est le cas, vous devez essayer deux tronçons.

Asseyez-vous sur le sol avec la jambe droite droite devant vous et le pied gauche au sol sur le côté droit du genou droit. Enroulez votre coude droit autour de votre genou gauche et tirez-le vers le centre de votre poitrine. Répétez de l'autre côté.

Asseyez-vous sur une chaise avec la cheville droite sur le genou gauche. Asseyez-vous droit et penchez la partie inférieure de votre cage thoracique vers votre tibia droit.

Natalie Barnett
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Tout à fait d'accord pour dire que ses entraînements sont un peu exagérés pour ceux qui ne sont pas habitués à s'entraîner.
Ivo Flipse
Merci pour les conseils et la réponse approfondie de Natalie. Je prends définitivement à cœur les conseils de Vibram; Je soupçonnais que c'était lié d'une manière ou d'une autre. Je ne suivrai pas vos conseils concernant les changements à mes routines d'entraînement car je pense qu'ils sont trop conservateurs pour moi. Ceci est basé principalement sur les signaux que mon corps me donne, détaillés dans ma réponse ici. Je pense cependant que ce sont des conseils sûrs et judicieux pour les cas généraux.
hobodave
Voici un article que j'ai trouvé éclairant par Kelly Starrett, DPT concernant l'ibuprofène: sanfranciscocrossfit.blogspot.com/2009/06/…
hobodave
Lien intéressant @hobodave :-) J'essaie généralement de ne pas utiliser de médicaments, quand je sais que c'est ma faute, ça fait mal comme ça: P
Ivo Flipse
Je suis d'accord que l'ibuprofène ne doit pas être pris pour soulager les muscles endoloris ou régulièrement comme certaines personnes le font. Cependant, je maintiens la conviction qu'il est bénéfique en cas de blessure. En parlant de blessures, vous ne nous avez jamais mis à jour après votre rendez-vous de physiothérapie.
Natalie Barnett
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Je me suis donc "diagnostiquée" moi-même avec une légère souche MCL / ACL.

Le lendemain matin, je me suis réveillé sans douleur au genou dans une ROM normale. Une fois complètement étendu (légèrement hyper), j'ai ressenti un peu de douleur. J'ai tendu mes ischio-jambiers et mes mollets à fond tout au long de la journée.

Après avoir conduit et m'asseoir à mon bureau, mon genou se raidissait à nouveau, alors je me levais et marchais toutes les 20 minutes au travail. J'ai également pris de l'ibuprofène tout au long de la journée.

Je sentais que se reposer pendant deux semaines était inutile et inutile étant donné la reprise relativement rapide jusqu'à présent. J'ai décidé que j'éviterais de courir et de sauter lourdement pendant ces 3 jours et réévaluerais ma condition quotidiennement.

Blessure +2 jours

Je suis allé au gymnase et au lieu de faire la course à pied de 3 milles, j'ai fait:

4 RFT

  • 10 balançoires aériennes de kettlebell (1 pood)
  • 6 sacs de sable nettoient (80 lb)
  • 5 situps GHD

6:03

J'ai senti quelques pincements dans mon genou pendant les nettoyages, mais j'ai trouvé qu'en me concentrant très fort pour empêcher mon pied droit de se prononcer et mon genou droit de se tourner vers l'intérieur, j'ai évité toute douleur. Je me sentais aussi bien en faisant 5 minutes de corde à sauter pendant mon échauffement.

C'est un peu une drôle de coïncidence, mais le même jour, j'ai posé ma question ici, le Mobility WOD a publié une vidéo sur la mauvaise ROM hip. La description de Kelly de ma technique accroupie (les pieds sont apparus) est parfaite, et j'ai trouvé que les exercices de mobilité montrés dans la vidéo liée m'ont vraiment aidé à empêcher mes genoux de tirer vers l'intérieur et de mettre mon MCL / ACL à rude épreuve.

Blessure +3 jours

Aujourd'hui, j'ai décidé de tout faire et d'essayer un Fran modifié aujourd'hui. Succès!

21-15-9

  • 65 # Propulseurs
  • Pullups à bande bleue

8:34

Conclusion

J'ai porté les deux jours du Vibram sans problème. En fait, je pense qu'ils me rendent plus conscient de ma position du pied, du genou et de la hanche et empêchent la mauvaise forme que les chaussures plus solides me permettent d'utiliser en toute sécurité.

Je dois être super conscient de garder mes genoux écartés lorsque je m'accroupis. J'ai trouvé les indices suivants qui m'aident:

  • Tenter de "répandre le sol" avec mes pieds
  • Se concentrer sur l'envoi de mes hanches vers le bas plutôt que vers l'arrière
  • Se concentrer sur la "torsion" du sol avec mes pieds en faisant tourner extérieurement mes hanches
  • Se concentrer sur l'utilisation de mes ischio-jambiers et fessiers pour sortir du squat
    • (Je trouve que lorsque je fatigue mes genoux tirent vers l'intérieur et j'utilise mes quads pour me lever)

J'ai également commencé à compléter avec de la glucosamine , mais je ne m'attends pas à voir des résultats avant 2-3 semaines plus tard.

Je vais m'abstenir de sauts en boîte, de sauts de squats aériens et de sauts de fente jusqu'à ce que je ne ressente aucune douleur au genou.

Suivi (blessure +8 jours)

J'ai continué à respecter mon programme CrossFit. J'ai réalisé l'un des entraînements CF les plus intenses sur I + 4: Murph (pull / push ups et squats à l'échelle 1/2). Je portais des baskets au lieu de Vibrams. Ni la course ni les squats aériens n'étaient un problème pour mon genou.

L'entraînement de I + 6 m'inquiétait un peu: 60 secondes de saut de squats avec un haltère de 45 livres. C'est exactement ce qui m'a blessé au genou pour commencer. Heureusement, j'ai vu mon PT plus tôt dans la journée. Elle a confirmé que j'avais une souche ACL en raison de mes squats aériens de saut trop agressifs en combinaison avec une mauvaise forme. Mes ischio-jambiers ridiculement courts et faibles m'empêchent de pénétrer profondément dans le squat sans perdre l'inclinaison du bassin antérieur. Alors que mes ischio-jambiers se resserrent, ils tirent mon bassin et le reste de mon corps vers l'avant, déplaçant mon poids vers mes orteils. Je compense cela en tirant mes genoux en avant sur mes orteils. Cela met une énorme quantité de cisaillement sur mon articulation du genou. Il est vraiment important de garder votre tibia vertical si vous avez un LCA faible / blessé .

Le PT a fait quelques ischio-jambiers PNF et étirements quadruples avec moi, et a prescrit beaucoup de squats avec des tibias verticaux. Je dois en faire 50 par jour, en gardant mes genoux en arrière et en maintenant ma courbe lombaire. Comme ils deviennent plus faciles, je dois baisser la boîte jusqu'à ce que je descende jusqu'à mes chevilles (cela prendra un certain temps). Elle m'a fait essayer des squats de saut avec un tuyau en PVC et a corrigé ma forme ici aussi, insistant à nouveau pour garder mes genoux en arrière.

J'ai effectué 33 squats de saut de 45 lb en 60 secondes sans aucune douleur au genou!

Aucun des mouvements de base des FC n'a été jugé interdit par mon PT. Pour les exercices, comme le push-press, où mes genoux sont censés avancer, je dois compenser en prenant une position plus large et en ouvrant mes hanches. Cela me permet de garder mes genoux en arrière plus loin, tout en bénéficiant d'une extension puissante de la hanche. (Je sacrifie le pouvoir pur en compensant de cette façon, mais je ne me blesse pas).

Voici quelques vidéos à regarder pour bien comprendre et travailler avec les genoux endoloris:

Hobodave
la source
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Je ne pense pas que vous ayez eu une tension à votre ACL et / ou MCL, car il ne pourrait pas guérir en 3 jours. Vous avez dit que la douleur autour de vos genoux était nouvelle depuis que vous avez commencé à porter vos vibrams. Je comprends que vous pouvez être plus conscient de votre pied lorsque vous les portez, mais ils ont causé l'instabilité en premier lieu. Votre genou droit tourne vers l'intérieur parce que vos pieds n'ont pas le soutien de la voûte plantaire qu'ils ont dans les chaussures de tennis standard. Non pas parce que les vibrams sont mauvais pour vous, mais parce que ce n'est pas ce à quoi vous êtes habitué. De plus, si vous supprimez les mouvements explosifs, vous suivez mon conseil.
Natalie Barnett
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Regardez ici pour voir exactement où se trouvent l'ACL, le MCL et le tendon rotulien, et vous verrez qu'ils ne se trouvent pas aux emplacements que vous avez indiqués dans les images ... breg.com/patient_education/knee.html
Natalie Barnett
@Natalie: Merci pour le suivi. J'apprécie votre contribution et l'effort que vous mettez dans votre réponse. J'apprécie également votre désir de corriger mon appréciation de mon anatomie. Mes photos ne sont pas exactement les meilleures car ce n'est pas une douleur ponctuelle, c'est plutôt une région générale. Je l'ai noté dans ma question; mon doigt définit plus ou moins l'emplacement approximatif d'une zone de douleur plus large. Néanmoins, je suis confiant dans mon évaluation de ma blessure. Ma cheville droite est sujette à une pronation excessive qui provoque un stress de valgus sur mon genou.
hobodave
La rotation du valgus met à rude épreuve mon MCL. Cette rotation couplée à la rotation interne de mon tibia due à l'arc effondré couple également mon ACL. Comme indiqué dans le lien que vous avez fourni, les MCL / ACL sont généralement blessés ensemble en raison de cette combinaison exacte de forces. Cela est également noté dans la vidéo Mobility WOD à laquelle j'ai fait référence dans ma réponse. J'ai un rendez-vous de physiothérapie lundi. J'ai l'intention de mettre à jour ma réponse avec les résultats.
hobodave
Comment s'est passé votre rendez-vous en physiothérapie?
Natalie Barnett
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J'ai un ménisque déchiré et la douleur et l'enflure ont duré environ 2 semaines. J'ai également eu un sprai ACL il y a des années, et j'ai également coupé le LCA et j'avais besoin d'une reconstruction il y a des années.

Si le mnéniscus était déchiré, ou même tendu, ils seraient douloureux autour de la partie médiane du genou, de chaque côté, cela ressemblerait à des ecchymoses. S'il est légèrement déchiré, ils présenteraient un large gonflement sur le dessus du genou et sur le côté, juste en dessous de l'endroit où le quadruple descend.

Je le sais seulement car, une fois de plus, j'ai déchiré mon ménisque et je suis assis ici dans un état de gonflement et de douleur.

Poilu
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