Comment étirer correctement les muscles du cou

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Mon étirement préféré pour détendre les muscles du cou avait été de faire des cercles et de rouler ma tête à 360 degrés à quelques reprises puis de changer de direction. J'ai entendu des gens et aux nouvelles que c'est malsain et dangereux. Pourquoi? Quelles sont les alternatives qui fonctionnent la gamme complète de mouvement. Je nage beaucoup et je trouve mes épaules et mon cou douloureux.

stretching neck Celeritas
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Voir par exemple ici pour avoir des étirements du cou. En particulier, vous étirez vos omoplates Levator en vous penchant doucement vers l'avant et en regardant l'un de vos pieds, lentement et soigneusement. Si vous vous penchez seulement en avant (sans regarder d'un côté), ce que vous étirez est votre trapèze. Les omoplates Levator sont moins "connues" mais elles sont plus petites que le trapèze et plus sujettes aux raideurs et aux problèmes.
Mephisto
Juste pour ajouter un commentaire, j'aime tenir une cloche de bouilloire (environ 24 kg) dans chaque main à mes côtés. Puis penchez lentement ma tête vers la droite (comme si vous essayez de toucher votre tempe droite sur votre épaule) puis maintenez l'étirement puis essayez de l'autre côté. Les poids aident à garder vos épaules vers le bas et non seulement à étirer les muscles de votre cou, mais aussi à étirer vos épaules.
james508
C'est lorsque vous roulez la tête là où elle est droite, ce qui est vraiment mauvais pour le cou. Si vous voulez faire des rotations de tête, vous roulez simplement d'un côté à l'autre, en changeant de direction sans jamais terminer la rotation près de la position "tête en arrière".
PoloHoleSet
@AndrewMattson qui vous a dit cela et pourquoi? J'ai demandé à un massothérapeute et il a dit que tant que vous ne forcez pas votre tête en arrière, ce n'est pas mal.
Celeritas
@Celeritas - Je pense que la réponse choisie couvrait assez bien le pourquoi dans le premier paragraphe. Voici un article décent mais daté sur le sujet - articles.chicagotribune.com/1994-06-16/features/…
PoloHoleSet

Réponses:

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Rouler le cou est contre-indiqué car il peut hyperextendre et comprimer les vertèbres cervicales et causer des lésions nerveuses au fil du temps.

Vous pouvez laisser votre menton suspendre votre poitrine et pencher votre tête sur le côté (pensez à toucher votre oreille à votre épaule) comme les étirements recommandés du cou. À mesure que vous avancez, vous pouvez ajouter une traction douce à l'étirement latéral. (Donc, si vous penchez votre tête vers la droite, vous pouvez placer la paume de votre main droite sur la courbe haute de la tête et appliquer doucement une traction, pas une pression vers le bas. Soyez conscient et arrêtez tout inconfort).

Vous pouvez également regarder à droite et à gauche comme si vous essayiez de regarder derrière vous sans bouger les épaules. Ceux-ci devraient tous fournir un étirement aux muscles du cou / de la mâchoire / des épaules supérieures (dont le sternocléidomastoïde sera le principal destinataire).

JohnP
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La meilleure façon est d'étirer lentement et doucement et de renforcer différents muscles en même temps. Par exemple:

  • poussez le menton vers le bas (qui raffermit l'avant du cou) et en même temps, tirez la gorge vers l'arrière (qui allonge l'arrière du cou)

  • pousser la gorge vers l'avant, lever le menton (allonge l'avant, raffermit le dos)

Lorsque vous tournez la tête sur le côté, il est bon de soulever légèrement l'oreille (par exemple, si vous regardez par-dessus l'épaule droite, soulevez légèrement l'oreille droite). La raison en est que la partie supérieure de votre colonne vertébrale est légèrement inclinée, c'est-à-dire que si vous tournez votre cou alors qu'il est parfaitement vertical, il y aura un léger pincement dans le cou (visible sur la peau du cou), ce qui tu devrais éviter.

Chaque fois que vous vous penchez, essayez de ne pas vous effondrer d'un côté, au lieu de cela, allongez un côté et maintenez la longueur de l'autre côté.

BKE
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Quelle oreille doit être levée? Par exemple, si je regarde par-dessus mon épaule droite, dois-je lever légèrement mon oreille gauche ou droite?
Celeritas
La même chose - si vous regardez par-dessus l'épaule droite, soulevez légèrement l'oreille droite. Vous devriez avoir l'impression d'étirer doucement votre cou également dans toutes les directions.
BKE